Джет-лаг (смена часовых поясов) — это временная десинхронизация биологических часов, вызванная быстрым пересечением часовых поясов. Циркадные часы (супрахиазматическое ядро гипоталамуса) регулируют цикл бодрствования и сна, температуру тела, секрецию мелатонина и кортизола в рамках 24-часового цикла. Во время транмеридиального перелёта эти биологические часы остаются настроенными на исходное время в течение 2–5 дней, что приводит к несоответствию между внутренними биологическими ритмами и местным временем в пункте назначения. Характерные симптомы: трудности с засыпанием, ночные пробуждения, дневная сонливость и астения — более выраженные, чем просто недостаток сна, поскольку затрагивают все биологические ритмы.
Направление путешествия определяет интенсивность «джет-лага». Перелеты на восток (сдвиг времени вперед: Париж → Токио) вынуждают засыпать и просыпаться раньше, чем обычно, что идет вразрез с естественной тенденцией циркадных ритмов человека (слегка превышающих 24 часа). Перелеты на запад удлиняют день и переносятся легче. Практическое правило: 1 день на восстановление на каждый час сдвига на восток, от 0,5 до 0,7 дня — на запад. Первыми страдают умственная концентрация и когнитивные способности — важный фактор при деловых поездках.
Мелатонин является эталонным средством против смены часовых поясов — кстати, это единственное официальное показание, признанное EFSA (минимум 0,5 мг). Его действие является хронобиотическим (сдвигает фазу циркадного ритма), а не седативным. Два протокола в зависимости от направления полёта:
Витамин B6 (кофактор синтеза серотонина и эндогенного мелатонина) регулярно включается в составы средств против «джет-лага» для оптимизации естественной ночной выработки.
Свет является самым мощным регулятором циркадных ритмов — он подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические часы вперед или назад в зависимости от времени воздействия. Лампа для световой терапии (10 000 люкс, 20–30 минут) является незаменимым дополнением к мелатонину для ускорения ресинхронизации. Перелет на восток: яркий свет утром по местному времени + темнота вечером. Перелет на запад: свет в конце дня и вечером по местному времени. Приложения по хронобиологии (Timeshifter) рассчитывают оптимальное время воздействия света в зависимости от конкретного рейса. Остаточные проблемы с засыпанием после 3 дней адаптации требуют кратковременной фитотерапевтической поддержки (эшшольция, валериана).
Три этапа комплексной стратегии. Перед полетом (за 2–3 дня): постепенно сдвигайте время отхода ко сну на 1 час в день в сторону часового пояса назначения, поддерживайте оптимальный уровень гидратации, избегайте алкоголя, который нарушает сон. Во время полёта: сразу после посадки перевести часы на время пункта назначения; спать, если в пункте назначения сейчас ночь (маска + беруши + «мелатонин-флэш»); оставаться бодрым, если там день. После прибытия: дождитесь местного времени отхода ко сну, даже если вы очень устали; побывайте на естественном свете в соответствии с протоколом «Восток/Запад»; примите мелатонин в момент местного отхода ко сну. Смена часовых поясов на менее чем 3 пояса, как правило, не требует активных мер — восстановление происходит самопроизвольно в течение 1–2 дней.
Джет-лаг — не единственное хронобиологическое расстройство, связанное с путешествиями. Сменная работа (ночная, сдвинутая) вызывает хроническую десинхронизацию циркадных ритмов по тем же механизмам, что и джет-лаг, — с документально подтверждёнными долгосрочными последствиями для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Укачивание в транспорте, как и «джет-лаг», характеризуется нарушением вегетативной регуляции — сильная усталость после поездки может быть следствием сочетания обоих явлений. Социальный сдвиг (отход ко сну и пробуждение в очень разное время в зависимости от дня недели) представляет собой форму еженедельного сдвига биологических ритмов, от которого страдают 70 % подростков. При любой усталости, связанной с путешествием, сочетающей физическое истощение и нарушение циркадных ритмов, эффективную поддержку оказывают адаптогенные вещества (родиола, женьшень) и восстановительный курс. Люди, регулярно испытывающие дискомфорт во время путешествий, могут также страдать от укачивания, которое иногда сочетается с сменной фазой циркадных ритмов при дальних перелетах.
