Почему витамин B6 называют «витамином мозга»?

Что такое витамин B6 и почему он настолько универсален?

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин — и их активные фосфорилированные формы) — один из самых активных витаминов группы B: он является кофактором более 100 ферментативных реакций в организме. Он необходим для метаболизма аминокислот, синтеза нейротрансмиттеров, регуляции уровня гомоцистеина и синтеза гемоглобина. Её биологически активной формой является пиридоксаль-5-фосфат (P5P) — именно эту форму используют в некоторых пищевых добавках для повышения эффективности. Обзор всех витаминов группы B представлен на странице «Витамины группы B».

• Кофактор метаболизма аминокислот: витамин B6 участвует в работе трансаминаз — ферментов, которые «перемещают» аминогруппы между аминокислотами — что необходимо для синтеза неэссенциальных аминокислот из других, для расщепления метионина и для преобразования триптофана в ниацин (B3) или в серотонин
• Синтез нейромедиаторов: витамин B6 (в форме P5P) является кофактором допа-декарбоксилазы (триптофан → серотонин, DOPA → дофамин) и глутаматдекарбоксилазы (глутамат → ГАМК, успокаивающий нейромедиатор) — без витамина B6 эти превращения замедляются — это одна из причин, по которой дефицит витамина B6 вызывает раздражительность, тревогу и депрессию
• Регуляция уровня гомоцистеина: вместе с витаминами B9 и B12 витамин B6 расщепляет гомоцистеин (аминокислоту, которая при накоплении оказывает токсическое воздействие на кровеносные сосуды и нейроны) — эта тройка лежит в основе формул для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и защиты нервной системы
• Образование эритроцитов: витамин B6 участвует в синтезе гема (центральной части гемоглобина, транспортирующего кислород) — его дефицит может вызвать микроцитарную анемию (маленькие эритроциты с низким содержанием гемоглобина), схожую с железодефицитной анемией — проверка уровня витамина B6 целесообразна при анемии, не поддающейся лечению железом
• Рекомендуемая суточная доза (РСД) и формы: РСД для взрослых: 1,7 мг/сутки — беременные женщины: 1,9 мг/сутки — спортсмены и лица, принимающие контрацептивы: повышенная потребность — P5P (пиридоксаль-5-фосфат): активная форма, непосредственно усваиваемая организмом, не требующая преобразования в печени — лучший вариант для людей с нарушениями пищеварения или заболеваниями печени

Витамин B6, настроение, сон и мозг: витамин нервной системы

• Серотонин и хорошее самочувствие: витамин B6 является одним из обязательных кофакторов превращения триптофана в серотонин (нейромедиатор, отвечающий за хорошее самочувствие и удовлетворенность) — без витамина B6, даже если вы употребляете продукты, богатые триптофаном, синтез серотонина нарушается — трио «B6 + триптофан + магний» является основой натуральных формул для поддержания настроения и душевного равновесия
• ГАМК и нервное спокойствие: ГАМК — главный тормозной нейромедиатор мозга — он «замедляет» чрезмерную нейронную активность и снижает тревожность — его синтез напрямую зависит от витамина B6 — поэтому дефицит витамина B6 может привести к нервной гиперактивности, раздражительности и трудностям с расслаблением — магний активирует ГАМК-рецепторы и в этом отношении действует синергически с витамином B6
• Мелатонин и сон: серотонин (синтезируемый благодаря витамину B6) является прямым предшественником мелатонина — без достаточного количества серотонина шишковидная железа не может вырабатывать достаточное количество мелатонина — поэтому дефицит витамина B6 может нарушать засыпание и качество сна — прием витамина B6 вечером (или в составе вечернего комплекса) может помочь
• Дофамин и мотивация: витамин B6 также участвует в синтезе дофамина (нейромедиатора мотивации и удовольствия) — его дефицит способствует апатии, отсутствию энергии и трудностям с концентрацией — это следует учитывать при выборе добавок для борьбы со стрессом и улучшения поведения
• Психическое здоровье и предменструальный синдром: несколько исследований показывают, что витамин B6 (50–100 мг/день) уменьшает симптомы предменструального синдрома (раздражительность, депрессия, отечность) — вероятный механизм: снижение избытка простагландинов + поддержка уровня серотонина в лютеиновой фазе

Кому не хватает витамина B6 и каковы последствия этого?

