¿Qué es la vitamina B3 y cuál es su forma activa en el organismo?
La vitamina B3 (niacina) hace referencia a dos moléculas principales —el ácido nicotínico y la nicotinamida (niacinamida)— que se convierten ambas en NAD⁺ (nicotinamida adenina dinucleótido) y NADP⁺ en las células. Son estas coenzimas las que realmente realizan el trabajo: transportan electrones en las reacciones de producción de energía y participan en más de 400 reacciones enzimáticas en el organismo. La vitamina B3 es única entre las vitaminas, ya que el organismo también puede sintetizarla a partir del triptófano (un aminoácido), aunque esta conversión es ineficaz (60 mg de triptófano → 1 mg de niacina). En cuanto a la niacinamida en cosmética, la página dedicada a ella es «niacinamida». El grupo completo de vitaminas B está disponible en la tienda.
- NAD⁺: el cofactor energético central: el NAD⁺ es indispensable para la glucólisis (degradación de la glucosa), el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria mitocondrial; sin NAD⁺, las células ya no pueden producir ATP de forma eficaz; el NAD⁺ es también el sustrato de las sirtuinas (SIRT1–SIRT7) —enzimas de la longevidad que regulan la reparación del ADN, la inflamación y el metabolismo—; su nivel disminuye con la edad, lo que ha suscitado un interés creciente por la suplementación con precursores del NAD⁺ (NMN, NR)
- NADP⁺ y defensa antioxidante: el NADP⁺ es cofactor de la glutatión reductasa (que regenera el glutatión reducido —el «antioxidante maestro» celular—) y de la G6PD (vía de las pentosas fosfato —producción de NADPH—) — por lo tanto, la vitamina B3 contribuye indirectamente a la protección celular frente al estrés oxidativo
- Reparación del ADN: el NAD⁺ es el sustrato de las PARP (poli-ADP-ribosa polimerasas), enzimas que reparan las roturas del ADN tras la exposición a los rayos UV o a agentes mutagénicos; una deficiencia de vitamina B3 compromete esta reparación → mayor riesgo de mutaciones
- Ingesta diaria recomendada (IDR) y equivalentes de niacina: IDR para adultos: 16 mg de equivalentes de niacina (EN)/día para los hombres, 14 mg para las mujeres — 1 EN = 1 mg de niacina = 60 mg de triptófano alimentario — Mujeres embarazadas: 18 mg de EN al día
- Diferencia entre las dos formas: ácido nicotínico (niacina) — eficaz para el colesterol, provoca sofocos (flush), no se utiliza en cosmética — nicotinamida/niacinamida — no provoca sofocos, se utiliza en cosmética y en la suplementación habitual, no reduce el colesterol en las dosis habituales
Pelagra y carencia de vitamina B3: ¿una enfermedad olvidada que vuelve a aparecer?
- La pelagra — la enfermedad de las «4 D »: Dermatitis (lesiones cutáneas fotosensibles simétricas) — Diarrea — Demencia (confusión, alucinaciones) — Muerte (si no se trata) — históricamente relacionada con la alimentación a base de maíz no nixtamalizado (el maíz nativo contiene niacina ligada no absorbible) — aún presente en las poblaciones desfavorecidas y entre los alcohólicos crónicos de los países desarrollados
- ¿Quiénes corren el riesgo de sufrir carencia de B3 hoy en día?: alcohólicos crónicos (el alcohol bloquea la absorción de la niacina y altera la conversión del triptófano) — personas desnutridas o con una dieta muy restrictiva — síndrome carcinoide (tumor que consume grandes cantidades de triptófano para producir serotonina → menos disponible para la niacina) — enfermedad de Hartnup (trastorno genético de la absorción del triptófano) — personas que toman isoniazida (antituberculoso que bloquea la conversión del triptófano en niacina)
- Signos subclínicos de una deficiencia: fatiga y falta de energía persistentes — irritabilidad y dificultades de concentración — trastornos digestivos (náuseas, diarrea leve) — piel sensible al sol que se «descama» de forma anómala — estos signos desaparecen rápidamente con una dieta rica en B3 o una suplementación moderada
