Che cos'è una carenza vitaminica e come riconoscerla?
Una carenza vitaminica si verifica quando l’organismo non dispone di una quantità sufficiente di una o più vitamine per garantire le sue funzioni essenziali. Le vitamine non vengono prodotte dall'organismo (ad eccezione della vitamina D3, che si forma con l'esposizione al sole, e della vitamina K2, prodotta dai batteri intestinali): devono quindi provenire necessariamente dall'alimentazione o da un'integrazione mirata. Scopri la nostra gamma completa di prodotti per le carenze nutrizionali e i nostri integratori per il sistema immunitario, per prevenire le carenze più comuni.
- Segni comuni a tutte le carenze vitaminiche: stanchezza persistente senza causa evidente — calo delle difese immunitarie (infezioni frequenti) — disturbi dell’umore o della concentrazione — pelle spenta, capelli sfibrati, unghie fragili — dolori muscolari diffusi
- Le 5 carenze più frequenti in Francia: vitamina D3 (80% dei francesi in inverno) — vitamina B12 (vegani, anziani) — vitamina B9 (donne in età fertile) — vitamina C (fumatori, diete povere di frutta) — vitamina A (nei paesi sviluppati, la carenza si riscontra soprattutto negli anziani)
- Come si manifestano le carenze: alimentazione poco varia o troppo elaborata — diete restrittive senza compensazione (veganismo, dieta rigorosamente senza glutine) — malassorbimento intestinale (sindrome dell’intestino irritabile, morbo di Crohn, chirurgia bariatrica) — farmaci che esauriscono determinate vitamine (PPI → B12, metformina → B12, antiepilettici → B9)
- Carenze combinate frequenti: le carenze raramente si presentano da sole — carenza di vitamina D3 + magnesio (la vitamina D3 è inattiva senza magnesio) — carenza di vitamina B12 + B9 (ciclo di metilazione interdipendente) — carenza di ferro + vitamina C (la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro)
- Diagnosi: solo un esame del sangue permette di confermare una carenza — i sintomi spesso si sovrappongono a quelli di altre patologie — non fare mai autodiagnosi né assumere integratori alla cieca senza un esame del sangue
Gruppi a maggior rischio di carenza vitaminica
- Vegani e vegetariani rigorosi: assenza di vitamina B12 negli alimenti (presente solo nei prodotti di origine animale) — ferro non emico meno ben assorbito — livelli ridotti di zinco e calcio — integrazione di vitamina B12 obbligatoria e monitoraggio regolare degli altri micronutrienti
- Anziani (> 65 anni): ridotto assorbimento della vitamina B12 (diminuzione del fattore intrinseco) + vitamina D (minore efficacia della pelle) + calcio + zinco — alimentazione spesso carente — politerapia che interferisce con diverse vitamine — raccomandato uno screening annuale
- Donne in gravidanza e in allattamento: fabbisogno raddoppiato o triplicato di vitamina B9 (chiusura del tubo neurale fetale), vitamina B12, vitamina D3, ferro, iodio — si raccomanda l’integrazione sistematica prima e durante la gravidanza
- Fumatori: il tabacco esaurisce la vitamina C (fabbisogno aumentato di 35 mg/giorno) + accelera la degradazione della vitamina E + riduce l’assorbimento del calcio — aumento del rischio cardiovascolare e osseo
- Persone in terapia cronica: PPI e metformina → vitamina B12 — antiepilettici → vitamina B9 — corticosteroidi → vitamina D3, calcio, zinco — diuretici → vitamina B9, magnesio, potassio — monitorare regolarmente i valori ematologici
Prevenire le carenze attraverso l’alimentazione e l’integrazione
- Piatto ideale contro le carenze: verdure a ogni pasto (B9, C, K) + proteine animali o legumi (B12, ferro, zinco) + cereali integrali (B1, B3, magnesio) + grassi di qualità (A, D, E, K liposolubili) + frutta fresca (C, B9) — la varietà è la migliore protezione contro le carenze
- Cottura e conservazione: il calore distrugge il 30–80% delle vitamine idrosolubili (B9, C, B1) — preferire la cottura al vapore delicata e tempi di cottura brevi — consumare cruda una parte della frutta e della verdura quotidiana — conservare le verdure al fresco e al riparo dalla luce
- Integrazione mirata e adeguata: privilegiare le analisi biologiche per orientare le scelte — non assumere più integratori contemporaneamente senza consulenza (possibili interazioni e sovradosaggi) — forme biodisponibili (metilcobalamina per la B12, 5-MTHF per la B9, D3 anziché D2) — assumere le vitamine liposolubili (A, D, E, K) durante i pasti
- Salute dell’apparato digerente: un intestino sano è indispensabile per l’assorbimento delle vitamine — la disbiosi, l’uso prolungato di inibitori della pompa protonica (IPP) e le patologie intestinali riducono l’assorbimento — sostenere il microbiota con minerali cofattori e probiotici
- Sport e fabbisogno maggiore: l’attività fisica intensa aumenta il fabbisogno di vitamine del gruppo B (energia), C (antiossidante), D3 (muscoli) e di minerali elettrolitici — atleti di resistenza: si raccomanda un controllo annuale per individuare eventuali carenze subcliniche prima che compromettano le prestazioni
