Пищевые жиры: виды, функции, влияние на здоровье и рекомендуемое потребление

Что такое жиры и какова их роль в организме?

Жиры — или липиды — представляют собой макронутриенты, необходимые для функционирования организма. Состоящие в основном из триглицеридов (соединения глицерина и трёх жирных кислот), они выполняют жизненно важные функции: являются источником концентрированной энергии (9 ккал/г), способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K, обеспечивают механическую защиту органов, теплоизоляцию и входят в состав клеточных мембран. Жирные кислоты также являются важными предшественниками гормонов, в частности простагландинов и стероидных гормонов. Незаменимые жирные кислоты — которые организм не может синтезировать самостоятельно — обязательно должны поступать с пищей.

Какие бывают виды пищевых жиров?

Пищевые липиды делятся на четыре основные группы в зависимости от их химической структуры:

• Насыщенные жиры: твердые при комнатной температуре, содержатся в сливочном масле, сливках, жирном мясе, а также в кокосовом и пальмовом маслах. При избыточном потреблении они повышают уровень холестерина ЛПНП.
• Мононенасыщенные жиры: жидкие при комнатной температуре, в большом количестве содержатся в оливковом масле, авокадо и миндале. Не оказывают влияния или благотворно влияют на липидный профиль.
• Полиненасыщенные жиры: включают омега-3 (жирная рыба, семена льна, орехи) и омега-6 (подсолнечное масло). Омега-3 особенно хорошо известны своими противовоспалительными и кардиопротективными свойствами.
• Трансжиры: получаются в результате промышленной гидрогенизации растительных масел, содержатся в твёрдых маргаринах и многих продуктах глубокой переработки. Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. EFSA рекомендует максимально ограничить их потребление.

Как жиры влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы?

Влияние липидов на сердечно-сосудистую систему тесно зависит от их характера. Ненасыщенные жиры — моно- и полиненасыщенные — способствуют поддержанию благоприятного липидного профиля, снижая уровень ЛПНП и сохраняя уровень ЛПВП. Рыбьи жиры, богатые ЭПК и ДГК, снижают уровень триглицеридов в крови и оказывают документально подтвержденное антиагрегантное действие на тромбоциты. Напротив, высокое потребление насыщенных жиров и трансжиров связано с повышенным риском атеросклероза, инфаркта и инсульта. ANSES рекомендует, чтобы жиры составляли 35–40 % от общего энергетического потребления, причем доля насыщенных жиров не должна превышать 12 %.

Какое количество жиров следует употреблять ежедневно?

Согласно французским рекомендациям по питанию (ANSES, 2016), оптимальное потребление жиров составляет от 35 % до 40 % от суточного энергетического потребления. Для взрослого человека, потребляющего 2 000 ккал в день, это составляет примерно 78–89 г жиров. Рекомендуемое соотношение:

• Насыщенные жиры: менее 12 % от суточной энергетической потребности.
• Мононенасыщенные жиры: примерно 15–20 %.
• Полиненасыщенные жиры: 5–8 %, при этом соотношение омега-6/омега-3 в идеале должно быть ниже 5:1 для снижения воспалительных процессов.

Стабилизация уровня глюкозы в крови за счет сочетания качественных жиров со сложными углеводами оптимизирует усвоение жирорастворимых витаминов и снижает пики инсулина.

Действительно ли пищевые жиры приводят к набору веса?

Вопреки укоренившемуся заблуждению, пищевые жиры не являются прямой причиной набора веса. Именно общий избыток калорий — независимо от их источника — способствует накоплению жировых отложений. Исследования показывают, что диеты, включающие умеренное количество ненасыщенных жиров, не менее эффективны для устойчивого похудения, чем диеты с очень низким содержанием жиров, в частности потому, что жиры продлевают чувство сытости и уменьшают тягу к еде. Правильно составленная диета для похудения не исключает жиры, а подбирает их лучшие источники, ограничивая насыщенные и трансжиры.

Как включить полезные жиры в свой рацион?

Несколько простых привычек позволяют оптимизировать потребление качественных жиров:

• Используйте оливковое масло экстра-класса для заправки блюд и рапсовое масло для приготовления пищи на медленном огне.
• Употребляйте жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардина) два-три раза в неделю для получения длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК.
• Включайте в перекусы орехи (миндаль, грецкие орехи, фундук): они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой и микроэлементами.
• Ограничьте потребление продуктов глубокой переработки и проверяйте наличие частично гидрогенизированных жиров на этикетках.

Такой выбор способствует здоровому липидному обмену, поддерживает когнитивные функции — полиненасыщенные жирные кислоты способствуют поддержанию гибкости мембран нейронов — и вписывается в образ жизни, способствующий контролю веса и долгосрочному здоровью сердечно-сосудистой системы.