Хорошее настроение — это положительное и стабильное эмоциональное состояние, отличающееся от сиюминутной радости: оно отражает общую склонность к оптимизму, беззаботности и благополучию. С нейрохимической точки зрения оно зависит главным образом от баланса серотонина (нейромедиатора спокойствия и удовлетворенности, 95 % которого вырабатывается в кишечнике из триптофана, поступающего с пищей), дофамина (мотивация и предвкушение удовольствия) и эндорфинов (выделяющихся при физических нагрузках). На этот баланс непосредственно влияют питание, качество сна, физическая активность, кишечный микробиом и микронутриенты, выступающие в качестве кофакторов синтеза этих нейротрансмиттеров. Дефицит магния или витаминов группы B, дисбаланс микробиоты или хроническое недосыпание могут значительно ухудшить базовое хорошее настроение, независимо от внешних обстоятельств.
Диета, способствующая выработке серотонина, основана на продуктах, богатых триптофаном (предшественником серотонина): бананы, яйца, птица, бобовые, орехи и семена тыквы. Для преобразования триптофана в серотонин необходимы витамин B6, магний и цинк в качестве кофакторов — рацион с дефицитом этих микроэлементов может блокировать этот синтез даже при достаточном поступлении триптофана. Продукты, богатые омега-3 EPA-DHA (жирная рыба, семена чиа), улучшают пластичность мембран нейронов и регулируют настроение. Тёмный шоколад (> 70 %) стимулирует выделение серотонина и эндорфинов благодаря содержанию флавоноидов и теобромина. Что касается практических рекомендаций, то 30 минут умеренных физических упражнений способствуют выделению эндорфинов и BDNF (нейротрофического фактора мозга), причем положительное влияние на настроение отмечается уже после первого занятия. Регулярная медитация и практика благодарности (записывать 3 положительных момента в день) заметно повышают субъективное благополучие уже через 4–6 недель.
Гриффония (5-HTP — прямой предшественник серотонина, получаемый из семян Griffonia simplicifolia) является наиболее изученным природным веществом, способствующим поддержанию хорошего настроения, улучшению качества сна и уменьшению негативных размышлений — абсолютное взаимодействие с СИОЗС, ИРСН, трамадола и зверобоя (риск развития серотонинового синдрома). Бисглицинат магния (300 мг/сут) — это первый дефицит, который необходимо восполнить: являясь кофактором синтеза серотонина и ГАМК, он снижает раздражительность, эмоциональную гиперреактивность и улучшает сон. Родиола (адаптоген — розавины и салидрозид) восстанавливает мотивацию и энтузиазм, притупленные хроническим стрессом — принимать утром, противопоказано при биполярном расстройстве. Омега-3 EPA-DHA (1–3 г/сут — заявление EFSA) оказывают подтверждённое влияние на регуляцию настроения за счёт модуляции воспалительных процессов в головном мозге. В случае стойкого ухудшения настроения (> 2 недель) или депрессивных симптомов следует обратиться к врачу — эти методы являются дополнением, но не заменяют медицинского или психологического наблюдения.
