Что такое витамины группы B и для чего они нужны на самом деле?
Витамины группы B представляют собой группу из 8 водорастворимых витаминов, которые взаимодействуют в организме. У них одна общая функция: преобразовывать пищу (углеводы, жиры, белки) в энергию, которую могут использовать клетки, и поддерживать нормальную работу нервной системы. Каждый из них выполняет свою роль, но именно их совместное действие дает значительный эффект — именно поэтому комплексы витаминов группы B, сочетающие несколько витаминов этой группы, часто оказываются более эффективными, чем каждый витамин, принимаемый отдельно. Препараты витаминов группы B доступны в нашем магазине.
- B1 (тиамин): преобразует углеводы в энергию — незаменим для нервной системы — его дефицит является причиной бери-бери и синдрома Вернике у алкоголиков
- B2 (рибофлавин): участвует в цепи производства энергии в митохондриях и защищает клетки от окислительного стресса — его дефицит часто протекает незаметно, но иногда проявляется на губах (трещины) или в глазах (светочувствительность)
- B3 (ниацин / ниацинамид): кофермент, необходимый для более чем 400 ферментативных реакций — выработка энергии, восстановление ДНК, функционирование иммунных клеток — его дефицит вызывает пеллагру (кожа, пищеварение, нервная система)
- B5 (пантотеновая кислота): компонент кофермента А — необходим для синтеза стероидных гормонов, холестерина и метаболизма жиров — присутствует почти во всех продуктах питания (его название происходит от греческого «везде»)
- B6 (пиридоксин): кофактор более 100 ферментов — синтез нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина, ГАМК) — образование эритроцитов — регуляция уровня гомоцистеина — повышенная потребность при приеме оральных контрацептивов
- B7/B8 (биотин): метаболизм жиров и углеводов — здоровье волос, кожи и ногтей — необходим во время беременности для развития плода
- B9 (фолиевая кислота / фолат): синтез ДНК и клеточное деление — крайне важен до и во время беременности (профилактика аномалий нервной трубки) — регуляция уровня гомоцистеина совместно с B6 и B12
- B12 (кобаламин): миелинизация нервов — образование эритроцитов — единственный витамин группы B, отсутствующий в растительной пище — серьёзный дефицит, который у веганов часто протекает незаметно в течение многих лет
Почему так часто возникает дефицит витаминов группы B?
- Современное питание разрушает их: витамины группы B термочувствительны и водорастворимы — длительная варка в воде уничтожает от 30 до 70 % витаминов группы B в продуктах — рафинирование зерновых (белая мука, белый рис) уничтожает от 70 до 90 % содержания витаминов B1, B3 и B6 — в продуктах глубокой переработки их практически нет
- Стресс потребляет их в больших количествах: витамины B6, B5 и B1 непосредственно участвуют в реакции организма на стресс — хронический стресс увеличивает потребность в них и ускоряет их расход — это замкнутый круг: стресс истощает запасы витаминов группы B, а их недостаток усиливает чувствительность к стрессу
- Некоторые лекарства блокируют или истощают их: оральные контрацептивы (B6, B9, B12 ↓) — метформин (B12 ↓ — до 30 % диабетиков, принимающих метформин, развивают дефицит) — ИПП (B12 ↓) — некоторые противоэпилептические препараты (B6, B9 ↓) — хроническое употребление алкоголя (B1, B2, B3, B6, B9, B12 — все витамины затронуты)
- Веганы и вегетарианцы подвержены особому риску: витамин B12 отсутствует в растительной пище — необходим систематический прием добавок — витамины B2 и B3 также в меньшей степени присутствуют в строгом растительном рационе
- Пожилые люди хуже усваивают витамин B12: для усвоения витамина B12 необходим «внутренний фактор», вырабатываемый желудком — с возрастом секреция желудочного сока снижается — кроме того, частое применение ингибиторов протонной помпы (ИПП) у пожилых людей усугубляет этот дефицит — после 60 лет рекомендуется регулярно проводить анализ крови на уровень витамина B12
Какие признаки указывают на недостаток витаминов группы B?
