Le calcium est le minéral le plus abondant de l'organisme, présent à 99 % dans les os et les dents dont il assure la structure et la solidité. Le 1 % restant, présent dans le sang et les tissus, joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la transmission des messages nerveux. Le calcium travaille en étroite synergie avec le magnésium, qui régule notamment son entrée et sa sortie des cellules musculaires, d'où l'intérêt d'un apport équilibré entre les deux minéraux plutôt qu'une supplémentation isolée.
Les besoins en calcium varient significativement selon les périodes de la vie : environ 1000 mg par jour à l'âge adulte, davantage à l'adolescence en période de croissance osseuse active, et des besoins accrus après la ménopause, où la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse naturelle. Cette augmentation des besoins à la ménopause justifie une vigilance particulière sur les apports alimentaires à cette période de la vie.
Un apport suffisant en calcium tout au long de la vie contribue au maintien d'une masse osseuse normale et participe à la prévention de l'ostéoporose, mais il ne constitue qu'un facteur parmi d'autres : l'activité physique portée par le poids du corps, l'absence de tabac et un statut suffisant en vitamine D jouent un rôle tout aussi déterminant. Une supplémentation isolée en calcium, sans ces autres facteurs, n'offre qu'une protection partielle contre la fragilisation osseuse.
La vitamine D3 est indispensable à l'absorption intestinale du calcium : sans un statut suffisant en vitamine D, une grande partie du calcium ingéré n'est pas assimilée et est simplement éliminée. C'est pourquoi les compléments alimentaires associent très souvent les deux nutriments, et qu'une supplémentation en calcium seul, chez une personne carencée en vitamine D, n'apporte qu'un bénéfice limité.
Les produits laitiers restent une source concentrée de calcium, mais des alternatives existent pour les personnes intolérantes au lactose ou suivant un régime végétal : légumes verts à feuilles (chou frisé, épinards), amandes, sésame et boissons végétales enrichies comme le lait d'amande, à condition de vérifier l'enrichissement en calcium sur l'étiquette, celui-ci n'étant pas systématique.
Une supplémentation excessive en calcium, au-delà des apports recommandés, a été associée dans certaines études à un risque cardiovasculaire accru et favorise la formation de calculs urinaires chez les personnes prédisposées, en particulier lorsque les apports sont concentrés en une seule prise plutôt que répartis sur la journée. Il est donc préférable de couvrir prioritairement ses besoins par l'alimentation et de réserver la supplémentation aux carences confirmées, sur avis médical.
