Как улучшить пищеварение: продукты, ферменты и здоровый образ жизни

Какие продукты лучше всего способствуют улучшению пищеварения?

Улучшение пищеварения в первую очередь зависит от правильного выбора продуктов — некоторые из них естественным образом стимулируют выработку ферментов и желчи, облегчают прохождение пищи по кишечнику и укрепляют микробиоту. Наша линейка пищеварительных ферментов предлагает дополнительные средства для решения проблем с пищеварением.

• Пищевые волокна: 25–30 г/день — растворимые волокна (яблоки, овес, псиллиум) смягчают стул — нерастворимые волокна (отруби, зеленые овощи) ускоряют перистальтику кишечника — увеличивайте их количество постепенно, обеспечивая достаточное потребление жидкости
• Ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста, мисо, кимчи — являются источником природных пробиотиков, которые укрепляют микробиоту и улучшают ферментацию в толстой кишке
• Натуральные пребиотики: чеснок, лук, лук-порей, зелёный банан, спаржа, артишок — питают полезные бактерии рода Bifidobacterium и Lactobacillus
• Продукты с антиоксидантным действием: ягоды, шпинат, помидоры, куркума — защищают слизистую оболочку пищеварительного тракта от окислительного воспаления — куркума (куркумин) специфически подавляет воспаление слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта
• Продукты, стимулирующие выработку желчи: артишок, черный редьке, одуванчик, фенхель — стимулируют выработку желчи → облегчают переваривание жиров — см. нашу страницу «Тонизирующие средства для пищеварения»

Пищеварительные ферменты, пробиотики и добавки для пищеварения

При затрудненном или замедленном пищеварении пищеварительные добавки оказывают целенаправленную поддержку. Подходящие формулы вы найдете в нашей линейке «Комфорт пищеварения».

• Пищеварительные ферменты: амилаза (углеводы), липаза (жиры), протеаза (белки), лактаза (лактоза) — компенсируют недостаточную выработку, связанную с возрастом, стрессом или лёгкой недостаточностью поджелудочной железы — принимать в начале еды — см. нашу страницу «Трудное пищеварение»
• Пробиотики: Lactobacillus acidophilus + Bifidobacterium — восстанавливают микрофлору после нарушений — улучшают переваривание клетчатки и уменьшают вздутие живота — курс лечения не менее 4–6 недель
• Растительные средства, снимающие вздутие живота: фенхель, анис, тмин, перечная мята — уменьшают спазмы и газообразование после еды — в виде отвара после еды или в энтеросолюбильных капсулах
• Имбирь: прокинетик желудка — ускоряет опорожнение желудка — уменьшает тошноту после еды — доказанная эффективность при медленном пищеварении — см. нашу страницу «Медленное пищеварение»
• Активированный растительный уголь: адсорбент кишечных газов — быстрое облегчение вздутия живота и метеоризма — принимать с интервалом от лекарств и других добавок (2 часа)

Гигиена пищеварения: жевание, сон и управление стрессом

• Медленное пережевывание: 20–30 раз на каждый кусочек — увеличение площади контакта со слюнными ферментами в три раза — уменьшение объема проглатываемого воздуха (аэрофагия) — более ранний сигнал насыщения (задержка между мозгом и желудком составляет 20 минут)
• Прием пищи в спокойной обстановке: парасимпатическая нервная система (режим «отдых и пищеварение») стимулирует выработку желудочной кислоты и ферментов — стресс активирует симпатическую нервную систему → замедление пищеварения
• Достаточный сон: восстановление слизистой оболочки пищеварительного тракта происходит ночью — плохой сон нарушает моторику и повышает риск ГЭРБ — цель: 7–9 ч/ночь
• Управление стрессом: сердечная когерентность 3 раза в день — медитация осознанности — йога — хронический кортизол замедляет опорожнение желудка и нарушает микробиоту
• Мягкое приготовление пищи (на пару, при низкой температуре): сохраняет природные ферменты и микроэлементы в продуктах — пережаривание разрушает водорастворимые витамины и пищевые ферменты

Вода, физическая активность и образ жизни для оптимального пищеварения

• Гидратация: 1,5–2 л воды в день — вода облегчает продвижение пищевого комка и формирование стула — пить между приемами пищи, а не во время (чтобы не разбавлять желудочный сок) — см. нашу страницу «Улучшение перистальтики»
• Прогулка после еды: 15–20 минут неспешной ходьбы после еды — ускоряет опорожнение желудка на 20–30 % — уменьшает вздутие живота и снижает пиковый уровень глюкозы в крови после еды
• Периодическое голодание: периоды голодания позволяют пищеварительной системе восстанавливаться — мигрирующий моторный комплекс (ММК) очищает тонкий кишечник между приёмами пищи — подходит не всем (следует избегать при гипогликемии, расстройствах пищевого поведения, беременности)
• Следует избегать: обильных ужинов (медленное ночное пищеварение), курения (повышенная кислотность желудка), алкоголя (раздражение слизистой оболочки), продуктов глубокой переработки (нарушают моторику и микробиоту) — см. нашу страницу «Пищеварительная система»
• Обратитесь к врачу при: постоянных болях в животе, необъяснимой потере веса, крови в стуле, дисфагии — симптомах, которые могут указывать на органическое заболевание, требующее эндоскопии