- Fuentes alimentarias sólidas: carnes rojas y aves (4–8 mg/100 g) — atún y salmón (8–14 mg/100 g — los pescados se encuentran entre las mejores fuentes) — hígado (10–16 mg/100 g) — cacahuetes (14 mg/100 g) — cereales integrales enriquecidos — setas (4 mg/100 g) — café (aporte nada desdeñable gracias a la niacina liberada durante el tueste)
Niacina y colesterol: una historia complicada
- La niacina (ácido nicotínico) es el agente natural más potente sobre el HDL: en dosis farmacológicas (de 1 a 3 g/día), la niacina aumenta el HDL (colesterol bueno) entre un 15 % y un 35 % — reduce los triglicéridos entre un 20 % y un 50 % — reduce el LDL entre un 5 % y un 25 % — mecanismo: inhibe la lipólisis en el tejido adiposo → menos ácidos grasos libres hacia el hígado → menor producción de VLDL y LDL — estas dosis solo se aplican a la niacina (ácido nicotínico), no a la niacinamida — únicamente bajo supervisión médica
- El «flush» de la niacina: a partir de 100 mg, el ácido nicotínico provoca sofocos (enrojecimiento, calor y picor en la cara y el tronco) — mecanismo: liberación de prostaglandinas D2 por parte de los mastocitos cutáneos — dura entre 20 y 60 minutos — benigno pero molesto — se atenúa tomando el medicamento con una comida + aspirina 30 minutos antes + formas de liberación prolongada — la niacinamida no provoca este fenómeno
- Formas de liberación prolongada (LP): limitan el enrojecimiento, pero aumentan el riesgo de hepatotoxicidad (precaución con las formas genéricas de liberación prolongada que no se supervisan médicamente) — las formas de liberación inmediata presentan el mejor perfil de seguridad hepática — las formas de liberación prolongada bajo control médico (Niaspan) están validadas
- Estudios clínicos recientes: los grandes estudios (AIM-HIGH, HPS2-THRIVE) no han demostrado un beneficio cardiovascular adicional de la niacina añadida a las estatinas en pacientes ya controlados — la niacina sigue siendo una opción para los pacientes con niveles muy bajos de HDL que no toleran las estatinas, bajo estricta supervisión cardiológica — los omega-3 siguen siendo la referencia natural para los niveles elevados de triglicéridos
- Interacciones farmacológicas importantes: estatinas + niacina en dosis altas → riesgo de miopatía o rabdomiólisis — medicamentos antidiabéticos → la niacina puede aumentar la glucemia en ayunas (resistencia a la insulina) — alcohol → potencia el «flush» y el riesgo hepático — informar siempre al médico de cualquier suplementación con niacina
¿Cómo utilizar correctamente la vitamina B3 según los objetivos que se persigan?
- Para la energía y la fatiga: niacinamida 50–100 mg/día en un complejo B — sinergia con la B12,el ácido fólico y el magnesio para las coenzimas energéticas — fórmulas de vitaminas B disponibles en farmacias
- Para la piel (vía oral): niacinamida de 500 mg a 1 g al día — reduce la secreción sebácea — antiinflamatorio sistémico cutáneo — prevención de cánceres de piel (un metaanálisis muestra una reducción de las queratosis actínicas y los carcinomas basocelulares en personas de riesgo con 500 mg × 2 al día) — distinto del uso tópico — la página sobre la niacinamida detalla las aplicaciones cosméticas
- Para el colesterol (solo bajo supervisión médica): ácido nicotínico de 1 a 3 g/día — indicado únicamente si el HDL es muy bajo o si hay hipertrigliceridemia grave resistente a otros tratamientos — nunca automedicarse con estas dosis — es obligatorio realizar análisis hepáticos periódicos — véase la página sobre hipercolesterolemia
- Precauciones en caso de sobredosis: niacinamida > 3 g/día → náuseas + posible hepatotoxicidad — ácido nicotínico > 3 g/día → hepatotoxicidad + hiperuricemia (riesgo de crisis de gota) + resistencia a la insulina — la EFSA establece el límite de niacinamida en 900 mg/día sin supervisión médica
