Wat is de darmflora en waarom is deze zo belangrijk?
De darmflora – een gangbare term voor het darmmicrobioom – verwijst naar de 100.000 miljard micro-organismen (bacteriën, archaea, virussen, gisten) die in ons spijsverteringskanaal leven, voornamelijk in de dikke darm. Het totale gewicht bedraagt ongeveer 1,5 tot 2 kg en het genoom (metagenoom) bevat 150 keer meer genen dan het menselijk genoom. De darmmicrobiota is uniek voor elk individu, ontstaat vanaf de geboorte en ontwikkelt zich gedurende het hele leven. Probiotica en spijsverteringssupplementen zijn verkrijgbaar in de webshop.
- Fundamentele functies: vertering van onverteerbare voedingsvezels (fermentatie tot kortketenige vetzuren — butyraat, propionaat, acetaat — die de colonocyten voeden) — synthese van vitamines (K2, B9, B12, B8) — rijping en regulering van het immuunsysteem (70 % van de immuuncellen bevindt zich in de darm) — bescherming tegen ziekteverwekkers door een barrière-effect (competitieve uitsluiting) — darm-hersen-as (productie van serotonine — 95 % van de serotonine in het lichaam wordt in de darm geproduceerd)
- Dysbiose: verstoring van het evenwicht in de darmflora — afname van de bacteriële diversiteit — toename van ontstekingsbevorderende soorten — verhoogde darmdoorlaatbaarheid (leaky gut) — geassocieerd met talrijke aandoeningen (inflammatoire darmziekten, obesitas, metabool syndroom, auto-immuunziekten, angst- en depressieve stoornissen)
- Tekenen van een verstoring: spijsverteringsklachten (constipatie, diarree, een opgeblazen gevoel, moeilijke spijsvertering) — onverklaarbare vermoeidheid — toegenomen trek in suiker — overreactie van het immuunsysteem (terugkerende infecties, allergieën) — gevolgen voor de stemming en concentratie
- Darm-hersenverbinding: de nervus vagus en de darmneurotransmitters zorgen voor een tweerichtingscommunicatie — de darmflora beïnvloedt rechtstreeks de stemming, het gedrag en de reactie op stress — een verarmde darmflora wordt in verband gebracht met een verhoogde prevalentie van angst en depressie
Hoe kun je je darmflora in stand houden en verbeteren?
Voedingsdiversiteit is de belangrijkste factor — een gevarieerde darmflora is een veerkrachtige darmflora. Studies tonen aan dat iemand die meer dan 30 verschillende plantensoorten per week eet, een aanzienlijk rijkere darmflora heeft dan iemand die er minder dan 10 eet. Het mediterrane dieet — rijk aan groenten, peulvruchten, fruit, volkoren granen, olijfolie en vette vis — is het best gedocumenteerde voedingspatroon voor een gezonde darmflora.
- Prebiotica (fermenteerbare vezels): inuline, FOS (fructo-oligosacchariden), GOS (galacto-oligosacchariden) — aanwezig in knoflook, ui, prei, asperges, groene bananen, peulvruchten en cichorei — voeden de bifidobacteriën en lactobacillen — bevorderen de productie van butyraat — zie prebiotica
- Probiotica: levende micro-organismen (Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii) afkomstig uit gefermenteerde voedingsmiddelen (yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, miso, tempeh) of via supplementen — de werkzaamheid hangt af van de stam en de indicatie — probiotica zijn verkrijgbaar als supplementen
- Gezonde levensstijl: regelmatige lichaamsbeweging (verhoogt de diversiteit van de microbiota en de productie van butyraat) — voldoende slaap (7 tot 9 uur — de microbiota volgt een circadiaans ritme) — stressbeheersing (chronisch cortisol verandert de samenstelling van de microbiota en verhoogt de darmdoorlaatbaarheid) — beperking van antibiotica tot strikt noodzakelijke gevallen (een antibioticabehandeling kan de diversiteit van de microbiota gedurende 6 tot 12 maanden verminderen)
- Te beperken verstorende factoren: alcohol — roken — sterk bewerkte voeding (emulgatoren, kunstmatige zoetstoffen) — chronische stress — een zittende levensstijl — een overmaat aan verzadigde vetten
Microbiota, immuniteit, gewicht en leeftijd: wat is het verband?
- Microbiota en immuniteit: de microbiota moduleert de Th1/Th2-as — een verstoring in de richting van een overmatige Th2-reactie wordt in verband gebracht met allergieën — baby’s die vaginaal geboren zijn en borstvoeding krijgen, hebben een meer diverse microbiota, wat samenhangt met een lager risico op allergieën en astma — het versterken van de natuurlijke immuniteit hangt af van de gezondheid van de microbiota
- Microbiota en gewicht: bepaalde bacteriestammen (verhouding Firmicutes/Bacteroidetes) beïnvloeden de calorieopname uit voedsel en de vetopslag — vetzuren met een korte keten reguleren de verzadigingshormonen (GLP-1, peptide YY) — een microbiota met weinig diversiteit wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas en het metabool syndroom
- Invloed van de leeftijd: de darmflora van zuigelingen wordt gevormd tijdens de bevalling (vaginale flora van de moeder) en verandert bij de introductie van vast voedsel — op volwassen leeftijd stabiliseert deze zich — bij ouderen neemt de diversiteit af door veranderingen in het voedingspatroon, een zittende levensstijl en medicamenteuze behandelingen — het handhaven van vezelrijke voeding en lichaamsbeweging behoudt de diversiteit op elke leeftijd
- Darmpermeabiliteit: dysbiose bevordert hyperpermeabiliteit van het slijmvlies (verstoorde tight junctions) — doorgang van bacteriële LPS (lipopolysacchariden) in de bloedsomloop — systemische laaggradige ontsteking — probiotica op basis van Lactobacillus en Bifidobacterium dragen bij aan het herstel van de darmbarrière
