Pourquoi contrôler sa consommation de sucre et quelles sont les recommandations ?
Le contrôle du sucre dans l'alimentation est une stratégie clé de prévention du diabète de type 2, de l'obésité, des maladies cardiovasculaires et des caries dentaires. Il vise à réduire les sucres ajoutés (sucres libres) sans toucher aux sucres naturellement présents dans les fruits entiers ou les produits laitiers. Les compléments de soutien de l'équilibre glycémique sont disponibles dans les gammes compléments glycémie et sucrettes et alternatives de la boutique.
- Recommandations OMS 2023 : sucres libres < 10 % de l'apport énergétique total journalier (≈ 50 g/j pour un adulte à 2 000 kcal) — idéalement < 5 % (≈ 25 g/j, soit 6 cuillères à café) pour un bénéfice accru sur la santé
- Définition des sucres libres : tous les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur — plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les nectars — ne concerne PAS le sucre des fruits entiers ni du lait
- Sucres cachés : principaux pièges : plats préparés et sauces industrielles (ketchup, vinaigrette) — sodas et jus de fruits industriels — céréales de petit-déjeuner — biscuits et viennoiseries — barres de céréales — yaourts aromatisés — identifier sur les étiquettes tous les termes en "-ose" (glucose, fructose, maltose, dextrose, saccharose) et les sirops (maïs, glucose-fructose, agave, érable)
- Impact sur la glycémie : sucres rapides (index glycémique élevé > 70) → pic glycémique rapide → pic insulinique → hypoglycémie réactionnelle → fringales — sucres à IG bas (< 55) → montée glycémique progressive → satiété prolongée
Quelles alternatives au sucre pour un meilleur contrôle glycémique ?
- Stévia (Stevia rebaudiana) : édulcorant naturel 200 à 300 fois plus sucrant que le sucre — glycosides de stéviol — index glycémique = 0 — stable à la chaleur (cuisine) — goût légèrement réglissé — acceptable selon EFSA à 4 mg/kg/j de glycosides de stéviol
- Xylitol : polyol naturellement présent dans les fibres végétales — IG = 7 (vs 65 pour le sucre blanc) — prévention documentée des caries dentaires — attention : pouvoir laxatif > 50 g/j chez l'adulte — toxique pour les chiens
- Érythritol : polyol fermenté — IG = 0 — bien toléré digestivement à doses usuelles — 70 % de la douceur du sucre — peu calorique (0,2 kcal/g)
- Cannelle de Ceylan (cannelle, Cinnamomum verum) : en cuisine, ralentit l'absorption des glucides — améliore modestement la sensibilité à l'insuline — à distinguer de la cannelle de Chine (Cassia) riche en coumarine
Quels compléments en soutien du contrôle glycémique naturel ?
Ces compléments soutiennent le mode de vie dans le cadre du prédiabète ou d'une alimentation riche en glucides — ils ne traitent pas le diabète diagnostiqué ni l'hyperglycémie avérée, et ne remplacent pas les médicaments antidiabétiques. Consulter le médecin avant toute supplémentation en cas de traitement antidiabétique en cours.
- Chrome (picolinate de chrome) : potentialise l'action de l'insuline et facilite la captation cellulaire du glucose — déficit alimentaire fréquent — 200 à 400 µg/j — précaution chez les diabétiques traités (risque d'hypoglycémie additive)
- Magnésium : cofacteur de plus de 300 enzymes métaboliques — déficit associé à la résistance à l'insuline — 300 à 400 mg/j bisglycinate
- Cannelle (extrait standardisé en cinnamaldéhyde) : amélioration de la sensibilité à l'insuline dans plusieurs essais cliniques — 1 à 3 g/j d'extrait — préférer Cinnamomum verum (faible teneur en coumarine)
- Voir les lecteurs de glycémie pour l'autocontrôle glycémique à domicile
