Un régime végétarien bien conduit est associé à une réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'obésité et de certains cancers colorectaux. Riche en fibres, en antioxydants et en phytonutriments, ce mode alimentaire favorise un microbiote intestinal diversifié, améliore la sensibilité à l'insuline et contribue au maintien d'un poids stable. Les études épidémiologiques montrent que les populations végétariennes présentent un indice de masse corporelle (IMC) moyen inférieur et une pression artérielle plus basse que les omnivores. Les effets bénéfiques sont d'autant plus marqués que le régime est varié et inclut une large gamme de légumineuses, céréales complètes, fruits, légumes, oléagineux et graines, et qu'il évite le piège des aliments ultra-transformés végétariens riches en sel et en graisses saturées.
Plusieurs micronutriments peuvent manquer si le régime n'est pas planifié :
Les protéines végétales ne sont pas incomplètes en soi, mais certaines manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. La stratégie classique consiste à combiner dans la journée (pas nécessairement au même repas) des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et des céréales (riz, blé, avoine), qui se complètent mutuellement. Le tofu, le tempeh et l'edamame fournissent des profils en acides aminés comparables à ceux des protéines animales et sont particulièrement bien tolérés par le système digestif. Les sportifs végétariens atteindront leurs besoins (1,4 à 2 g/kg/jour) en veillant à la densité protéique de chaque repas et en répartissant les apports sur l'ensemble de la journée plutôt qu'en concentrant les protéines dans un seul repas.
Les grandes organisations de nutrition (Académie de Nutrition et Diététique, OMS) reconnaissent que les régimes végétariens bien planifiés conviennent à toutes les étapes de la vie, enfants et adolescents inclus. Les besoins spécifiques à la croissance (fer, calcium, zinc, vitamine B12) demandent un suivi nutritionnel régulier et des bilans sanguins périodiques. Pour les sportifs, la performance n'est pas compromise à condition de couvrir les besoins énergétiques totaux et d'optimiser les apports en protéines, en créatine (naturellement absente des végétaux) et en fer. Plusieurs athlètes de haut niveau suivent des régimes végétariens avec succès documenté dans des disciplines aussi variées que l'athlétisme, le cyclisme et les sports de force.
Le végétarisme recouvre un spectre large :
Plus le régime est restrictif, plus la vigilance sur les bilans biologiques (B12, zinc, calcium, fer) est importante.
Une transition progressive réduit les freins et permet au microbiote de s'adapter :
