Una dieta vegetariana bien equilibrada se asocia a una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer colorrectal. Rica en fibra, antioxidantes y fitonutrientes, esta forma de alimentación favorece una microbiota intestinal diversa, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a mantener un peso estable. Los estudios epidemiológicos muestran que las poblaciones vegetarianas presentan un índice de masa corporal (IMC) medio inferior y una presión arterial más baja que las personas omnívoras. Los efectos beneficiosos son aún más notables cuando la dieta es variada e incluye una amplia gama de legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, y cuando se evita la trampa de los alimentos vegetarianos ultraprocesados, ricos en sal y grasas saturadas.
Pueden faltar varios micronutrientes si la dieta no se planifica adecuadamente:
Las proteínas vegetales no son incompletas en sí mismas, pero algunas carecen de uno o varios aminoácidos esenciales. La estrategia clásica consiste en combinar a lo largo del día (no necesariamente en la misma comida) legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) y cereales (arroz, trigo, avena), que se complementan entre sí. El tofu, el tempeh y el edamame aportan perfiles de aminoácidos comparables a los de las proteínas animales y son especialmente bien tolerados por el sistema digestivo. Los deportistas vegetarianos cubrirán sus necesidades (de 1,4 a 2 g/kg/día) prestando atención a la densidad proteica de cada comida y repartiendo los aportes a lo largo de todo el día, en lugar de concentrar las proteínas en una sola comida.
Las principales organizaciones de nutrición (Academia de Nutrición y Dietética, OMS) reconocen que las dietas vegetarianas bien planificadas son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluidos los niños y los adolescentes. Las necesidades específicas del crecimiento (hierro, calcio, zinc, vitamina B12) requieren un seguimiento nutricional regular y análisis de sangre periódicos. En el caso de los deportistas, el rendimiento no se ve comprometido siempre que se cubran las necesidades energéticas totales y se optimice el aporte de proteínas, creatina (que no se encuentra de forma natural en los vegetales) y hierro. Varios deportistas de alto nivel siguen dietas vegetarianas con un éxito documentado en disciplinas tan variadas como el atletismo, el ciclismo y los deportes de fuerza.
El vegetarianismo abarca un amplio espectro:
Cuanto más restrictiva sea la dieta, mayor será la importancia de controlar los niveles biológicos (vitamina B12, zinc, calcio, hierro).
Una transición gradual reduce los obstáculos y permite que la microbiota se adapte:
