Печаль — это фундаментальная и универсальная эмоция, естественная и адаптивная реакция на утрату, разочарование или болезненную ситуацию. Её следует отличать от депрессии — патологического состояния, характеризующегося постоянной грустью (более 2 недель), потерей интереса к привычным занятиям, сильной усталостью, нарушениями сна и аппетита, а также навязчивыми негативными мыслями. Нормальная печаль носит временный характер, связана с конкретным событием и со временем и при поддержке других людей проходит. С нейрохимической точки зрения она сопровождается снижением уровня серотонина, дофамина и BDNF (церебрального нейротрофического фактора). Медитация осознанности помогает пройти через грусть, не погружаясь в неё, развивая позицию доброжелательного наблюдателя. Обратитесь к врачу или психологу, если печаль длится более 2 недель, усиливается или сопровождается суицидальными мыслями — эти естественные методы не заменяют медицинского лечения в случае выраженной депрессии.
Гриффония (5-HTP — прямой предшественник серотонина) — это наиболее хорошо изученное натуральное вещество, поддерживающее настроение и смягчающее реактивную грусть; существует абсолютное противопоказание к применению с СИОЗС, IRSN, трамадолом и зверобоем. Зверобой (Hypericum perforatum, стандартизированный по содержанию гиперицина) показан при лёгких и умеренных депрессивных состояниях — многочисленные взаимодействия с лекарственными средствами (антикоагулянты, контрацептивы, антиретровирусные препараты, СИОЗС) и фотосенсибилизирующее действие — обязательна консультация врача. Шафран (стандартизованный экстракт, содержащий сафранал и кроцин) демонстрирует положительные клинические данные по поддержанию настроения, сопоставимые с данными для зверобоя, при меньшем количестве лекарственных взаимодействий — противопоказание: беременность. Витамин D3 (не менее 1 000–2 000 МЕ/сутки) особенно важен при зимней сезонной хандре (сезонное аффективное расстройство — САР): его дефицит связан со снижением выработки серотонина и усугублением депрессивных симптомов в осенне-зимний период. Светотерапия (лампа 10 000 люкс, 20–30 минут утром) эффективно дополняет витамин D3 при САР. Омега-3 EPA-DHA (от 1 до 3 г/день) оказывают документально подтверждённое влияние на регуляцию настроения за счёт модуляции неврологического воспаления.
В ароматерапии настоящая лаванда (линалол — мягкое успокаивающее и тонизирующее средство для нервной системы) и бергамота (линалол и линалилацетат — тонизирующее средство для настроения, обладает слабой фотосенсибилизирующей действием, поэтому следует избегать его использования перед пребыванием на солнце) являются наиболее часто используемыми эфирными маслами для поддержания хорошего настроения и преодоления периодов грусти. При распылении в воздухе (10–15 минут в проветриваемом помещении) или при непосредственном вдыхании они быстро воздействуют на лимбическую систему. Что касается практических методов, физические упражнения (30 минут быстрой ходьбы или аэробных нагрузок) являются наиболее эффективным и наилучшим образом документированным способом повышения уровня эндорфинов и BDNF — их антидепрессивный эффект подтверждается уже после первого занятия. Практика благодарности (записывать перед сном 3 положительных момента за день) и поддержание социальных связей — даже когда не хватает энтузиазма — являются важными поведенческими рычагами, позволяющими предотвратить переход грусти в депрессивное состояние.
