Здоровый сон определяется несколькими совокупными критериями: достаточная продолжительность (7–9 часов для взрослого, 8–10 часов для подростка, 11–14 часов для маленького ребенка), соблюдение циклической структуры сна (от 4 до 6 циклов по 90 минут, чередующих фазы N1, N2, N3 и фазу быстрого сна), короткое время засыпания (< 20 минут) и спонтанное пробуждение в состоянии отдохнутости. Здоровый сон оказывает документально подтверждённое влияние на иммунитет (консолидация иммунного ответа на вакцинацию, выработка регуляторных цитокинов во время фазы N3), обмен веществ (регуляция грелина/лептина, профилактика диабета 2-го типа), когнитивные функции (консолидация памяти во время быстрого сна) и долголетие сердечно-сосудистой системы. Постоянные нарушения сна требуют лечения, аналогичного лечениюбессонницы.
Гигиена сна — это совокупность поведенческих факторов и условий окружающей среды, которые оптимизируют качество сна:
Эффективное управление стрессом дополняет эти основные принципы — хронический стресс является главной причиной ухудшения качества сна в долгосрочной перспективе.
Два менее распространённых, но научно подтверждённых растительных компонента. Асперула душистая (Galium odoratum, кумарины + гликозидированные иридоиды) — травянистое растение с ароматом ванили и свежескошенного сена, которое традиционно используют в виде мешочков под подушкой — его летучие соединения оказывают легкое успокаивающее действие через обоняние. Гидролат из цветов апельсинового дерева (гидролат Citrus aurantium, терпеновые спирты + линалол + линалил-антранилат) — это эталонный гидролат для ароматерапии при ночной тревоге; его следует распылять на подушку или разбавлять в тёплой ванне перед сном. Будучи более мягким, чем эфирное масло нероли, его можно использовать уже с младенческого возраста. К нему можно добавитьцветочную воду из василька за её дополнительные смягчающие и успокаивающие свойства.
Эфирное масло сладкого апельсина (лимонен ≥ 90 %) — самое мягкое эфирное масло для ночного ароматизатора: содержащийся в нём лимонен оказывает лёгкое успокаивающее действие за счёт активации рецепторов GABA-A и модуляции серотонинергической системы. При аромадиффузии за 15–20 минут до сна или в капсулах с ночным высвобождением оно создает благоприятные условия для засыпания. Фитостандартные экстракты (EPS — глицериновые экстракты, стандартизированные по содержанию активных веществ) обладают более высокой биодоступностью по сравнению с сухими формами. EPS валерианы (валериановая кислота + стандартизированные валепотриозиды) и фитостандартный экстракт боярышника (стандартизированные флавоноиды + процианидины) являются двумя наиболее изученными фитостандартными формулами — их сочетание охватывает как латентный период засыпания (валериана), так и ночное сердцебиение (боярышник).
Сонребенка имеет основополагающее значение для его неврологического и иммунного развития — во время фазы N3 выделяется 80 % суточной нормы гормона роста. Хроническое недосыпание приводит к нарушениям внимания, реактивной гиперактивности и повышенной восприимчивости к инфекциям. Педиатрические препараты (сироп с мелатонином, мелиссой и пассифлорой, с 3 лет) являются первым естественным средством помощи. Нанесение на подушку цветочной воды апельсинового цвета (1–2 впрыска, начиная с грудного возраста) является самым мягким ароматерапевтическим подходом. Стабильный ритуал отхода ко сну (в одно и то же время, в одной и той же последовательности) — наиболее эффективный поведенческий рычаг.
Помимо классических успокаивающих растений, три питательных вещества способствуют устойчивому качеству сна. Бисглицинат магния (300–400 мг перед сном) регулирует работу NMDA- и GABA-A-рецепторов, снижает ночное мышечное напряжение и оптимизирует синтез эндогенного мелатонина. Триптофан (500 мг–1 г во время ужина) является пищевым предшественником серотонина, а затем и мелатонина — его регулярное потребление с пищей (яйца, орехи, бобовые, семена тыквы) или в виде пищевых добавок способствует естественной ночной выработке гормонов. Комбинация валерианы и хмеля (метилбутенол с GABA-A-активным действием) представляет собой наиболее хорошо изученный фитотерапевтический синергетический комплекс, способствующий сокращению латентного периода засыпания и обеспечению непрерывности сна без развития привыкания при курсах лечения продолжительностью от 4 до 6 недель.
