Funções psicológicas: que nutrientes as apoiam?
As funções psicológicas referem-se ao conjunto das capacidades mentais superiores: humor, gestão emocional, resistência ao stress, motivação, atenção e criatividade. Estas funções assentam em sistemas de neurotransmissores cuja síntese depende diretamente do aporte de micronutrientes:
- Serotoninérgico: regula o humor, o sono e o apetite. A sua síntese requer triptofano, vitamina B6, zinco e magnésio.
- Dopaminérgico: regula a motivação, o prazer e a concentração. A sua síntese requer tirosina, vitaminas B6 e B12, ferro e ácido fólico.
- Noradrenérgico: regula o estado de vigília, a atenção e a resposta ao stress. A sua síntese depende da dopamina e da vitamina C.
- GABAérgico: principal sistema inibidor do cérebro. A síntese do GABA depende do glutamato e da vitamina B6.
Triptofano e vitamina B6: apoio ao equilíbrio emocional?
O triptofano é o precursor alimentar indispensável da serotonina. A sua conversão em 5-HTP requer a triptofano-hidroxilase, uma enzima cujo cofator é a vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato, P5P). Uma deficiência de vitamina B6 reduz essa conversão, mesmo na presença de um aporte suficiente de triptofano. Os dados clínicos sobre o triptofano (1 a 3 g/dia à hora de dormir) revelam uma melhoria do humor, do sono e da resistência ao stress. A vitamina B6 (50 mg/dia na forma de P5P) melhora os sintomas da síndrome pré-menstrual, de acordo com meta-análises.
A vitamina D3 influencia as funções psicológicas?
A vitamina D3 é um neuromodulador ativo: o seu recetor (VDR) está presente no hipocampo e no córtex pré-frontal. Ativa o gene TPH2 (triptofano hidroxilase 2), aumentando a produção de serotonina no cérebro, e reduz a inflamação microglial através da inibição do NF-kB. Meta-análises recentes (2020-2023) confirmam uma associação significativa entre a deficiência de vitamina D e o risco de depressão, com efeitos significativos da suplementação nos sintomas depressivos ligeiros a moderados.
Os ómega-3 EPA atuam sobre o humor e a psique?
Os ómega-3 EPA são os ácidos gordos cuja eficácia no humor está mais bem documentada:
- EPA > DHA no que diz respeito ao humor: as fórmulas ricas em EPA (> 60 % do total de ómega-3) têm um efeito antidepressivo significativo na depressão ligeira a moderada, de acordo com metanálises.
- Mecanismos: o EPA inibe as citocinas pró-inflamatórias (IL-6, TNF-α) envolvidas na «depressão inflamatória» e modula a sensibilidade dos recetores serotoninérgicos e dopaminérgicos.
- Dose recomendada para o humor: 1 a 2 g/dia de EPA, idealmente às refeições.
O magnésio contribui para o bom funcionamento das funções psicológicas?
O magnésio é o mineral anti-stress mais bem documentado no que diz respeito aos seus efeitos psicológicos:
- Modulação dos recetores NMDA: reduz a hiperexcitabilidade neuronal associada ao stress crónico.
- Regulação do eixo HPA: a sua carência aumenta a reatividade ao stress e a libertação de cortisol.
- Síntese do GABA: cofator da glutamato descarboxilase. A sua carência reduz o tónus GABAérgico, favorecendo a ansiedade e a irritabilidade.
As meta-análises confirmam a eficácia da suplementação com magnésio (300 a 400 mg/dia) na ansiedade ligeira a moderada, com um efeito dependente da dose.
A concentração intelectual depende destes nutrientes?
A concentração intelectual está diretamente ligada ao equilíbrio dos neurotransmissores cognitivos:
- O ginkgo biloba melhora a microcirculação cerebral e inibe a degradação da acetilcolina (neurotransmissor da concentração e da memória).
- A cafeína + L-teanina (do chá verde): sinergia comprovada para melhorar a atenção sustentada e a velocidade de processamento sem ansiedade.
- A vitamina B12 e o ácido fólico: a sua carência reduz a metilação neuronal, essencial para a síntese dos neurotransmissores.
