Welke dagelijkse gewoontes helpen om je immuunsysteem te versterken?
Het immuunsysteem omvat alle mechanismen waarmee het lichaam ziekteverwekkers – virussen, bacteriën, schimmels en parasieten – herkent en neutraliseert. Het immuunsysteem is gebaseerd op twee elkaar aanvullende verdedigingslijnen: de aangeboren immuniteit (onmiddellijke, niet-specifieke reactie) en de adaptieve immuniteit (gerichte reactie met immunologisch geheugen). Beide systemen zijn sterk afhankelijk van de dagelijkse levensstijl. Supplementen ter ondersteuning van het immuunsysteem zijn verkrijgbaar in de assortimenten ‘immuniteit’, ‘natuurlijke afweer ’ en ‘fytotherapie voor de afweer’ in de winkel.
- Gevarieerde en kleurrijke voeding: fruit en groenten rijk aan antioxidanten (vitamine C, E, bètacaroteen) — groene bladgroenten (spinazie, boerenkool — ijzer, vitamine A, vezels) — rauwe knoflook (antibacteriële allicine) — gember (ontstekingsremmend) — oliehoudende zaden (amandelen — vitamine E, Braziliaanse noten — selenium) — zeevruchten (zink, omega-3)
- Herstellende slaap: 7 tot 9 uur per nacht — productie van anti-infectieuze cytokines tijdens de diepe slaap — slaaptekort = T-lymfocyten en NK-cellen ↓ — op regelmatige tijden naar bed gaan en opstaan
- Matige lichaamsbeweging: 150 min/week (WHO) — verbetert de circulatie van immuuncellen — vermindert chronische ontstekingen — overtraining vermijden (tijdelijke immuunsuppressie)
- Hydratatie: 1,5 tot 2 l/dag — transporteert immuunstimulerende voedingsstoffen — maakt de slijmvliezen soepeler (fysieke barrière tegen ziekteverwekkers) — vergemakkelijkt de afvoer van toxines
- Tabak en alcohol: roken vermindert de effectiviteit van de immuuncellen in de longen en het lichaam (Tabac Info Service: 3989) — overmatig alcoholgebruik tast macrofagen en lymfocyten aan — het verminderen of stoppen met deze stoffen verbetert de afweer aanzienlijk
Micronutriënten, microbiota en antioxidanten ten dienste van de afweer
- Vitamine C: stimuleert neutrofielen en lymfocyten — antioxidant die immuuncellen beschermt — 500 tot 1 000 mg/dag — EFSA-claim met betrekking tot de normale werking van het immuunsysteem
- Vitamine D3: activeert macrofagen en dendritische cellen — tekort in de winter = vatbaarheid voor luchtweginfecties — 1.000 tot 2.000 IE/dag — EFSA-claim
- Zink: proliferatie van T-, B- en NK-lymfocyten — ontstekingsremmend — 10 tot 15 mg/dag — EFSA-claim
- Selenium: glutathionperoxidase — beschermt immuuncellen tegen oxidatieve stress — 55 tot 200 µg/dag
- Antioxidanten uit voeding: bessen, bosbessen, zwarte bessen (anthocyanen) — groene groenten — noten — volkoren granen — neutraliseren vrije radicalen die immuuncellen aantasten
- Darmmicrobiota: 70 % van het immuunsysteem bevindt zich in het lymfoïde weefsel van de darmen — probiotica (Lactobacillus, Bifidobacterium) — prebiotica (oplosbare vezels: haver, peulvruchten, artisjok) — yoghurt, kefir, rauwe zuurkool — verstoring van de darmflora (dysbiose) → verzwakte immuniteit
- Bij elke suppletie in geval van een aandoening of behandeling → raadpleeg een arts — zie de pagina over het immuunsysteem voor de volledige fysiologie
Stressbeheersing: een onderschatte pijler van de afweer
- Gevolgen van chronische stress: teveel cortisol → onderdrukking van T-lymfocyten — afname van NK-cellen — aantasting van de darmbarrière → gemakkelijkere toegang voor ziekteverwekkers — stille chronische ontstekingstoestand — verhoogde vatbaarheid voor KNO- en huidinfecties (eczeem, herpes)
- Technieken voor stressbeheersing: hartcoherentie (3 × 5 min/dag — aangetoonde verlaging van cortisol) — mindfulness-meditatie (10 min/dag) — yoga en tai chi — diafragmatische ademhaling — lichte lichaamsbeweging (wandelen in de natuur)
- Sociale banden: kwalitatief hoogwaardige sociale interacties verlagen de markers van chronische stress (cortisol, CRP) en verbeteren de immuunrespons — sociaal isolement is een aangetoonde factor die het immuunsysteem onderdrukt
- Zie de essentiële oliën voor de afweer en de pagina ‘De natuurlijke afweer stimuleren ’ voor aanvullende planten en supplementen
