Диета для похудения: спорт, стресс, пробиотики, коэнзим Q10 и зеленый чай

Какая диета для похудения наиболее эффективна в долгосрочной перспективе?

Вопрос о лучшей диете для похудения является одним из самых обсуждаемых в клиническом питании. Сравнительные исследования (PREDIMED, DIRECT, A TO Z) показывают, что долгосрочное соблюдение диеты имеет большее значение, чем ее тип. Наиболее хорошо изученные диеты:

• Средиземноморская диета: наиболее изученная с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и обеспечивающая наилучшее поддержание веса в течение 2–5 лет. Стабильность уровня глюкозы в крови при этой диете выше благодаря клетчатке и мононенасыщенным жирам.
• Низкоуглеводная диета (low-carb): более эффективна через 6 месяцев по сравнению с низкожирной диетой, но различия стираются через 12–24 месяца. Особенно эффективна для людей с диабетом или преддиабетом.
• Белковая диета (1,6–2,2 г/кг/сутки): лучше сохраняет мышечную массу во время похудения и снижает эффект «отскока» благодаря высокому термическому эффекту белков.

Какую роль играет физическая активность в диете для похудения?

Физическая активность незаменима в диете для похудения — не столько для сжигания калорий во время нагрузки, сколько благодаря её влиянию на состав тела:

• Сохранение мышечной массы: без физической активности 30–40 % потери веса приходится на мышцы. При силовых тренировках эта доля снижается до менее 10 %.
• Увеличение основного обмена: каждый дополнительный килограмм мышечной массы увеличивает энергозатраты в состоянии покоя на 13 ккал/сутки.
• Регуляция гормонального фона: аэробные упражнения снижают уровень грелина и повышают уровень GLP-1 в течение нескольких часов после тренировки, что уменьшает аппетит после тренировки.

Растительные белки (горох, конопля, соя) в сочетании с программой физической активности так же эффективны, как и животные белки, для сохранения мышечной массы и потери жировой массы.

Как стресс и кортизол подрывают диету для похудения?

Хронический стресс — один из основных факторов неудачи диет для похудения. Кортизол влияет на обмен веществ, способствуя отложению жира в области живота, разрушая мышечную массу (катаболический эффект) и нарушая сон, что приводит к повышению уровня грелина на следующий день. Магний модулирует NMDA-рецепторы и снижает секрецию кортизола в стрессовые периоды. Его дефицит — частый у людей, испытывающих хронический стресс — усиливает кортизоловую реакцию и усиливает тягу к вкусной пище, что напрямую снижает эффективность диеты для похудения.

Влияет ли кишечный микробиом на потерю веса?

Да — исследования по трансплантации фекалий на животных показывают, что микробиота сама по себе может вызывать ожирение независимо от калорийности рациона. У людей с ожирением наблюдается преобладание Firmicutes (более эффективно извлекающих энергию из пищи) над Bacteroidetes. Целевые пробиотики (Lactobacillus gasseri ATCC 4356, Bifidobacterium breve B-3) продемонстрировали умеренный, но значимый эффект в отношении уменьшения абдоминального жира в контролируемых исследованиях. Рацион, богатый пребиотическими волокнами (бобовые, цельнозерновые, овощи), питает бактерии, продуцирующие бутират, и оптимизирует микробиом во время диеты для похудения.

Полезен ли коэнзим Q10 во время диеты для похудения?

Коэнзим Q10 является кофактором митохондриального дыхательного цепи, необходимого для выработки клеточной энергии. Особое внимание следует уделить двум ситуациям:

• Люди, принимающие статины: статины ингибируют тот же метаболический путь, что и коэнзим Q10, снижая его эндогенный синтез на 30–50 %. Вызванная этим мышечная усталость может ухудшить физическую активность и эффективность диеты.
• Постоянная усталость при низкокалорийной диете: прием добавок убихинола (100–200 мг/сутки) может улучшить переносимость физических нагрузок и уменьшить мышечную усталость.

Как зеленый чай вписывается в программу похудения?

Зелёный чай — единственное средство для похудения, имеющее достаточный уровень клинической доказательности, чтобы его можно было рекомендовать в качестве дополнения к диете для похудения. Содержащиеся в нём катехины (EGCG, 270–400 мг/сутки) в сочетании с кофеином повышают энергетические затраты в состоянии покоя на 4–5 % и ускоряют окисление жиров во время физической нагрузки. На практике он оказывается более эффективным у людей, не употребляющих кофеин на регулярной основе, при этом, согласно метаанализам, дополнительный эффект по снижению веса составляет от 1 до 2 кг за 12 недель. Он также способствует профилактике инсулинорезистентности, часто возникающей при длительном ограничении калорий.