La tristeza es una emoción fundamental y universal, una respuesta natural y adaptativa ante una pérdida, una decepción o una situación dolorosa. Se distingue de la depresión, un estado patológico caracterizado por una tristeza persistente (más de dos semanas), pérdida de interés por las actividades habituales, cansancio profundo, trastornos del sueño y del apetito, y pensamientos negativos invasivos. La tristeza normal es transitoria, está relacionada con un acontecimiento identificable y se atenúa con el tiempo y el apoyo. Desde el punto de vista neuroquímico, implica una reducción de la serotonina, la dopamina y el BDNF (factor neurotrófico cerebral). La meditación de plena conciencia ayuda a superar la tristeza sin dejarse abrumar por ella, desarrollando una actitud de observación benevolente. Acude a un médico o a un psicólogo si la tristeza dura más de dos semanas, se intensifica o va acompañada de pensamientos suicidas; estos enfoques naturales no sustituyen al tratamiento médico en caso de depresión diagnosticada.
La griffonia (5-HTP —precursor directo de la serotonina—) es el principio activo natural mejor documentado para mejorar el estado de ánimo y aliviar la tristeza reactiva; contraindicación absoluta con los ISRS, los IRSN, el tramadol y la hierba de San Juan. La hierba de San Juan (Hypericum perforatum estandarizada en hipericina) está indicada en estados depresivos leves a moderados —presenta numerosas interacciones farmacológicas (anticoagulantes, anticonceptivos, antirretrovirales, ISRS) y es fotosensibilizante—, por lo que es obligatorio el asesoramiento médico. El azafrán (extracto estandarizado en safranal y crocina) presenta datos clínicos positivos sobre el apoyo al estado de ánimo comparables a los del hipérico, con menos interacciones farmacológicas — contraindicado durante el embarazo. La vitamina D3 (1 000–2 000 UI/día como mínimo) es especialmente importante en la tristeza estacional invernal (trastorno afectivo estacional — TAS): su déficit se asocia a una disminución de la producción de serotonina y al agravamiento de los síntomas depresivos en otoño e invierno. La fototerapia (lámpara de 10 000 lux, de 20 a 30 minutos por la mañana) complementa eficazmente a la vitamina D3 en el TAS. Los omega-3 EPA-DHA (de 1 a 3 g al día) ejercen un efecto demostrado sobre la regulación del estado de ánimo mediante la modulación de la inflamación neurológica.
En aromaterapia, la lavanda verdadera (linalol — ansiolítico y tónico nervioso suave) y la bergamota (linalol y acetato de linalilo — tónico del estado de ánimo, ligeramente fotosensibilizante, por lo que debe evitarse antes de la exposición solar) son los aceites esenciales más utilizados para reforzar el ánimo y superar los momentos de tristeza. Ya sea mediante difusión en el ambiente (de 10 a 15 minutos en una habitación ventilada) o por inhalación directa, actúan rápidamente sobre el sistema límbico. En cuanto a las prácticas, el ejercicio físico (30 minutos de marcha rápida o actividad aeróbica) es la intervención más eficaz y mejor documentada para aumentar las endorfinas y el BDNF; su efecto antidepresivo queda demostrado ya desde la primera sesión. La práctica de la gratitud (anotar tres aspectos positivos al día antes de acostarse) y el mantenimiento de los vínculos sociales —incluso cuando falta el impulso— constituyen importantes factores conductuales para prevenir que la tristeza se agrave hasta convertirse en un estado depresivo.
