Что такое витамин B5 и почему он содержится почти во всех продуктах?
Витамин B5 (пантотеновая кислота — от греческого «pantos» = «везде») — самый распространенный витамин группы B в природе: он содержится практически во всех продуктах питания, что объясняет, почему серьезные дефициты этого витамина крайне редко встречаются у людей, получающих полноценное питание. Его основная роль заключается в том, что он является предшественником кофермента А (КоА) — одной из самых активных молекул в метаболизме человека, участвующей в более чем 70 ферментативных реакциях. Он также превращается в декспантенол (активную спиртовую форму), из которого получают декспантенол и пантенол, используемые в косметике. Обзор витаминов группы B доступен в интернет-магазине.
- Коэнзим А: для чего он нужен на практике?: CoA необходим для β-окисления жирных кислот (сжигание жиров для выработки энергии) — в цикле Кребса (выработка митохондриального АТФ из углеводов) — в синтезе жирных кислот (построение клеточных мембран) — в синтезе холестерина и стероидных гормонов (кортизол, тестостерон, эстрогены, прогестерон) — в синтезе ацетилхолина (нейромедиатора, отвечающего за память и обучение) — без КоА ни одна из этих реакций не может протекать должным образом
- «Антистрессовый витамин» — это не миф: надпочечники — это органы, вырабатывающие кортизол (гормон стресса) и адреналин — в них наблюдается самая высокая концентрация пантотеновой кислоты во всем организме — витамин B5 непосредственно необходим для синтеза кортизола с участием КоА — при интенсивном и длительном стрессе потребность в витамине B5 значительно возрастает — его истощение способствует надпочечниковой усталости и снижению стрессоустойчивости
- Синтез стероидных гормонов: тестостерон, эстрогены, прогестерон, кортизол — все эти гормоны являются производными холестерина — их синтез обязательно проходит через КоА (ацетил-КоА → холестерин → стероидные гормоны) — дефицит витамина В5 может нарушить этот путь, способствуя гормональному дисбалансу
- Рекомендуемая суточная доза (РСД) и потребности: РСД для взрослых = 5 мг/сутки — кормящие женщины: 7 мг/сутки — спортсмены и люди, подверженные сильному стрессу: повышенные потребности — верхний предел не установлен EFSA (очень хорошая переносимость)
- Связь с CoQ10: витамин B5 участвует в синтезе CoQ10 (через мевалонат и CoA) — сочетание B5 + CoQ10 особенно ценно для выработки митохондриальной энергии
B5 и кожа: почему это витамин для повреждённой кожи?
- Заживление и восстановление кожи: КоА активирует синтез мембранных липидов кератиноцитов — ускоряет пролиферацию клеток эпидермиса — уменьшает воспаление кожи — при пероральном приеме витамин В5 улучшает заживление ран изнутри — при местном применении (декспантенол, пантенол) он оказывает прямое воздействие на кожный барьер
- Акне — хорошо документированное применение: исследования показывают, что высокие дозы витамина B5 (от 1 до 10 г/день) снижают выработку кожного сала — механизм: витамин B5 конкурирует с жирными кислотами за CoA, тем самым снижая доступность CoA для синтеза кожного сала — результат: меньше кожного сала, меньше закупорки пор, меньше акне — высокие дозы только под медицинским контролем
- Волосы: пантотеновая кислота питает волосяные фолликулы изнутри — участвует в синтезе кератина (вместе с биотином B8 и цинком) — предотвращает преждевременное выпадение и придаёт блеск — синергия биотина + B5 + цинка лежит в основе питательных средств для волос
- Кожа и старение: способствуя выработке липидов кожного барьера (керамидов, свободных жирных кислот), витамин B5, принимаемый внутрь, дополняет действие местных кремов с пантенолом — питание, богатое витамином B5, способствует повышению эластичности кожи и лучшему увлажнению изнутри
Каковы лучшие пищевые источники витамина B5?
- Наиболее богатые животные источники: говяжья и куриная печень (5–7 мг/100 г — наиболее концентрированные источники) — почки (4 мг/100 г) — яичный желток (3 мг/100 г) — лосось и тунец (1,5 мг/100 г) — нежирная птица (1 мг/100 г)
- Растительные источники: авокадо (1,4 мг/100 г — выдающийся растительный источник) — сушеные грибы шиитаке (3,6 мг/100 г) — пивные дрожжи (3 мг/100 г) — бобовые: нут + чечевица + фасоль (0,8–1 мг в приготовленном виде) — цельнозерновые: овес + коричневый рис + киноа (0,5–1 мг) — батат (0,8 мг) — брокколи (0,5 мг)
- Почему тяжёлые формы дефицита встречаются редко: витамин B5 содержится во всех продуктах в значительных количествах — даже при некачественном питании его обычно поступает достаточно, чтобы избежать серьёзных симптомов — при этом признаки субклинического дефицита (усталость, повышенная чувствительность к стрессу, незначительные нарушения сна) гораздо чаще встречаются и зачастую остаются недиагностированными
- Что истощает запасы витамина В5: алкоголь (тормозит всасывание в кишечнике) — хронический стресс (перегруженные надпочечники потребляют больше витамина В5) — рацион, основанный на высокообработанных продуктах (промышленная обработка разрушает витамин В5) — чрезмерное употребление кофе — строгие низкокалорийные диеты
Прием добавок, стресс надпочечников и практические синергетические эффекты
- Когда следует принимать добавки витамина В5?: при интенсивном хроническом стрессе (работа, экзамены, сложные жизненные события) — надпочечниковая усталость (истощение, ощущение «опустошённости» даже после сна) — стойкий акне у взрослых — спортсмены высокого уровня — люди, соблюдающие ограничительные диеты или веганство — беременность и кормление грудью
- Доступные формы: D-пантотеновая кислота — стандартная пищевая форма — пантотенат кальция — наиболее широко используемая форма в пищевых добавках (стабильна, хорошо переносится) — D-пантотенол (пероральный декспантенол) — спиртовая форма, лучше усваивается — обычные дозы: от 5 до 50 мг/сутки в составе комплекса витаминов группы B — высокие дозы при акне: от 500 мг до 2 г/сутки под медицинским контролем — витамины группы B в аптеке
- Синергия В5 + магний: магний + В5 составляют базовую комбинацию для стрессоустойчивости — магний регулирует ось ГПА (стресс) и ГАМК-рецепторы — витамин В5 поддерживает работу надпочечников и синтез кортизола в соответствующей дозе — вместе они снижают вызванную стрессом усталость и нервозность — входит в состав антистрессовых добавок
- В5 и сон: В5 участвует в синтезе ацетилхолина (участвующего в фазах быстрого сна REM) и косвенно — в синтезе мелатонина (через CoA и синтез серотонина) — при стрессовых нарушениях сна может помочь комплекс В5 + В6 + магний, принимаемый вечером
- Безопасность: токсичности не зафиксировано даже при очень высоких дозах — EFSA не установила верхнего предела — единственный возможный побочный эффект при очень высоких дозах (> 10 г/день): лёгкие расстройства пищеварения — известных значительных лекарственных взаимодействий нет
