Wat is een vitaminetekort en hoe herken je het?
Een vitaminetekort ontstaat wanneer het lichaam niet over voldoende hoeveelheden van één of meerdere vitamines beschikt om zijn essentiële functies te kunnen uitvoeren. Vitaminen worden niet door het lichaam aangemaakt (behalve vitamine D3 door blootstelling aan de zon en vitamine K2 door darmbacteriën) — ze moeten dus absoluut uit de voeding of via gerichte suppletie worden gehaald. Bekijk ons volledige assortiment voedingstekorten en onze immuunsupplement en om de meest voorkomende tekorten te voorkomen.
- Symptomen die bij alle vitaminetekorten voorkomen: aanhoudende vermoeidheid zonder duidelijke oorzaak — verminderde weerstand (veelvuldige infecties) — stemmings- of concentratiestoornissen — doffe huid, broos haar, broze nagels — diffuse spierpijn
- De 5 meest voorkomende tekorten in Frankrijk: vitamine D3 (80 % van de Fransen in de winter) — vitamine B12 (veganisten, ouderen) — vitamine B9 (vrouwen in de vruchtbare leeftijd) — vitamine C (rokers, een dieet met weinig fruit) — vitamine A (in ontwikkelde landen komt een tekort vooral voor bij ouderen)
- Hoe tekorten ontstaan: te weinig gevarieerde of te sterk bewerkte voeding — restrictieve diëten zonder compensatie (veganisme, strikt glutenvrij) — slechte opname in het spijsverteringsstelsel (prikkelbare darmsyndroom, de ziekte van Crohn, bariatrische chirurgie) — medicijnen die bepaalde vitaminen uitputten (PPI’s → B12, metformine → B12, anti-epileptica → B9)
- Veelvoorkomende gecombineerde tekorten: tekorten komen zelden alleen voor — tekort aan D3 + magnesium (D3 is inactief zonder magnesium) — tekort aan B12 + B9 (onderling afhankelijke methylatiecyclus) — tekort aan ijzer + C (vitamine C verbetert de opname van ijzer)
- Diagnose: alleen een bloedonderzoek kan een tekort bevestigen — de symptomen overlappen vaak met die van andere aandoeningen — stel nooit zelf een diagnose en neem nooit blindelings supplementen zonder onderzoek
Groepen met het grootste risico op vitaminetekorten
- Veganisten en strikte vegetariërs: geen vitamine B12 uit voeding (alleen in dierlijke producten) — niet-heemijzer wordt minder goed opgenomen — verminderde opname van zink en calcium — suppletie met B12 is verplicht en regelmatige controle van andere micronutriënten is noodzakelijk
- Ouderen (> 65 jaar): verminderde opname van B12 (verlaagde intrinsieke factor) + vitamine D (minder efficiënte huidopname) + calcium + zink — vaak een voedingsarm dieet — gebruik van meerdere medicijnen dat de opname van verschillende vitamines verstoort — jaarlijkse screening aanbevolen
- Zwangere en borstvoeding gevende vrouwen: twee- tot driemaal hogere behoefte aan B9 (sluiting van de neurale buis bij de foetus), B12, D3, ijzer, jodium — systematische suppletie aanbevolen vóór en tijdens de zwangerschap
- Rokers: tabak put vitamine C uit (verhoogde behoefte van 35 mg/dag) + versnelt de afbraak van vitamine E + vermindert de opname van calcium — verhoogd risico op hart- en vaatziekten en botproblemen
- Mensen met chronische behandelingen: PPI’s en metformine → B12 — anti-epileptica → B9 — corticosteroïden → D3, calcium, zink — diuretica → B9, magnesium, kalium — bloedwaarden regelmatig controleren
Tekorten voorkomen via voeding en supplementen
- Ideaal anti-tekortmenu: groene groenten bij elke maaltijd (B9, C, K) + dierlijke eiwitten of peulvruchten (B12, ijzer, zink) + volkoren granen (B1, B3, magnesium) + hoogwaardige vetten (A, D, E, K) + vers fruit (C, B9) — variatie is de beste bescherming tegen tekorten
- Koken en bewaren: hitte vernietigt 30–80 % van de in water oplosbare vitamines (B9, C, B1) — geef de voorkeur aan zacht stomen en korte bereidingstijden — eet een deel van de dagelijkse groenten en fruit rauw — bewaar groenten koel en beschermd tegen licht
- Gerichte en aangepaste suppletie: geef de voorkeur aan biologische tests om keuzes te sturen — neem niet meerdere supplementen tegelijk zonder advies (mogelijke interacties en overdosering) — biologisch beschikbare vormen (methylcobalamine voor B12, 5-MTHF voor B9, D3 in plaats van D2) — innemen bij de maaltijd voor in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K)
- Spijsverteringsgezondheid: een gezonde darm is onmisbaar voor de opname van vitamines — dysbiose, langdurig gebruik van PPI’s en darmziekten verminderen de opname — ondersteun de darmflora met minerale cofactoren en probiotica
- Sport en verhoogde behoeften: intensieve fysieke activiteit verhoogt de behoefte aan vitamine B (energie), C (antioxidant), D3 (spieren) en elektrolytische mineralen — duursporters: jaarlijkse controle aanbevolen om subklinische tekorten op te sporen voordat deze de prestaties beïnvloeden
