El desfase horario se refiere a cualquier desincronización entre el reloj circadiano interno y el tiempo social o ambiental. Abarca tres formas principales: el jet lag (viajes transmeridianos), el desfase estacional (cambio de hora entre invierno y verano, una hora dos veces al año) y el desfase social crónico (trabajadores por turnos, nocturnos, horarios variables). El reloj circadiano (núcleo supraquiasmático) se sincroniza principalmente mediante la luz; cualquier alteración provoca trastornos del sueño, somnolencia diurna, alteración de la vigilancia y, a largo plazo, riesgos metabólicos y cardiovasculares documentados. El cambio al horario de verano (pérdida de una hora) genera un déficit agudo de sueño asociado a un aumento de los accidentes de tráfico y de los infartos el lunes siguiente, según varios estudios epidemiológicos europeos.
La melatonina está disponible en varias formas farmacéuticas con cinéticas de acción distintas:
El triptófano (precursor de la serotonina → melatonina endógena, de 500 mg a 1 g, 1 hora antes de acostarse) constituye una alternativa para las personas que desean evitar la melatonina exógena.
El jet lag crónico tiene consecuencias cognitivas documentadas que van más allá de la somnolencia diurna. Estudios realizados con tripulantes de vuelos de larga distancia y trabajadores nocturnos muestran una reducción del volumen del hipocampo (centro de la memoria declarativa) proporcional a la antigüedad en el trabajo por turnos. La consolidación de la memoria se produce principalmente durante el sueño profundo y el sueño REM; su fragmentación debido al desfase horario altera la codificación de la información. La atención sostenida, el tiempo de reacción y la toma de decisiones también se ven afectados, con un riesgo de cometer errores que se multiplica entre 1,5 y 3 en profesiones de riesgo (sanidad, transporte, seguridad).
Las plantas adaptógenas constituyen un apoyo complementario a la melatonina para la recuperación tras el jet lag. El ginseng (Panax ginseng, ginsenósidos) mejora el estado de alerta, el rendimiento cognitivo y la tolerancia a la fatiga; está indicado para mantener el rendimiento diurno durante los primeros días tras un cambio horario importante. Estos principios activos se toman únicamente por la mañana (para no alterar el sueño nocturno) en curas de entre 3 y 6 semanas. Una estrategia combinada (melatonina por la noche + adaptógeno por la mañana) optimiza tanto la calidad del sueño alterado como el mantenimiento del rendimiento diurno.
El paso al horario de verano (pérdida de una hora en marzo) y al horario de invierno (ganancia de una hora en octubre) suponen pequeños desfases que el organismo gestiona en un plazo de 5 a 7 días. Para el cambio al horario de verano: adelantar la hora de acostarse entre 15 y 20 minutos cada noche durante los 3-4 días previos al cambio, exponerse a la luz intensa por la mañana nada más despertarse y evitar la siesta. Para el cambio al horario de invierno: mantén los horarios habituales y realiza actividad física a última hora de la tarde. Una dosis de melatonina (0,5-1 mg) durante 3 a 5 días a la nueva hora de acostarse acelera la resincronización. Las personas que padeceninsomnio preexistente son especialmente vulnerables y pueden necesitar valeriana o pasiflora durante 2 a 3 semanas.
Un desfase horario puntual (viaje, cambio de hora) es benigno y se resuelve espontáneamente. En cambio, el desfase social crónico —trabajadores por turnos o nocturnos durante varios años— se asocia a graves riesgos para la salud: obesidad (alteración de las hormonas de la saciedad leptina/grelina), diabetes tipo 2, hipertensión, síndrome metabólico y, según estudios de cohorte recientes, un mayor riesgo de ciertos cánceres hormonodependientes (mama, próstata). Se recomienda un seguimiento médico anual para los trabajadores nocturnos con antigüedad (> 5 años).El eleuterococo (eleuterósidos, adaptógeno de elección para los trabajadores con turnos rotativos crónicos) mejora la adaptación a los horarios variables, pero no sustituye a la vigilancia médica sobre los riesgos metabólicos a largo plazo.
