Сдвиг времени — это любая десинхронизация между внутренними циркадными ритмами и социальным или окружающим временем. Он включает в себя три основные формы: джет-лаг (трансмеридиальные перелеты), сезонный сдвиг (переход на зимнее/летнее время, один час два раза в год) и хронический социальный сдвиг (сменная работа, ночные смены, гибкий график). Циркадные ритмы (супрахиазматическое ядро) синхронизируются в основном под воздействием света — любое нарушение этого процесса приводит к нарушениям сна, дневной сонливости, снижению бдительности и, в долгосрочной перспективе, к документально подтвержденным метаболическим и сердечно-сосудистым рискам. Переход на летнее время (потеря одного часа) вызывает острый дефицит сна, связанный с ростом числа дорожно-транспортных происшествий и сердечных приступов в следующий понедельник — согласно нескольким европейским эпидемиологическим исследованиям.
Мелатонин выпускается в различных лекарственных формах с различной кинетикой действия:
Триптофан (предшественник серотонина → эндогенный мелатонин, 500 мг–1 г за 1 час до сна) является альтернативой для тех, кто предпочитает избегать приема экзогенного мелатонина.
Хроническое нарушение биологического ритма имеет документально подтверждённые когнитивные последствия, выходящие за рамки дневной сонливости. Исследования пилотов дальнемагистральных рейсов и ночных работников показывают уменьшение объёма гиппокампа (центра декларативной памяти ), пропорциональное стажу работы по сменному графику. Консолидация памяти происходит в основном во время глубокого сна и фазы быстрого сна — их фрагментация из-за смены часовых поясов нарушает процесс кодирования информации. На бодрствовании, времени реакции и принятии решений также наблюдается негативное влияние, при этом риск ошибок в профессиях с повышенным риском (здравоохранение, транспорт, безопасность) увеличивается в 1,5–3 раза.
Адаптогенные растения служат дополнительной поддержкой к мелатонину для восстановления после смены часовых поясов. Женьшень (Panax ginseng, гинсенозиды) улучшает бдительность, когнитивные способности и устойчивость к усталости — он показан для поддержания дневной работоспособности в первые дни после значительного сдвига часовых поясов. Эти активные вещества следует принимать исключительно утром (чтобы не нарушать ночной сон) курсами продолжительностью от 3 до 6 недель. Комбинированная стратегия (мелатонин вечером + адаптоген утром) позволяет оптимизировать как качество сна при смене часовых поясов, так и поддержание дневной работоспособности.
Переход на летнее время (потеря одного часа в марте) и на зимнее время (прибавка одного часа в октябре) представляют собой небольшие сдвиги, с которыми организм справляется за 5–7 дней. При переходе на летнее время: за 3–4 дня до смены времени ложиться спать на 15–20 минут раньше каждый вечер, утром сразу после пробуждения находиться под ярким светом, избегать дневного сна. При переходе на зимнее время: придерживайтесь привычного графика и занимайтесь физической активностью в конце дня. Прием мелатонина (0,5–1 мг) в течение 3–5 дней в новое время отхода ко сну ускоряет восстановление биологического ритма. Люди, страдающие хроническойбессонницей, особенно уязвимы и могут нуждаться в приёме валерианы или пассифлоры в течение 2–3 недель.
Разовое нарушение биологических ритмов (путешествие, переход на летнее или зимнее время) не представляет опасности и проходит самопроизвольно. В то же время хронический социальный сдвиг — работа по сменному графику или ночная работа в течение нескольких лет — связан с серьезными рисками для здоровья: ожирением (нарушение баланса гормонов сытости — лептина и грелина), диабет 2-го типа, гипертония, метаболический синдром и, согласно недавним когортным исследованиям, повышенный риск некоторых гормонозависимых видов рака (молочной железы, простаты). Для работников с длительным стажем ночной работы (> 5 лет) рекомендуется ежегодное медицинское наблюдение.Элеутерококк (элеутерозиды, адаптоген выбора для работников с хроническим сменным графиком) улучшает адаптацию к переменному графику работы — но не заменяет медицинского наблюдения за долгосрочными метаболическими рисками.
