Afslankdieet: sport, stress, probiotica, CoQ10 en groene thee

Welk afslankdieet is op de lange termijn het meest effectief?

De vraag naar het beste afslankdieet is een van de meest besproken onderwerpen in de klinische voeding. Vergelijkende studies (PREDIMED, DIRECT, A TO Z) tonen aan dat het volhouden op lange termijn bepalender is dan het type dieet. De best gedocumenteerde diëten:

• Het mediterrane dieet: het meest onderzochte dieet op het gebied van hart- en vaatziektenpreventie en het dieet waarmee het gewicht over een periode van 2 tot 5 jaar het best op peil blijft. De bloedsuikerspiegel blijft bij dit dieet stabieler dankzij de vezels en de enkelvoudig onverzadigde vetten.
• Koolhydraatarm dieet (low-carb): na 6 maanden effectiever dan het vetarme dieet, maar de verschillen vervagen na 12-24 maanden. Bijzonder effectief voor mensen met diabetes of prediabetes.
• Eiwitrijk dieet (1,6 tot 2,2 g/kg/dag): behoudt de spiermassa beter tijdens het afvallen en vermindert het jojo-effect dankzij het hoge thermische effect van eiwitten.

Welke rol speelt lichaamsbeweging bij een afslankdieet?

Lichamelijke activiteit is onmisbaar bij een afslankdieet — niet in de eerste plaats om calorieën te verbranden tijdens de inspanning, maar vanwege de effecten op de lichaamssamenstelling:

• Behoud van spiermassa: zonder lichaamsbeweging is 30 tot 40 % van het gewichtsverlies afkomstig van de spieren. Bij krachttraining daalt dit aandeel tot minder dan 10 %.
• Verhoging van de basale stofwisseling: elke extra kg spiermassa verhoogt het energieverbruik in rust met 13 kcal/dag.
• Hormonale regulatie: aërobe training verlaagt het ghrelinegehalte en verhoogt het GLP-1-gehalte in de uren na de inspanning, waardoor de eetlust na de training afneemt.

Plantaardige eiwitten (erwten, hennep, soja) in combinatie met een bewegingsprogramma zijn even effectief als dierlijke eiwitten voor het behoud van spiermassa en het verlies van vetmassa.

Hoe saboteren stress en cortisol een afslankdieet?

Chronische stress is een van de belangrijkste factoren die afslankdiëten doen mislukken. Cortisol beïnvloedt de stofwisseling door de opslag van buikvet te bevorderen, spiermassa af te breken (katabool effect) en de slaap te verstoren, waardoor de ghreline-spiegel de volgende dag stijgt. Magnesium reguleert de NMDA-receptoren en vermindert de afscheiding van cortisol in tijden van stress. Een tekort aan magnesium — wat vaak voorkomt bij mensen met chronische stress — versterkt de cortisolreactie en verhoogt het verlangen naar smakelijk voedsel, wat de effectiviteit van het afslankdieet direct in gevaar brengt.

Heeft de darmflora invloed op gewichtsverlies?

Ja — studies met fecale transplantaties bij dieren tonen aan dat de darmflora op zichzelf obesitas kan veroorzaken, onafhankelijk van de calorie-inname. Bij mensen met obesitas overheersen Firmicutes (die efficiënter zijn in het onttrekken van energie uit voedsel) ten opzichte van Bacteroidetes. Gerichte probiotica (Lactobacillus gasseri ATCC 4356, Bifidobacterium breve B-3) hebben in gecontroleerde studies bescheiden maar significante effecten laten zien op de vermindering van het buikvet. Een dieet dat rijk is aan prebiotische vezels (peulvruchten, volkoren granen, groenten) voedt de butyraatproducerende bacteriën en optimaliseert de darmflora tijdens een afslankdieet.

Is co-enzym Q10 nuttig tijdens een afslankdieet?

Co-enzym Q10 is een cofactor van de mitochondriale ademhalingsketen die onmisbaar is voor de productie van cellulaire energie. Er zijn twee situaties die speciale aandacht verdienen:

• Mensen die statines gebruiken: statines remmen dezelfde stofwisselingsroute als CoQ10, waardoor de lichaamseigen aanmaak ervan met 30 tot 50 % afneemt. De hierdoor veroorzaakte spiervermoeidheid kan de fysieke activiteit en de effectiviteit van het dieet in de weg staan.
• Aanhoudende vermoeidheid bij een caloriearm dieet: suppletie met ubiquinol (100 tot 200 mg/dag) kan de inspanningstolerantie verbeteren en spiervermoeidheid verminderen.

Hoe past groene thee in een afslankdieet?

Groene thee is het enige afslanksupplement met voldoende klinisch bewijs om te worden aanbevolen als aanvulling op een afslankdieet. De catechines (EGCG, 270 tot 400 mg/dag) en cafeïne verhogen het energieverbruik in rust met 4 tot 5 % en de vetverbranding tijdens het sporten. In de praktijk is het effectief bij mensen die gewoonlijk geen cafeïne consumeren, met een extra gewichtsverlies van 1 tot 2 kg over een periode van 12 weken volgens meta-analyses. Het draagt ook bij aan het voorkomen van insulineresistentie, wat vaak voorkomt bij langdurige caloriebeperking.