• Женщины, принимающие оральные контрацептивы: синтетические эстрогены ускоряют метаболизм витамина B6 и снижают его концентрацию в плазме крови — исследования показывают, что у 20–40 % женщин, принимающих противозачаточные таблетки, наблюдается недостаток витамина B6 — это способствует перепадам настроения, легкой депрессии и снижению либидо, о которых часто сообщают при приеме контрацептивов — может быть рекомендована добавка витамина B6
• Пожилые люди: усвоение витамина B6 снижается с возрастом — у пожилых людей уровень витамина B6 часто бывает слишком низким — последствия: ускоренное снижение когнитивных функций (нерегулируемый уровень гомоцистеина), ослабленный иммунитет, повышенный риск анемии
• Хронический алкоголизм: алкоголь ингибирует фосфорилирование пиридоксина до P5P (активной формы) — у хронических алкоголиков почти всегда наблюдается дефицит витамина B6 — возможны серьезные неврологические последствия (невропатия)
• Признаки дефицита: раздражительность и перепады настроения без видимой причины — постоянная усталость — трещины в уголках рта + воспаление языка (глоссит) — покалывание в руках и ногах — проблемы с концентрацией внимания — анемия — ослабленный иммунитет (частые инфекции)
• Лекарственные препараты, снижающие уровень витамина B6: изониазид (туберкулез) — пеницилламин (ревматоидный артрит) — циклофосфамид — некоторые противоэпилептические препараты — оральные контрацептивы (см. выше) — во всех этих случаях часто рекомендуется наблюдение и прием добавок витамина B6

Пищевые источники, добавки и важные меры предосторожности

• Лучшие пищевые источники: куриная печень (0,9 мг/100 г) — консервированный тунец (0,9 мг/100 г) — лосось (0,8 мг/100 г) — жареная курица (0,6 мг/100 г) — банан (0,4 мг — самый доступный растительный источник) — авокадо (0,3 мг/100 г) — вареный картофель с кожурой (0,3 мг) — вареный шпинат (0,2 мг) — орехи (0,5 мг/100 г) — обогащённые цельнозерновые продукты
• Спортсменам она нужна в больших количествах: витамин B6 необходим для синтеза креатина (вместе с глицином и аргинином) и для метаболизма мышечных белков — интенсивные нагрузки усиливают катаболизм аминокислот и, следовательно, потребность в витамине B6 — сочетайте витамины B6, B1 и магний в составе спортивных формул и средств для восстановления, содержащих витамины группы B, доступных в аптеках
• Формы приема: пиридоксин HCl — стандартная форма, самая недорогая, эффективна для большинства людей — P5P (пиридоксаль-5-фосфат) — активная форма, не требующая преобразования, рекомендуется при нарушениях пищеварения или заболеваниях печени — обычные дозы: от 1,5 до 10 мг/сутки в составе комплекса витаминов группы B — целевые дозы (предменструальный синдром, тошнота при беременности): от 25 до 100 мг/сутки под контролем врача
• Тошнота при беременности: витамин B6 в дозе 10–25 мг три раза в день является одним из средств первой линии лечения тошноты и рвоты в первом триместре — рекомендуется многими акушерскими обществами в качестве альтернативы противорвотным средствам — применять по рекомендации врача
• Риск передозировки — важный момент: витамин B6 — единственный водорастворимый витамин группы B с документально подтвержденным риском токсичности — при приеме от 50 мг/сутки в течение нескольких месяцев → периферическая невропатия (покалывание, онемение, затруднения при ходьбе) — EFSA устанавливает предельное количество в 12,5 мг/сутки при самостоятельном приеме без медицинского контроля — при превышении этой дозы медицинский контроль является обязательным — невропатия, как правило, обратима после прекращения приема, но восстановление может занять несколько месяцев