Prikkelbaarheid: oorzaken, magnesium en natuurlijke supplementen

Wat is prikkelbaarheid en hoe onderscheidt deze zich van agressiviteit of depressie?

Prikkelbaarheid is een onderliggende emotionele toestand die wordt gekenmerkt door een verhoogde neiging om onevenredig te reageren op kleine prikkels — lawaai, ergernis, tegenslagen — die normaal gesproken geen uitgesproken emotionele reactie zouden uitlokken. Het onderscheidt zich vanagressiviteit (vijandig gedrag gericht tegen anderen) en vanonrust (een overheersende motorische component) doordat het vooral een verlaagde emotionele tolerantiedrempel inhoudt — incidenteleprikkelbaarheid komt dan gemakkelijker en vaker tot uiting. In tegenstelling tot een depressie, waarbij de stemming over het algemeen en langdurig gedrukt is, wordt prikkelbaarheid gekenmerkt door snelle, vaak onvoorspelbare schommelingen tegen een achtergrond van voortdurende nerveuze spanning. De belangrijkste symptomen zijn onder meer:

• Ongewoon ongeduld bij vertragingen, wachtrijen of onderbrekingen
• Scharpe reacties of bijtende opmerkingen tegenover naasten of collega’s
• Een verhoogde gevoeligheid voor zintuiglijke prikkels (lawaai, licht, drukte)
• Moeite om kleine ergernissen in het juiste perspectief te plaatsen

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van prikkelbaarheid?

Prikkelbaarheid is meestal het gevolg van een verzwakte fysieke conditie, waardoor de emotionele tolerantiegrens daalt. De meest voorkomende oorzaken zijn:

• Chronische stress: een verhoogd cortisolgehalte put geleidelijk de cognitieve vermogens uit die nodig zijn voor emotionele regulatie, waardoor de frustratietolerantie in de loop van de weken steeds verder afneemt
• Slaaptekort: zelfs gedeeltelijk slaaptekort verhoogt de prikkelbaarheid al vanaf de eerste verkorte nacht aanzienlijk, doordat de regulerende activiteit van de prefrontale cortex afneemt
• Hormonale schommelingen: premenstrueel syndroom, perimenopauze, postpartum — de instabiliteit van oestrogeen en progesteron beïnvloedt rechtstreeks de emotionele reacties
• Magnesiumtekort: komt zeer vaak voor in stresssituaties en versterkt de neuromusculaire overprikkelbaarheid die ten grondslag ligt aan prikkelbaarheid
• Reactieve hypoglykemie: maaltijden rijk aan snel opneembare suikers veroorzaken dalingen van de bloedsuikerspiegel die tijdelijke prikkelbaarheid veroorzaken (“hangry”)
• Stimulerende middelen of ontwenning: overmatig cafeïnegebruik, stoppen met roken, bepaalde medicijnen (met name corticosteroïden)

Chronische, ernstige prikkelbaarheid of prikkelbaarheid die het dagelijks leven en de relaties aanzienlijk verstoort, moet door een arts worden beoordeeld — het kan wijzen op een atypische depressie, een angststoornis, een schildklieraandoening of een bipolaire stoornis die een specifieke behandeling vereist.

Welke natuurlijke supplementen en gewoontes verminderen prikkelbaarheid?

Magnesiumbisglycinaat (300 mg/dag) is het eerste tekort dat moet worden aangepakt bij stressgerelateerde prikkelbaarheid: als cofactor bij de synthese van GABA vermindert het direct de neuromusculaire overprikkelbaarheid en verlaagt het de emotionele reactie op kleine prikkels. Griffonia (5-HTP — voorloper van serotonine) ondersteunt de stemmingsstabiliteit — absolute contra-indicatie bij gebruik van SSRI’s, SNRI’s, tramadol en sint-janskruid. Vitamine B12 en het vitamine B-complex zijn onmisbaar voor de synthese van neurotransmitters en de gezondheid van het zenuwstelsel — een tekort hieraan, dat vaak voorkomt bij vegetariërs en senioren, verergert de prikkelbaarheid. Bij cyclische prikkelbaarheid als gevolg van hormonale schommelingen is kuisboom (Vitex agnus-castus — EMA: goed ingeburgerd gebruik) het middel bij uitstek — contra-indicaties: zwangerschap, borstvoeding, voorgeschiedenis van hormoonafhankelijke kanker. Omega-3-vetzuren EPA-DHA (1 tot 3 g/dag) ondersteunen de regulering van de stemming door ontstekingen in de hersenen te beïnvloeden.

Op gedragsvlak versterkt regelmatige meditatie op duurzame wijze de prefrontale regulering van emotionele reacties — meetbare effecten na 8 weken beoefening. Het beperken van cafeïne na 14.00 uur, het aanhouden van regelmatige slaaptijden (7 tot 9 uur per nacht) en het voorkomen van hypoglykemie door evenwichtige maaltijden met een gematigde glycemische index te eten, zijn eenvoudige en doeltreffende preventieve maatregelen voor dagelijks gebruik.