Fette – oder Lipide – sind Makronährstoffe, die für das Funktionieren des Körpers unverzichtbar sind. Sie bestehen hauptsächlich aus Triglyceriden (eine Verbindung aus Glycerin und drei Fettsäuren) und erfüllen lebenswichtige Funktionen: Sie dienen als konzentrierte Energiequelle (9 kcal/g), ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, mechanischer Schutz der Organe, Wärmedämmung und Aufbau von Zellmembranen. Fettsäuren sind zudem wichtige Hormonvorläufer, insbesondere für Prostaglandine und Steroidhormone. Essentielle Fettsäuren – die der Körper nicht selbst herstellen kann – müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden.
Nahrungsfette lassen sich je nach ihrer chemischen Struktur in vier große Gruppen einteilen:
Die Auswirkungen von Fetten auf das Herz-Kreislauf-System hängen eng mit ihrer Art zusammen. Ungesättigte Fette – einfach und mehrfach ungesättigte – tragen zur Aufrechterhaltung eines günstigen Lipidprofils bei, indem sie den LDL-Spiegel senken und den HDL-Spiegel erhalten. Fischöle, die reich an EPA und DHA sind, senken die Triglyceridwerte im Blut und haben eine nachgewiesene blutplättchenaggregationshemmende Wirkung. Umgekehrt ist eine hohe Zufuhr von gesättigten Fetten und Transfetten mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden. Die ANSES empfiehlt, dass Fette 35 bis 40 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen sollten, davon weniger als 12 % gesättigte Fette.
Die französischen Ernährungsrichtlinien (ANSES, 2016) legen die optimale Fettaufnahme auf 35 % bis 40 % der täglichen Energiezufuhr fest. Für einen Erwachsenen mit einer Energiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht dies etwa 78 bis 89 g Fett. Die empfohlene Aufteilung lautet:
Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels durch die Kombination hochwertiger Fette mit komplexen Kohlenhydraten optimiert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und reduziert Insulinspitzen.
Entgegen einer hartnäckigen weit verbreiteten Meinung sind Nahrungsfette nicht direkt für die Gewichtszunahme verantwortlich. Es ist der gesamte Kalorienüberschuss – unabhängig von seiner Quelle –, der die Fettspeicherung begünstigt. Studien zeigen, dass Diäten mit einem moderaten Anteil an ungesättigten Fetten für eine nachhaltige Gewichtsabnahme mindestens genauso wirksam sind wie sehr fettarme Diäten, insbesondere weil Fette das Sättigungsgefühl verlängern und Heißhungerattacken reduzieren. Eine gut durchdachte Diät zum Abnehmen verzichtet nicht auf Fette, sondern wählt die besten Quellen aus, indem sie gesättigte Fette und Transfette einschränkt.
Mit einigen einfachen Gewohnheiten lässt sich die Zufuhr hochwertiger Fette optimieren:
Diese Ernährungsgewohnheiten fördern einen gesunden Fettstoffwechsel, unterstützen die kognitive Gesundheit – mehrfach ungesättigte Fettsäuren tragen zur Fluidität der Nervenzellmembranen bei – und fügen sich in einen Lebensstil ein, der langfristig das Gewichtsmanagement und die Herz-Kreislauf-Gesundheit begünstigt.
