Prebiotica zijn substraten die selectief worden gefermenteerd door de gunstige bacteriën van het darmmicrobioom, waardoor deze een groeivoordeel en een verhoogde activiteit krijgen. In tegenstelling tot probiotica (levende micro-organismen) werken prebiotica in op de bacteriën die al in de darm aanwezig zijn — door ze te voeden en hun vermenigvuldiging te bevorderen. Bekijk ons assortiment prebiotica en melkzuurbacteriën.
Wat is een prebioticum?
De definitie van een prebioticum is geëvolueerd — de ISAPP-definitie uit 2017 geldt momenteel als referentie: een prebioticum is een substraat dat selectief door de micro-organismen van de gastheer wordt gebruikt en een gezondheidsvoordeel oplevert. Deze definitie reikt verder dan alleen vezels: bepaalde polyfenolen en vetzuren kunnen ook als prebiotica werken door het microbioom te beïnvloeden. In de praktijk worden als voedingssupplementen vooral fructo-oligosachariden (FOS), galacto-oligosacchariden (GOS),inuline, acaciagom en pectines — die allemaal selectief worden gefermenteerd door bifidobacteriën en lactobacillen.
Prebiotica versus probiotica: wat zijn de verschillen?
Prebiotica en probiotica vullen elkaar aan — hun combinatie vormt een synbioticum.
- Prebiotica: niet-verteerbare substraten (vezels, oligosacchariden) die de gunstige bacteriën voeden die al in de microbiota aanwezig zijn — geen levende bacteriën
- Probiotica: levende micro-organismen die tijdelijk aan de microbiota worden toegevoegd — moeten bij inname levend zijn en in voldoende hoeveelheid aanwezig zijn
- Synbiotica: formules die beide combineren — het prebioticum wordt zo gekozen dat het bij voorkeur de gelijktijdig toegediende probiotische stam voedt — verbeterde vestigings- en overlevingskansen
- Prebiotica hebben het voordeel dat ze stabiel zijn (geen koelketen vereist, niet gevoelig voor maagzuur)
- Hun werkzaamheid hangt af van het oorspronkelijke microbioom — ze ‘voeden’ de aanwezige bacteriën; een sterk verarmd microbioom heeft meer baat bij het eerst innemen van probiotica
Welke soorten prebiotica als supplement?
Elk prebioticum heeft een eigen fermentatieprofiel — ze zijn niet onderling uitwisselbaar.
- Inuline en FOS: snelle fermentatie in de proximale dikke darm — krachtig bifidogeen effect vanaf 5 g/dag — zie inuline
- GOS (galacto-oligosacchariden): natuurlijk bestanddeel van moedermelk (HMO) — vooral onderzocht in de kindergeneeskunde voor de immuunprogrammering van zuigelingen
- Acaciagom: langzame en geleidelijke fermentatie — eerste keuze bij een gevoelige darm (milde IBS) — weinig gasvorming, wordt goed verdragen
- Pectinen: distale vergisting (distale dikke darm) — substraat voorAkkermansia muciniphila (integriteit van het slijmvlies)
- Psyllium: vezel met dubbele werking (oplosbaar/onoplosbaar) — darmtransit + matig prebiotisch — zie plantaardige vezels
Prebiotica en de darm-hersenverbinding?
De productie van neurotransmitters door de microbiota wordt rechtstreeks beïnvloed door de beschikbare prebiotische substraten.
- De fermentatie van prebiotica leidt tot de vorming van AGCC’s (butyraat, propionaat) — butyraat passeert de bloed-hersenbarrière en beïnvloedt zo rechtstreeks neuro-ontsteking
- Sommige prebiotica beïnvloeden de productie van enterisch serotonine (90 % van het serotonine in het lichaam wordt in de darmen aangemaakt) en GABA door darmbacteriën
- Onderzoek bij mensen naar vasten en prebiotica: vermindering van biologische stressmarkers bij mensen met een verarmd microbioom
- Aanbevolen stapsgewijze aanpak: begin met 2–3 g/dag en bouw dit gedurende 2–3 weken op om spijsverteringsklachten tijdens de aanpassingsfase tot een minimum te beperken
FODMAP’s en prebiotica: wat is het verband?
FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) omvatten veel prebiotica — een belangrijk verband om te begrijpen.
- Inuline, FOS en GOS zijn FODMAPs — bij mensen met ernstig prikkelbare darmsyndroom kunnen ze een opgeblazen gevoel en buikpijn verergeren
- Het FODMAP-arme dieet wordt soms op korte termijn voorgeschreven bij IBS — maar het vermindert ook de inname van prebiotica en verarmt het microbioom
- Alternatief voor gevoelige darmen: acaciagom (minimaal fermenteerbaar, goed verdraagbaar, zelfs bij IBS) of blond psyllium
- Voer prebiotica geleidelijk weer in na de FODMAP-uitsluitingsfase om te voorkomen dat het microbioom blijvend wordt uitgeput
- Zie ‘spijsverteringscomfort’ voor formules die geschikt zijn voor een gevoelige darm
Hoe kunt u prebiotica in uw dagelijkse routine opnemen?
Voeding en supplementen zijn twee complementaire manieren om de aanbevolen hoeveelheid prebiotica binnen te krijgen.
- Voeding: knoflook, ui, prei, asperges, artisjok, aardpeer (inuline), haver (bèta-glucanen), groene banaan en appel (pectinen), peulvruchten (FOS)
- Supplementen: 3–10 g/dag inuline of FOS in poedervorm of capsules — geleidelijk opbouwen (2 g/dag in de eerste week)
- Altijd in combinatie met voldoende vochtinname (minstens 1,5 l/dag) — prebiotica zwellen op met water
- Synbiotische formules: melkzuurbacteriën + prebiotica — optimale synergie voor het herstel van het microbioom
- Doelstelling „30 verschillende planten per week“: diversiteit in plantaardige voeding is de beste dagelijkse bron van natuurlijke prebiotica
