¿Qué es una carencia de vitaminas y cómo se produce?
Una carencia de vitaminas se produce cuando el organismo no recibe la cantidad suficiente de una vitamina esencial, ya sea porque la alimentación es deficiente o porque la absorción se ve alterada. El cuerpo no almacena las vitaminas de forma duradera (excepto las vitaminas liposolubles A, D, E y K): una alimentación desequilibrada durante unas semanas puede bastar para provocar un déficit. Descubre nuestra gama de productos para las carencias nutricionales y nuestros complementos para la inmunidad, con los que prevenir los déficits más habituales.
- Vitaminas hidrosolubles (B, C): no se almacenan; basta con una interrupción de la alimentación de unas pocas semanas para provocar una carencia; la vitamina B12 es una excepción, ya que sus reservas hepáticas duran entre 2 y 5 años
- Vitaminas liposolubles (A, D, E, K): se almacenan en los tejidos grasos y en el hígado; la carencia tarda más en aparecer, pero es más difícil de corregir; la vitamina D3 sigue siendo la que presenta carencias con mayor frecuencia en Francia (el 80 % de la población en invierno)
- Causas principales: alimentación demasiado pobre en frutas y verduras — dietas restrictivas sin compensación — cocción excesiva (destruye hasta el 80 % de las vitaminas hidrosolubles) — malabsorción digestiva (síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn, cirugía bariátrica) — medicamentos que agotan las vitaminas (IBP → B12, metformina → B12, antiepilépticos → B9)
- Deficiencias combinadas frecuentes: lascarencias rara vez se presentan solas — vitamina D3 + magnesio (el magnesio activa la D3) — vitamina B12 + B9 (ciclo interdependiente) — vitamina C + hierro (la vitamina C mejora la absorción del hierro)
- Cómo confirmarlas: solo un análisis de sangre permite confirmar una carencia — los síntomas (fatiga, infecciones, dolores) se solapan con muchas otras patologías — nunca tomar suplementos a ciegas sin un análisis previo
Las carencias vitamínicas más frecuentes y sus signos
- Vitamina D3: afecta al 80 % de los franceses en invierno — signos: fatiga, dolores óseos y musculares, infecciones recurrentes, bajo estado de ánimo en otoño e invierno — se recomienda un análisis de sangre cada otoño para las personas de riesgo
- Vitamina B12: frecuente en veganos y personas mayores — signos: hormigueo en manos y pies, fatiga profunda, trastornos de la memoria, bajo estado de ánimo — una carencia grave puede provocar daños neurológicos irreversibles
- Vitamina B9 (folato): frecuente en mujeres en edad fértil y en personas que toman determinados medicamentos — síntomas: cansancio, anemia, trastornos del estado de ánimo — esencial antes y durante el embarazo para proteger al bebé de malformaciones
- Vitamina C: frecuente en fumadores y en personas que consumen pocas frutas y verduras frescas —síntomas: cansancio, infecciones frecuentes, sangrado de las encías, cicatrización lenta—; el escorbuto (deficiencia grave) sigue siendo poco frecuente, pero los déficits subclínicos son habituales
- Vitamina A: poco frecuente en los países desarrollados, salvo en personas mayores o muy desnutridas —síntomas: mala visión nocturna, piel seca, infecciones otorrinolaringológicas recurrentes—; atención: la vitamina A es tóxica en exceso (no superar las dosis recomendadas)
Grupos de mayor riesgo y prevención específica
- Veganos y vegetarianos estrictos: la vitamina B12 no está presente en los vegetales → suplementación obligatoria — vitamina D3 vegana disponible a partir del liquen — el hierro se absorbe peor de los vegetales → combinarlo siempre con vitamina C
- Personas mayores (> 65 años): absorción reducida de la vitamina B12 (menor acidez estomacal) — síntesis de vitamina D a través de la piel hasta cuatro veces menos eficaz — alimentación a menudo deficiente — se recomienda un cribado anual de carencias
- Mujeres embarazadas y lactantes: mayores necesidades de vitamina B9 (cierre del tubo neural del bebé), vitamina D3, vitamina B12 y hierro — se recomienda la suplementación sistemática desde el momento en que se planea el embarazo
- Fumadores: el tabaco destruye la vitamina C — mayores necesidades de 35 mg/día en comparación con los no fumadores — riesgo de carencia incluso con una alimentación aparentemente correcta
- Personas en tratamiento crónico: los IBP y la metformina → agotan la vitamina B12; los antiepilépticos → agotan la vitamina B9; los corticoides → reducen la absorción de vitamina D y calcio; es imprescindible realizar un seguimiento biológico periódico en estas situaciones
Prevenir las carencias y tomar los suplementos adecuados
- Dieta variada y poco procesada: verduras de hoja verde en cada comida (B9, C, K) — proteínas animales o legumbres (B12, hierro, zinc) — cereales integrales (B1, B3, magnesio) — fruta fresca cruda (C, B9) — cocinar al vapor y consumir parte de las verduras crudas para conservar las vitaminas más frágiles
- Suplementación específica según el perfil: vitamina D3, 1 000–2 000 UI al día de octubre a marzo para todo el mundo — vitamina B12 para todos los veganos — vitamina B9 para todas las mujeres que planean quedarse embarazadas — consultar a un profesional sanitario antes de combinar varios suplementos
- Formas biodisponibles recomendadas: vitamina D3 en lugar de D2 — metilcobalamina para la B12 — 5-MTHF para la B9 en caso de mala tolerancia al ácido fólico — vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que deben tomarse con una comida que contenga grasas para que se absorban bien
- Revisión anual recomendada: vitamina D3 + B12 + hierro + ferritina + magnesio —especialmente antes del invierno y para los grupos de riesgo—; permite adaptar la suplementación a las necesidades reales en lugar de tomar «todo por precaución»
- Salud digestiva y absorción: un intestino sano es imprescindible para la absorción de las vitaminas —las enfermedades digestivas crónicas, el uso prolongado de IBP y la disbiosis reducen la absorción de numerosas vitaminas—; reforzar la microbiota con probióticos mejora indirectamente el estado vitamínico
