La luz azul (380-500 nm) de los LED, los smartphones y los ordenadores ejerce dos efectos biológicos distintos. En la retina, los fotones de alta energía generan radicales libres en los fotorreceptores mediante fotooxidación, un mecanismo implicado en la fatiga ocular digital y la degeneración progresiva de las células retinianas. En el cerebro, las células ganglionares con melanopsina (ipRGC), que alcanzan su máxima sensibilidad a 480 nm, transmiten la señal luminosa al reloj circadiano central. La exposición a la luz por la noche suprime la melatonina y retrasa su pico de 1 a 2 horas, lo que retrasa el sueño y reduce el sueño profundo.
La melatonina, hormona circadiana y a la vez potente antioxidante retiniano, se sintetiza en los fotorreceptores y en el epitelio pigmentario retiniano, donde activa la SOD, la catalasa y la glutatión peroxidasa para neutralizar los radicales libres nocturnos. Su producción nocturna en la retina protege a los fotorreceptores del daño acumulado durante el día. Una suplementación de 0,5 a 1 mg 30 minutos antes de acostarse refuerza este mecanismo reparador en caso de exposición tardía a las pantallas, sin sustituir por ello la reducción de la exposición en sí misma.
El triptófano (L-triptófano) es el precursor alimentario de la serotonina y, posteriormente, de la melatonina a través de la enzima AANAT. La luz azul nocturna inhibe esta enzima, bloqueando la conversión en melatonina. Una suplementación de entre 500 mg y 1 g por la noche aumenta la disponibilidad del precursor y favorece la resíntesis de melatonina durante los periodos de baja luminosidad. La griffonia (5-HTP, precursor intermedio) constituye una alternativa biodisponible más directa que el triptófano libre, especialmente eficaz en combinación con el magnesio.
El magnesio actúa en dos niveles. A nivel circadiano, es cofactor de las enzimas de síntesis de la melatonina (triptófano hidroxilasa, AANAT); su carencia, muy frecuente, agrava los problemas para conciliar el sueño relacionados con las pantallas. A nivel ocular, regula los canales de calcio de las ipRGC estimuladas por la melanopsina y reduce el espasmo de acomodación del cristalino, característico de la fatiga digital. Con una dosis de 300-400 mg/día de bisglicinato o glicerofosfato, su forma altamente biodisponible supera a las formas minerales clásicas para los ojos con fatiga crónica.
Tres medidas de protección con distintos niveles de evidencia. Las gafas con lentes filtrantes (420-450 nm) reducen la exposición directa de la retina: un metaanálisis (Singh et al., 2021) muestra una reducción moderada de la fatiga ocular, pero los efectos sobre el sueño son poco convincentes en comparación con la reducción global del brillo. El modo nocturno (filtro de software) reduce la emisión de luz azul entre un 30 % y un 50 % y resulta eficaz como complemento. La reducción de la luminosidad global por debajo del 50 % por la noche sigue siendo la medida más documentada para suprimir la melatonina. La norma de comportamiento más eficaz sigue siendo apagar las pantallas una hora antes de acostarse.
