El calentamiento es una fase preparatoria de entre 10 y 30 minutos que precede a cualquier esfuerzo físico. Aumenta progresivamente la temperatura muscular, mejora la elasticidad de los tendones y ligamentos, incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos activos y activa el sistema nervioso neuromuscular. Estos efectos combinados reducen significativamente el riesgo de lesiones (esguinces, desgarros, calambres musculares) y mejoran el rendimiento inmediato. Un músculo frío puede generar menos fuerza, se contrae más lentamente y es mucho más vulnerable a los microtraumatismos. Descuidar el calentamiento antes de un esfuerzo intenso equivale a arrancar un coche frío a plena potencia.
Estos dos enfoques se aplican en momentos diferentes de la sesión:
Esta distinción suele pasarse por alto, en detrimento del rendimiento y de la prevención de lesiones.
Un calentamiento completo sigue una progresión lógica en tres fases:
La duración total se adapta a la intensidad prevista: 10 minutos bastan para una salida tranquila de footing, mientras que se necesitan entre 25 y 30 minutos para un entrenamiento de alta intensidad o una competición. Para los corredores, los ejercicios recomendados incluyen las elevaciones de rodillas, los talones a las nalgas, las zancadas laterales y las rotaciones de caderas —movimientos que preparan precisamente los músculos y las articulaciones que se utilizan al correr—. En los deportes de equipo, el calentamiento también debe potenciar la coordinación, la capacidad de reacción y la comunicación entre los jugadores.
Sí: las necesidades varían considerablemente. En los deportistas jóvenes, el calentamiento establece buenos hábitos motores y desarrolla la coordinación. En el caso de los deportistas de edad avanzada, dado que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos) son menos elásticos y la recuperación cardíaca es más lenta, el calentamiento debe ser más prolongado y progresivo, prestando especial atención a las caderas, las rodillas y los hombros, zonas que suelen ser más frágiles. También se recomienda adaptar la intensidad del calentamiento a la temperatura ambiente: cuando hace frío, la fase general deberá prolongarse, ya que los músculos se calientan más lentamente. Los principiantes tienden a subestimar el tiempo necesario; los deportistas experimentados, a descuidarlo por costumbre; ambos son errores frecuentes que provocan lesiones.
Un calentamiento óptimo forma parte de una higiene general del rendimiento:
Una buena recuperación deportiva comienza nada más terminar la sesión, con estiramientos suaves y una hidratación adecuada, para evitar que las agujetas afecten al siguiente entrenamiento.
