La cuestión de cuál es la mejor dieta para adelgazar es una de las más debatidas en nutrición clínica. Los estudios comparativos (PREDIMED, DIRECT, A TO Z) demuestran que la adherencia a largo plazo es más determinante que el tipo de dieta. Las dietas mejor documentadas:
La actividad física es insustituible en una dieta para adelgazar, no principalmente por quemar calorías durante el esfuerzo, sino por sus efectos sobre la composición corporal:
Las proteínas vegetales (guisantes, cáñamo, soja), combinadas con un programa de actividad física, son tan eficaces como las proteínas animales para preservar la masa muscular y perder masa grasa.
El estrés crónico es uno de los principales factores de fracaso de las dietas para adelgazar. El cortisol actúa sobre el metabolismo favoreciendo el almacenamiento de grasa abdominal, degradando la masa muscular (efecto catabólico) y alterando el sueño, lo que aumenta los niveles de grelina al día siguiente. El magnesio modula los receptores NMDA y reduce la secreción de cortisol en períodos de estrés. Su carencia —frecuente en personas con estrés crónico— amplifica la respuesta del cortisol y aumenta los antojos de alimentos apetecibles, lo que compromete directamente la eficacia de la dieta para adelgazar.
Sí: los estudios de trasplante fecal en animales demuestran que la microbiota por sí sola puede provocar obesidad independientemente de la ingesta calórica. Las personas obesas presentan un predominio de Firmicutes (más eficaces a la hora de extraer energía de los alimentos) sobre los Bacteroidetes. Los probióticos específicos (Lactobacillus gasseri ATCC 4356, Bifidobacterium breve B-3) han demostrado efectos modestos pero significativos en la reducción de la masa grasa abdominal en estudios controlados. Una dieta rica en fibra prebiótica (legumbres, cereales integrales, verduras) alimenta a las bacterias productoras de butirato y optimiza la microbiota durante una dieta para adelgazar.
La coenzima Q10 es un cofactor de la cadena respiratoria mitocondrial indispensable para la producción de energía celular. Hay dos situaciones que merecen una atención especial:
El té verde es el único complemento adelgazante con un nivel de evidencia clínica suficiente como para recomendarlo como complemento de una dieta para adelgazar. Sus catequinas (EGCG, de 270 a 400 mg/día) y la cafeína aumentan el gasto energético en reposo entre un 4 % y un 5 %, así como la oxidación de las grasas durante el ejercicio. En la práctica, resulta más eficaz en personas que no consumen cafeína habitualmente, con un beneficio adicional de entre 1 y 2 kg en 12 semanas, según los metaanálisis. También contribuye a prevenir la resistencia a la insulina, frecuente en periodos de restricción calórica prolongada.
