El jet lag (desfase horario) es una desincronización temporal del reloj biológico provocada por el cambio rápido de husos horarios. El reloj circadiano (núcleo supraquiasmático del hipotálamo) regula el ciclo de sueño-vigilia, la temperatura corporal y la secreción de melatonina y cortisol en un ciclo de 24 horas. Durante un vuelo transmeridiano, este reloj permanece sincronizado con la hora de origen durante 2 a 5 días, lo que genera un desfase entre los ritmos biológicos internos y la hora local del destino. Los síntomas característicos son: dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos, somnolencia diurna y astenia —más intensos que una simple falta de sueño, ya que afectan al conjunto de los ritmos biológicos—.
La dirección del viaje determina la intensidad del jet lag. Los vuelos hacia el este (adelantar la hora: París → Tokio) obligan a acostarse y levantarse más temprano de lo habitual, en contra de la tendencia natural del reloj circadiano humano (ligeramente superior a 24 horas). Los vuelos hacia el oeste alargan el día y se toleran mejor. La regla práctica: 1 día de recuperación por cada hora de diferencia horaria hacia el este, y entre 0,5 y 0,7 días hacia el oeste. La concentración intelectual y el rendimiento cognitivo son las primeras funciones que se ven afectadas, lo cual es un factor importante en los viajes de negocios.
La melatonina es el principio activo de referencia para el jet lag; de hecho, es la única indicación oficial reconocida por la EFSA (0,5 mg como mínimo). Su acción es cronobiótica (desplaza la fase circadiana) y no sedante. Dos protocolos según la dirección del vuelo:
La vitamina B6 (cofactor de la síntesis de serotonina y de la melatonina endógena) se incluye habitualmente en las fórmulas contra el jet lag para optimizar la producción nocturna natural.
La luz es el sincronizador circadiano más potente: inhibe la melatonina y adelanta o retrasa el reloj según la hora de exposición. Una lámpara de fototerapia (10 000 lux, 20-30 minutos) es el complemento indispensable de la melatonina para acelerar la resincronización. Vuelo hacia el este: luz intensa por la mañana local + oscuridad por la noche. Vuelo hacia el oeste: luz a última hora de la tarde y por la noche local. Hay aplicaciones de cronobiología (Timeshifter) que calculan los horarios óptimos de exposición en función de cada vuelo concreto. Las dificultades residuales para conciliar el sueño tras tres días de adaptación merecen un tratamiento fitoterapéutico breve (eschscholtzia, valeriana).
Tres fases de una estrategia completa. Antes del vuelo (2-3 días): adelantar progresivamente la hora de acostarse 1 hora al día en la dirección del huso horario, mantener una hidratación óptima y evitar el alcohol, que fragmenta el sueño. Durante el vuelo: ajustar el reloj a la hora del destino nada más embarcar, dormir si es de noche en el destino (antifaz + tapones para los oídos + melatonina instantánea), permanecer despierto si es de día. Tras la llegada: aguantar hasta la hora local de acostarse, aunque se esté agotado; exponerse a la luz natural según el protocolo Este/Oeste; tomar melatonina a la hora local de acostarse. Un desfase horario de menos de tres husos horarios no suele requerir un protocolo activo: la recuperación es espontánea en uno o dos días.
El jet lag no es el único trastorno cronobiológico relacionado con los viajes. El trabajo por turnos (nocturno, escalonado) genera una desincronización circadiana crónica con los mismos mecanismos que el jet lag, con consecuencias metabólicas y cardiovasculares documentadas a largo plazo. El mareo de viaje comparte con el jet lag un componente de desregulación neurovegetativa; un cansancio intenso tras el viaje puede combinar ambos fenómenos. El desfase social (acostarse y levantarse a horas muy diferentes según los días de la semana) es una forma de jet lag semanal que afecta al 70 % de los adolescentes. Para cualquier tipo de fatiga relacionada con el viaje que combine agotamiento físico y desorientación circadiana, los principios activos adaptógenos (rodióla, ginseng) y una cura de recuperación constituyen un apoyo eficaz. Las personas que sufren habitualmente durante los viajes también pueden padecer mareos, que a veces se combinan con el jet lag en los vuelos de larga distancia.
