La masse grasse désigne la fraction de tissu adipeux dans la composition corporelle. Elle remplit des fonctions physiologiques indispensables : stockage de l'énergie, isolation thermique, protection mécanique des organes et régulation hormonale. Les cellules graisseuses (adipocytes) produisent notamment la leptine, hormone qui module l'appétit et la dépense énergétique. Une masse grasse insuffisante perturbe la production d'hormones sexuelles et compromet la fertilité ; un excès, particulièrement abdominal, favorise l'inflammation chronique, la résistance à l'insuline et augmente le risque cardiovasculaire. L'objectif n'est donc pas de l'éliminer, mais de la maintenir dans une fourchette adaptée à son profil.
Les valeurs de référence varient selon le sexe, l'âge et le niveau d'activité physique. À titre indicatif :
La graisse viscérale, localisée autour des organes abdominaux, est plus délétère que la graisse sous-cutanée et constitue un marqueur de risque métabolique plus fiable que le seul IMC. Un ventre plat reflète souvent une réduction de cette graisse profonde.
Plusieurs méthodes permettent d'évaluer la composition corporelle :
La stratégie la plus efficace combine un léger déficit énergétique, un apport protéique suffisant et une activité physique mixte. Les protéines maigres (volaille, œufs, légumineuses) préservent la masse musculaire pendant la perte de graisse, ce qui est décisif pour maintenir la dépense de repos. Associer cardio et musculation optimise la lipolyse tout en évitant la fonte musculaire. Des actifs végétaux comme le thé vert, reconnu pour ses propriétés thermogéniques, peuvent soutenir la dépense énergétique. Un drainage ciblé aide en parallèle à réduire la rétention hydrique souvent confondue avec l'excès adipeux.
La graisse viscérale est étroitement associée à la résistance à l'insuline : les acides gras libérés par ce tissu perturbent la signalisation insulinique hépatique, favorisant une élévation de la glycémie à jeun et, à terme, un risque de diabète de type 2. Stabiliser la glycémie — via une alimentation à faible indice glycémique, riche en fibres et en protéines — contribue à limiter le stockage adipeux viscéral et à réduire l'inflammation systémique associée.
Certaines approches répandues sont contre-productives :
