Что такое витамин B8 и какую роль он играет в организме?
Витамин B8 — также известный как биотин или витамин H — представляет собой водорастворимый витамин группы B, который выступает в качестве кофактора пяти важнейших карбоксилаз: ферментов, участвующих в синтезе или распаде жирных кислот, углеводов и некоторых аминокислот. Без биотина эти реакции блокируются. Он особенно известен своей ролью в поддержании здоровья волос, кожи и ногтей, но его значение выходит далеко за рамки красоты — он участвует в нормальной работе нервной системы, энергетическом обмене и развитии плода. Остальные витамины группы B представлены на странице «Витамины группы B».
- Четыре основные метаболические функции: жировой обмен (синтез и расщепление жирных кислот — пируваткарбоксилаза преобразует пируват в оксалоацетат для подпитки цикла Кребса) — углеводный обмен (глюконеогенез — синтез глюкозы из неуглеводных источников) — аминокислотный обмен (распад лейцина и изолейцина) — синтез жирных кислот (ацетил-КоА-карбоксилаза — первый этап биосинтеза жирных кислот)
- Биотин и кератин: биотин активирует ферменты, синтезирующие кератин — структурный белок волос, ногтей и кожи; при его дефиците вырабатываемый кератин имеет низкое качество, в результате чего волосы становятся ломкими, ногти — хрупкими, а кожа — сухой
- Нервная система: биотин участвует в синтезе миелина (изолирующей оболочки нейронов) и нейротрансмиттеров — серьёзный дефицит может вызывать онемение, депрессию, а в тяжёлых случаях — галлюцинации
- Кишечная микрофлора: часть биотина, используемого организмом, вырабатывается непосредственно бактериями толстой кишки — здоровая микрофлора способствует ежедневному поступлению биотина — антибиотики широкого спектра действия могут временно снижать эту выработку
- Рекомендуемая суточная доза (РСД) и потребности: РСД для взрослых: 40 мкг/день — беременные женщины: 45 мкг/день — кормящие женщины: 50 мкг/день — верхний предел не установлен (токсичность не известна, выводится с мочой)
Биотин и волосы: что действительно известно
- Когда биотин помогает волосам: биотин укрепляет волосы в основном при подтверждённом дефиците — если у вас нехватка биотина, волосы выпадают сильнее, становятся тусклыми и ломкими — приём добавок быстро восстанавливает ситуацию — однако, если уровень биотина у вас в норме, добавки не окажут заметного влияния на выпадение волос
- Выпадение волос часто имеет другие причины: дефицит железа (низкий уровень ферритина — главная причина выпадения волос у женщин) — дефицит цинка (кофактор 5-альфа-редуктазы) — гипотиреоз — хронический стресс (телогенное выпадение волос) — дефицит витамина B12 — прежде чем приступать к приему биотиновых добавок, необходимо сдать анализы крови
- Эффективная комбинация: биотин + цинк + кремнезем — цинк необходим для синтеза структурных белков (кератин + коллаген) — кремнезем укрепляет механическую прочность волокна волоса — эта комбинация лежит в основе наиболее научно обоснованных пищевых добавок для волос — средства по уходу за волосами доступны в интернет-магазине
- Будьте осторожны с сырым яичным белком: авидин (белок сырого яичного белка) связывается с биотином в кишечнике и препятствует его усвоению — регулярное употребление сырых яичных белков является малоизвестной причиной дефицита биотина — при термической обработке авидин разрушается, благодаря чему вареный яичный желток становится отличным источником биотина
- Меры предосторожности при сдаче анализов крови: высокие дозы биотина в виде пищевых добавок (> 5 мг/день) могут искажать результаты некоторых биологических анализов — в частности, уровня тиреоидных гормонов (ТТГ, Т3, Т4), сердечного тропонина и результатов некоторых гормональных анализов — перед сдачей крови необходимо сообщить врачу о приеме любых биотиновых добавок
Лучшие пищевые источники витамина B8
- Источники животного происхождения (наиболее богатые): говяжья или птичья печень (27–40 мкг/100 г) — вареный яичный желток (10 мкг на желток — самый доступный источник) — лосось и сардины (5–6 мкг/100 г) — нежирное мясо (курица, индейка: 2–4 мкг/100 г)
- Растительные источники: пивные дрожжи (14 мкг/100 г — самый концентрированный растительный источник) — миндаль и грецкие орехи (4–6 мкг/100 г) — семена подсолнечника и кунжута (2–3 мкг/100 г) — грибы (2–3 мкг/100 г) — арахис (5 мкг/100 г) — бобовые: нут, чечевица, белые бобы (1–3 мкг/100 г)
- Цельнозерновые: овес (0,2 мг/100 г в сыром виде) — пшеничные зародыши — рисовые отруби — цельнозерновые продукты обеспечивают небольшое, но регулярное поступление биотина при сбалансированном питании
- Микробиота — эндогенное поступление: кишечные бактерии (преимущественно Bifidobacterium и Lactobacillus) производят значительное количество биотина — поддержание сбалансированной микробиоты с помощью пребиотиков и пробиотиков способствует поступлению биотина — витамины B6 и B9 также поддерживают нормальную работу микробиоты
Кто действительно испытывает дефицит биотина и как его восполнить?
- Группы населения, подверженные реальному риску дефицита: беременные женщины (исследования показывают, что у трети беременных женщин развивается субклинический дефицит биотина — важного для развития плода) — люди, регулярно употребляющие алкоголь (алкоголь снижает всасывание биотина в кишечнике) — люди, принимающие противосудорожные препараты (карбамазепин, фенитоин — они ингибируют биотинозависимые карбоксилазы) — пациенты, длительно принимающие антибиотики (уничтожение микробиоты, продуцирующей биотин) — заболевания, сопровождающиеся нарушением всасывания в кишечнике (болезнь Крона, целиакия) — дефицит биотинидазы (редкое генетическое заболевание)
- Формы и дозировки в качестве пищевых добавок: чистый биотин — от 300 до 1 000 мкг/сутки для улучшения состояния волос, ногтей и кожи — от 5 000 до 10 000 мкг/сутки в некоторых интенсивных формулах для волос (без известной токсичности, но с риском ложных результатов анализов крови) — в составе комплекса витаминов группы B — обычно от 150 до 300 мкг/сутки — более умеренная доза, но в синергетическом сочетании с 8 витаминами группы B
- Биотин и уровень глюкозы в крови: исследования показывают, что высокие дозы биотина (от 8 000 до 16 000 мкг/сутки) улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень глюкозы в крови натощак у людей с сахарным диабетом 2 типа — механизм: активация печеночной глюкокиназы (ключевого фермента, участвующего в утилизации глюкозы) — биотин и хром иногда сочетаются в составе препаратов для нормализации уровня глюкозы в крови — применять только под медицинским контролем у пациентов с диабетом
- Продолжительность курсов лечения волос: первые результаты в отношении волос и ногтей появляются через 3–6 месяцев регулярного приема добавок — рост волос происходит медленно (1–1,5 см/месяц) — не стоит ожидать результатов через несколько недель — регулярность — залог успеха
- Биотин + цинк + кремнезем: триада «волосы/ногти/кожа, наиболее часто используемая на практике — цинк усиливает синтез кератина — кремнезем улучшает эластичность и прочность волокон — биотин оптимизирует выработку кератина — эта комбинация также полезна для чувствительной кожи в сочетании с уходом за ней
