Die vegane Ernährung schließt alle Produkte tierischen Ursprungs aus: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier und Honig. Sie unterscheidet sich vom Vegetarismus, bei dem je nach Variante einige dieser Produkte erlaubt sind. Dieser vollständige Verzicht erfordert eine sorgfältige Ernährungsplanung, eröffnet aber auch die Möglichkeit einer Ernährung, die sehr reich an Ballaststoffen, Phytonährstoffen und Antioxidantien ist. Pflanzen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten, Samen, Obst und Gemüse bilden die Grundlage dieser Ernährungsweise. Im Gegensatz zum Vegetarismus ist Veganismus oft auch eine ethische und ökologische Haltung: Er zielt darauf ab, die Ausbeutung von Tieren und den ökologischen Fußabdruck der Ernährung zu verringern.
Mehrere Mikronährstoffe erfordern besondere Aufmerksamkeit:
Eine jährliche Blutuntersuchung (B12, Eisen, Vitamin D, Zink) ist unerlässlich, um die Nahrungsergänzung an das individuelle Profil anzupassen.
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Soja (Tofu, Tempeh, Edamame) und Quinoa liefern vollwertige oder nahezu vollwertige Proteine. Spirulina ist eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen mit einem vollständigen Aminosäureprofil und liefert zudem Eisen sowie antioxidative Pigmente. Pflanzliche Ballaststoffe sind in dieser Ernährungsweise reichlich vorhanden: Ihre Vergärung durch die Darmflora erzeugt kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf die Verdauungsschleimhaut und das Immunsystem auswirken. Eine ausreichende Zufuhr von löslichen Ballaststoffen (Hafer, Flohsamen, Äpfel) und unlöslichen Ballaststoffen (Gemüse, Vollkorngetreide) optimiert die Verdauungsgesundheit.
Ja, vorausgesetzt, die Nährstoffzufuhr wird sorgfältig geplant. Vegan lebende Sportler müssen ihren höheren Energiebedarf (3.000 bis 5.000 kcal/Tag je nach Aktivität) mit energiereichen pflanzlichen Nahrungsquellen decken und 1,6 bis 2 g Protein/kg/Tag zu sich nehmen. Probiotika können die durch intensive Belastungen beanspruchte Darmgesundheit unterstützen. Kreatin, das in pflanzlichen Lebensmitteln von Natur aus nicht vorkommt, wird bei vegan lebenden Sportlern nachweislich als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit bei explosiven Belastungen aufrechtzuerhalten.
Die vegane Ernährung weist unter allen bisher untersuchten Ernährungsweisen die günstigste Umweltbilanz auf. Sie reduziert die Treibhausgasemissionen um 50 bis 70 % im Vergleich zu einer durchschnittlichen omnivoren Ernährung, verbraucht weniger Wasser und beansprucht weniger landwirtschaftliche Flächen. Die Bevorzugung lokaler und saisonaler Bio-Produkte verstärkt diese positiven Auswirkungen noch weiter. Aus ethischer Sicht entspricht der Veganismus dem wachsenden Anliegen des Tierschutzes und der Transparenz in den Lebensmittelketten.
Ein strukturierter Übergang begrenzt das Risiko von Mangelerscheinungen:
