La relajación se refiere al estado de distensión física y mental que se produce cuando el sistema nervioso autónomo pasa del modo simpático (estrés, estado de alerta) al modo parasimpático (recuperación, descanso). Este cambio conlleva efectos fisiológicos medibles: disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, reducción del cortisol circulante, relajación muscular, ralentización de la respiración y mejora de la digestión. La coherencia cardíaca (5 respiraciones/min, 5 minutos, 3 veces al día) es la técnica mejor documentada para inducir este estado de forma rápida y reproducible. La relajación regular refuerza el tono vagal —la capacidad del nervio vago para activar el modo parasimpático— y mejora de forma duradera la gestión del estrés. Un sueño de calidad es a la vez consecuencia y condición de la relajación
La fitoterapia y la aromaterapia ofrecen numerosos principios activos relajantes cuya eficacia está documentada. Entre las plantas sedantes y ansiolíticas suaves, la pasiflora (EMA: uso bien establecido —ansiolisis y sedación leve sin habituación—), la amapola (rhoeadinas calmantes —buena tolerancia en niños mayores de 6 años—), la valeriana (valeriana — uso bien establecido por la EMA — calma la agitación nerviosa y facilita el sueño) y la melisa (ansiolítica y antiespasmódica) son las más utilizadas. Las infusiones de verbena, tilo, manzanilla o pasiflora constituyen un ritual de relajación sencillo y eficaz. En aromaterapia,el aceite esencial de lavanda verdadera (linalol y acetato de linalilo —ansiolítico y sedante suave—: difusión en el ambiente, baño, masaje diluido) es la referencia por excelencia. El petit grain de naranja amarga (linalol —ansiolítico neurotrópico), el ylang-ylang (hipotensor y sedante) y la litsea citrata (calmante y antiespasmódica) completan el arsenal aromático. Un difusor de aceites esenciales por nebulización o ultrasónico permite una difusión suave en el ambiente del salón o el dormitorio.
El bisglicinato de magnesio (300 mg/día) es el micronutriente clave para la relajación muscular y nerviosa; su déficit, frecuente en casos de estrés crónico, favorece la hiperexcitabilidad neuromuscular, los calambres, la irritabilidad y los trastornos del sueño. El GABA (ácido gamma-aminobutírico —principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central—) está disponible en forma de complemento y contribuye a un estado de calma sin sedación excesiva. El azafrán (safranal y crocina estandarizados) ejerce una acción demostrada sobre el estado de ánimo y la gestión del estrés emocional. La ashwagandha (Withania somnifera —adaptógeno— con withanólidos estandarizados) reduce el cortisol crónico y mejora la resistencia al estrés —indicaciones: embarazo, enfermedades autoinmunes, hipertiroidismo—. Estos complementos favorecen las prácticas de relajación: la coherencia cardíaca, el yoga, el tai-chi y la meditación siguen siendo las herramientas conductuales más eficaces a largo plazo. En caso de ansiedad grave o trastornos del sueño persistentes, consulte a un médico.
