Синий свет (380–500 нм) светодиодов, смартфонов и компьютеров оказывает два различных биологических эффекта. На сетчатке высокоэнергетические фотоны генерируют свободные радикалы в фоторецепторах посредством фотоокисления — механизма, связанного с цифровой усталостью глаз и прогрессирующей дегенерацией клеток сетчатки. В мозге меланопсин-содержащие ганглиозные клетки (ipRGC), максимально чувствительные к длине волны 480 нм, передают световой сигнал в центральные циркадные часы. Вечернее воздействие света подавляет выработку мелатонина и сдвигает пик его выработки на 1–2 часа, задерживая засыпание и сокращая продолжительность глубокого сна.
Мелатонин — это не только циркадный гормон, но и мощный антиоксидант сетчатки; он синтезируется в фоторецепторах и пигментном эпителии сетчатки, где активирует СОД, каталазу и глутатионпероксидазу для нейтрализации ночных свободных радикалов. Его ночная выработка в сетчатке защищает фоторецепторы от повреждений, накопленных в течение дня. Прием добавок в дозе от 0,5 до 1 мг за 30 минут до сна поддерживает этот восстановительный механизм в случае позднего использования экранов — но не заменяет само сокращение времени пребывания перед экраном.
Триптофан (L-триптофан) является пищевым предшественником серотонина, а затем и мелатонина посредством фермента AANAT. Ночной синий свет ингибирует этот фермент, блокируя преобразование в мелатонин. Прием добавок в дозе от 500 мг до 1 г вечером увеличивает доступность предшественника и способствует ресинтезу мелатонина в периоды низкой освещённости. Гриффония (5-HTP, промежуточный предшественник) представляет собой более прямую биодоступную альтернативу свободному триптофану, особенно эффективную в сочетании с магнием.
Магний действует на двух уровнях. На циркадном уровне он является кофактором ферментов, участвующих в синтезе мелатонина (триптофангидроксилаза, AANAT) — его дефицит, встречающийся очень часто, усугубляет бессонницу, связанную с использованием экранов. Что касается глаз, магний регулирует кальциевые каналы ipRGC, стимулируемых меланопсином, и уменьшает спазм аккомодации хрусталика, характерный для цифровой усталости. При дозировке 300–400 мг/сутки бисглицината или глицерофосфата его форма с высокой биодоступностью превосходит традиционные минеральные формы при хронической усталости глаз.
Три меры защиты с различной степенью доказательности. Очки с фильтрующими линзами (420–450 нм) снижают прямое воздействие на сетчатку — метаанализ (Singh et al., 2021) показывает умеренное снижение утомляемости глаз, но малоубедительное влияние на сон по сравнению с общим снижением яркости. Ночной режим (программный фильтр) снижает излучение синего света на 30–50 % и оказывается эффективным в качестве дополнительной меры. Снижение общей яркости ниже 50 % в вечернее время по-прежнему является наиболее хорошо изученной мерой, влияющей на выработку мелатонина. Наиболее эффективным правилом поведения остается отключение экранов за 1 час до сна.
