Как наш организм усваивает кальций?
Усвоение кальция происходит в основном в верхней части тонкого кишечника. Существуют два пути усвоения: активный (требующий витамина D3 и работающий в основном при небольшом поступлении кальция) и пассивный (осуществляющийся путем простой диффузии, когда мы потребляем много кальция за один раз). Проще говоря, если вашему организму не хватает кальция, он усваивает его лучше — и наоборот, принять 1 000 мг за один раз гораздо менее эффективно, чем распределить эту дозу на два или три приема в течение дня. Кальций в виде пищевой добавки доступен в нашем магазине, так же как и витамин D3, необходимый для его усвоения.
- Витамин D3 стимулирует усвоение: без достаточного количества D3 усваивается лишь 10–15 % потребляемого кальция, а при достаточном уровне D3 этот показатель возрастает до 30–40 % — витамин D3 активирует «входные ворота» в клетках кишечника (кальбиндин, TRPV6), которые пропускают кальций — 80 % французов испытывают дефицит витамина D3 зимой
- Важна кислотность желудка: карбонат кальция (самая дешёвая форма) должен раствориться в желудочной кислоте, чтобы усвоиться — люди, принимающие лекарства от изжоги (ИПП, такие как омепразол), хуже усваивают карбонат — кальций цитрат, в свою очередь, растворяется без участия кислоты
- Разделяйте приёмы: при дозе свыше 500 мг за один раз путь усвоения насыщается, и избыток выводится с калом — два приёма по 400 мг всегда лучше, чем один по 800 мг
- Возраст снижает всасываемость: дети усваивают 60–70 % потребляемого кальция (в организме идет интенсивный процесс формирования костной ткани) — у взрослых — около 30 % — после 70 лет усвоение может снизиться до 15 %, поскольку уменьшается выработка витамина D3 кожей и ослабевает кислотность желудка
- Менопауза ускоряет этот процесс: снижение уровня эстрогенов напрямую уменьшает способность кишечника усваивать кальций — это одна из причин, по которой потребность в кальции после менопаузы возрастает до 1 200 мг/день
Витамины D3, K2 и магний: почему эти три всегда идут вместе?
- D3 обеспечивает поступление кальция в кровь: без него кальций из пищи остается в кишечнике и в конечном итоге выводится из организма — даже при идеальном питании, если у вас недостаток D3, кальций не проходит через кишечный барьер
- Витамин К2 направляет кальций в кости (а не в артерии): попав в кровь, кальций должен поступать в кости — витамин К2 активирует два белка, отвечающих за этот процесс: остеокальцин (который фиксирует кальций в костях) и МГП (который предотвращает отложение кальция в артериях) — прием витамина D3 или кальция без витамина K2 сопряжён с риском того, что кальций окажется в артериях, а не в костях
- Магний активирует D3: D3, который вы принимаете внутрь (или который вырабатывает ваша кожа), находится в неактивной форме — печень и почки должны преобразовать его в активную форму, а для этих превращений требуется магний — без достаточного количества магния даже 2 000 МЕ витамина D3 в день остаются частично неэффективными — идеальное соотношение кальция и магния составляет 2 к 1
- О витамине С часто забывают: он участвует в синтезе коллагена — костная матрица, на которую осаждается кальций, состоит из коллагена — без этой матрицы кальцию некуда правильно прикрепиться
- Избыток фосфора создает проблему: газированные напитки, мясные полуфабрикаты и готовые продукты очень богаты фосфором — избыток фосфора стимулирует выработку гормона (ПТГ), который высвобождает кальций из костей для поддержания баланса в крови — другими словами, употребление слишком большого количества высокообработанных продуктов приводит к истощению костных запасов
Что на самом деле препятствует усвоению кальция?
- Оксалаты: содержатся в шпинате, ревене, какао и свекле — они «захватывают» кальций в кишечнике и образуют не усваиваемый комплекс, который выводится с калом — в 100 г шпината содержится 99 мг кальция, но усваивается из него всего 5 % — не стоит считать его источником кальция
- Фитаты: содержатся в пшеничных отрубях, бобовых и необработанных цельнозерновых продуктах — они снижают усвоение на 50–80 % — простое решение: замочить бобовые за 12 часов до приготовления, выбирать хлеб на закваске (брожение разрушает фитаты)
- Избыток соли: каждый лишний грамм соли заставляет почки выводить больше кальция с мочой — поэтому очень соленая диета приводит к вымыванию кальция почками, даже если вы потребляете его в больших количествах
- Взаимодействующие лекарства: ИПП (препараты против повышенной кислотности желудка, такие как омепразол) снижают усвоение карбоната кальция — длительный прием кортикостероидов напрямую ослабляет кости — петлевые диуретики (фуросемид) приводят к потере кальция с мочой — во всех этих случаях рекомендуется медицинское наблюдение и корректировка формы препарата или дозировки
- У веганов не обязательно наблюдается дефицит: у капусты кале, брокколи и бок-чоя биодоступность кальция составляет от 40 до 60 % — что превышает показатели молока — растительные напитки, обогащённые кальцием, хорошо усваиваются при условии тщательного встряхивания перед употреблением — минеральная вода (Hépar, Contrex, Rozana) — источник кальция, значение которого часто недооценивают
Как грамотно принимать добавки и предотвратить остеопороз?
- Какую форму кальция выбрать?: карбонат кальция — самая концентрированная (40 % чистого кальция), самая дешёвая, обязательно принимать во время еды — избегайте, если принимаете ИПП — цитрат кальция — менее концентрированный (21 %) но лучше усваивается натощак, а также у людей, принимающих ИПП или перенесших бариатрическую операцию — малат и глюконат — хорошо переносятся пищеварительной системой, промежуточные формы
- Обязательно сочетайте витамин D3 и K2 с любой кальциевой добавкой: это непреложное правило — исследования показали, что прием только кальция может повысить риск образования кальциевых отложений в артериях — витамин K2 (форма MK-7, с длительным периодом полураспада) перенаправляет этот кальций в кости
- Физическая активность важнее добавок: ходьба, бег, легкая силовая тренировка — эти упражнения, при которых человек несет собственный вес, стимулируют клетки, строящие кости (остеобласты) — они более эффективны, чем один только кальций, для снижения риска переломов
- Следите за своим состоянием: простой анализ крови (кальций + витамин D3 + ПТГ) позволяет определить текущее состояние — остеоденситометрия (DXA) рекомендуется женщинам с 60 лет и мужчинам с 70 лет —остеопороз гораздо эффективнее предотвратить до его развития
- Не превышайте 500 мг за один прием и 1 500 мг в сутки при приеме добавок: при превышении этой дозы избыток не усваивается и может способствовать образованию камней в почках — избыток кальция в крови (гиперкальциемия) вызывает тошноту, запор, усталость, а в тяжелых случаях — нарушения сердечного ритма — препараты с кальцием и витамином D, доступные в аптеках, можно приобрести в нашем магазине
