Las agujetas deportivas —denominadas científicamente DOMS (dolor muscular de aparición tardía)— son dolores musculares que surgen entre 12 y 72 horas después de un esfuerzo físico inusual o intenso. Se deben a microlesiones mecánicas de las fibras musculares y del tejido conjuntivo circundante, especialmente pronunciadas durante las contracciones excéntricas (fase de descenso en una sentadilla, carrera cuesta abajo, fase de bajada de la pesa en el entrenamiento con pesas). La reacción inflamatoria local que se produce a continuación libera prostaglandinas y bradicininas, que sensibilizan los nociceptores musculares y explican el dolor característico.
Las agujetas suelen alcanzar su máxima intensidad entre 24 y 48 horas después del esfuerzo, y luego remiten espontáneamente en un plazo de 3 a 7 días. Son indicio de una sobrecarga mecánica inusual, pero no reflejan necesariamente la eficacia del entrenamiento. Hay que distinguir entre las agujetas leves:
Existen varios principios activos naturales con un nivel de evidencia sólido para reducir las agujetas:
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la reducción de la fatiga —una propiedad reconocida. Una carencia, frecuente en los deportistas debido a las pérdidas por sudoración, agrava la sensibilidad neuromuscular y puede exacerbar la intensidad del dolor muscular. La suplementación con magnesio altamente biodisponible (bisglicinato, malato) permite corregir este déficit y favorecer la contracción y la relajación muscular. En caso de calambres asociados a las agujetas, está especialmente indicado el aporte de magnesio y electrolitos.
Paradójicamente, el reposo absoluto no es la estrategia óptima para combatir las agujetas. La recuperación activa —caminar a paso ligero, montar en bicicleta a baja resistencia, nadar suavemente, practicar yoga— mejora la circulación sanguínea local, favorece el aporte de oxígeno a las fibras lesionadas y acelera la eliminación de los residuos metabólicos. Hay estudios que demuestran que entre 20 y 30 minutos de actividad ligera reducen la intensidad del dolor de las DOMS sin agravar las lesiones subyacentes. Los masajes, la crioterapia (baños fríos durante las primeras 24 horas) y la compresión elástica completan estas medidas no farmacológicas.
La prevención de las agujetas se basa en la progresividad y en una estrategia nutricional:
