Что такое диета и чем она отличается от режима питания?
В медицинском смысле термин «диета» обозначает комплекс правил питания, назначаемых в терапевтических или профилактических целях, тогда как «режим питания» в более общем смысле означает любое добровольное ограничение питания с целью снижения веса. Медицинская диета назначается и контролируется медицинским работником и может быть направлена на лечение какого-либо заболевания (диабет, почечная недостаточность, гиперхолестеринемия), профилактику сердечно-сосудистых заболеваний или подготовку к хирургическому вмешательству. Разнообразие питания остаётся основополагающим принципом даже в самых строгих диетах.
Каковы основные типы диет и показания к их применению?
Основные группы лечебных и профилактических диет:
- Низкокалорийная диета (1 000–1 500 ккал/день): назначается для похудения при ожирении с поддержанием достаточного потребления белка (1,2–1,5 г/кг) для сохранения мышечной массы.
- Средиземноморская диета: богата овощами, бобовыми, жирной рыбой, оливковым маслом и семенами масличных культур. Согласно исследованию PREDIMED, она снижает риск развития серьезных сердечно-сосудистых событий на 30 %.
- Кетогенная диета (< 50 г углеводов/день): вызывает кетоз — образование кетоновых тел из жиров. Медицински одобрена для лечения фармакорезистентной эпилепсии.
- Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): богата калием, кальцием, магнием и клетчаткой. Согласно клиническим исследованиям, снижает артериальное давление на 8–14 мм рт. ст.
Эффективно ли и безопасно ли перемежающееся голодание?
Перемежающееся голодание (ПГ) — это скорее временное ограничение приема пищи, чем ограничение калорий. Наиболее изученные протоколы:
- 16:8: 16 часов голодания, 8-часовое окно для приема пищи. Наиболее удобный вариант для повседневной жизни.
- 5:2: нормальное питание в течение 5 дней, ограничение до 500–600 ккал в течение 2 не последовательных дней в неделю.
Клинические данные свидетельствуют об улучшении уровня глюкозы натощак и инсулинорезистентности, сопоставимом с традиционным ограничением калорий. ПП противопоказано при нарушениях пищевого поведения, беременности, сахарном диабете 1 типа, а также при приеме некоторых лекарственных средств, требующих регулярного питания.
На какие микронутриенты следует обращать внимание во время диеты с ограничением калорий?
Любая ограничительная диета повышает риск дефицита микроэлементов:
- Витамин D3: его часто не хватает даже без ограничений — низкокалорийная диета, сокращающая потребление жиров, ещё больше снижает его уровень.
- Магний: диеты с низким содержанием бобовых и масличных культур снижают его поступление. Его дефицит усугубляет усталость, ощущаемую в начале диеты.
- Омега-3 EPA и DHA: их часто не хватает в ограничительных диетах, исключающих жирную рыбу для снижения калорийности.
- Витамин B12, железо, цинк и кальций: на их уровень следует обращать особое внимание при диетах, исключающих целые группы продуктов.
Играют ли пробиотики какую-либо роль в диетах для похудения?
Новейшие исследования показывают, что кишечный микробиом играет роль в регуляции массы тела. У людей с ожирением часто наблюдается обедненный микробиом с преобладанием Firmicutes (энергетических микроорганизмов) над Bacteroidetes. В контролируемых исследованиях пробиотики из родов Lactobacillus gasseri и Bifidobacterium lactis продемонстрировали умеренный эффект в отношении уменьшения абдоминального жира. Их сочетание с пребиотическими волокнами (синбиотики) кажется более эффективным, чем прием одних только пробиотиков. Эти данные носят предварительный характер и не заменяют основ сбалансированного питания и регулярной физической активности.
Как вернуться к нормальному питанию после диеты?
«Эффект отскока» — основное осложнение неконтролируемых ограничительных диет. Он возникает в результате резкого увеличения калорийности рациона при метаболизме, адаптированном к ограничению. Стратегии его предотвращения:
- Постепенно увеличивайте количество калорий (+100–200 ккал/неделю) в течение 4–6 недель после фазы ограничения.
- Поддерживать физическую активность во время и после диеты: сохраненная мышечная масса является основным фактором, определяющим уровень основного обмена веществ после диеты.
- При возобновлении питания отдавайте приоритет питательной ценности, а не подсчёту калорий.
- Избегайте высокообработанных продуктов при выходе из диеты: их чрезмерная вкусовая привлекательность активирует системы вознаграждения и способствует перееданию.