- Постоянная усталость без видимой причины: витамины группы B играют ключевую роль в выработке АТФ (клеточной энергии) — без них клетки работают в замедленном режиме, даже если человек хорошо спит и правильно питается — усталость часто является первым сигналом субклинического дефицита
- Нервные и когнитивные нарушения: покалывание в руках и ногах (невропатия, связанная с дефицитом витамина B12) — проблемы с концентрацией внимания и памятью — раздражительность — лёгкая депрессия — витамины B6, B9 и B12 регулируют уровень гомоцистеина — аминокислоты, избыток которой токсичен для нейронов и повышает риск когнитивного спада и нейродегенеративных заболеваний
- Анемия: витамин B12 и фолат (B9) необходимы для нормального образования эритроцитов — их дефицит приводит к образованию аномально крупных эритроцитов, которые функционируют ненадлежащим образом (мегалобластная анемия) — симптомы: бледный цвет лица, одышка, сердцебиение, сильная усталость
- Кожа, волосы, ногти: трещины в уголках рта (витамины B2, B3) — шелушащаяся или жирная кожа (витамины B2, B6) — чрезмерное выпадение волос (биотин B7) — ноготки с бороздками и ломкость (B7) — кстати, витамин B3 (ниацинамид) при местном применении является одним из наиболее часто используемых косметических активных ингредиентов для кожи — см. нашу страницу, посвящённую ниацинамиду
- Беременность: дефицит витамина B9 (фолата) в первые недели беременности значительно повышает риск развития спинальной бифиды и других пороков развития нервной трубки — прием добавок фолиевой кислоты (400 мкг/день) следует начинать принимать как минимум за месяц до зачатия — витамин B12 также необходим для нервно-психического развития плода
Как правильно обеспечить потребность в витаминах группы B?
- Лучшие пищевые источники: пивные дрожжи (все витамины группы B, кроме B12 — наиболее полноценный источник) — печень птицы (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 — исключительно богата) — яйца (B2, B7, B12) — нежирное мясо и жирная рыба (B1, B3, B6, B12) — бобовые (B1, B6, B9) — темно-зелёные овощи (B9, B2) — цельнозерновые продукты (B1, B2, B3, B6)
- Веганы: витамин B12 является обязательным: ни одно растениене содержит его в значительных количествах — водоросли и ферментированные продукты содержат его неактивные аналоги, которые не покрывают потребности — обязательный прием добавок: сублингвальный метилкобаламин 1 000 мкг 2–3 раза в неделю или 250 мкг в день — проводить анализ крови каждые 6–12 месяцев
- Витамины группы B в комплексе или отдельно?: витамины группы B действуют взаимосвязанно — прием только В12 или В6 без остальных может привести к дисбалансу — полный комплекс витаминов группы B (В1+В2+В3+В5+В6+В7+В9+В12) предпочтительнее при усталости, стресса и общего состояния нервной системы — отдельные витамины группы B в высоких дозах полезны для решения конкретных задач (B9 — при беременности, B12 — для веганов, тиамин — при алкоголизме)
- Сочетание с магнием: магний и витамины группы B воздействуют на одни и те же мишени — они совместно регулируют нейротрансмиттеры, выработку энергии и реакцию на стресс — комбинация магния и комплекса витаминов группы B является основой антистрессовых и противоутомных добавок
- Меры предосторожности, о которых следует знать: витамин B6 в высоких дозах (> 50 мг/сутки в течение нескольких месяцев) может вызывать периферическую невропатию — витамин B3 в высоких дозах (ниацин > 500 мг) вызывает приливы и может повлиять на работу печени — витамин B9 в высоких дозах может маскировать дефицит витамина B12 — всегда соблюдайте рекомендуемые дозы, указанные на этикетках витаминных добавок группы B
