Дефицит витаминов: как его выявить и устранить

Что такое дефицит витаминов и как его распознать?

Дефицит витаминов возникает, когда организму не хватает одного или нескольких витаминов для обеспечения своих основных функций. Витамины не вырабатываются организмом (за исключением витамина D3 под воздействием солнечного света и витамина K2, вырабатываемого кишечными бактериями) — они обязательно должны поступать с пищей или в виде целевых пищевых добавок. Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом средств для восполнения дефицита питательных веществ и наших иммунных добавок, чтобы предотвратить наиболее распространённые виды дефицита.

• Общие признаки всех витаминных дефицитов: постоянная усталость без видимой причины — снижение иммунитета (частые инфекции) — нарушения настроения или концентрации внимания — тусклая кожа, ломкие волосы, хрупкие ногти — рассеянные мышечные боли
• 5 наиболее распространённых дефицитов во Франции: витамин D3 (80 % французов зимой) — витамин B12 (веганы, пожилые люди) — витамин B9 (женщины детородного возраста) — витамин C (курильщики, рацион с низким содержанием фруктов) — витамин A (в развитых странах дефицит наблюдается преимущественно у пожилых людей)
• Как возникает дефицит: недостаточно разнообразное или чрезмерно переработанное питание — ограничительные диеты без компенсации (вегетарианство, строгая безглютеновая диета) — нарушение всасывания в кишечнике (синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, бариатрическая хирургия) — лекарственные препараты, истощающие запасы определенных витаминов (ИПП → В12, метформин → В12, противоэпилептические препараты → В9)
• Частые комбинированные дефициты: дефициты редко встречаются по отдельности — дефицит D3 + магния (D3 неактивен без магния) — дефицит B12 + B9 (взаимозависимый цикл метилирования) — дефицит железа + C (витамин C улучшает усвоение железа)
• Диагностика: подтвердить дефицит можно только с помощью анализа крови — симптомы часто пересекаются с симптомами других заболеваний — никогда не ставьте себе диагноз самостоятельно и не принимайте витаминные добавки «вслепую» без предварительного обследования

Группы, наиболее подверженные риску витаминной недостаточности

• Веганы и строгие вегетарианцы: отсутствие витамина В12 в рационе (содержится только в продуктах животного происхождения) — хуже усваивается негемовое железо — снижается поступление цинка и кальция — обязателен прием добавок витамина В12 и регулярный контроль уровня других микроэлементов
• Пожилые люди (старше 65 лет): сниженная усвояемость витамина B12 (снижение уровня внутреннего фактора) + витамина D (менее эффективная работа кожи) + кальция + цинка — часто скудный рацион — приём нескольких лекарств, который препятствует усвоению ряда витаминов — рекомендуется ежегодный скрининг
• Беременные и кормящие женщины: потребность в витамине B9 (замыкание нервной трубки плода), витамине B12, D3, железе и йоде увеличивается в два-три раза — рекомендуется систематический прием добавок до и во время беременности
• Курильщики: табак истощает запасы витамина С (потребность увеличивается на 35 мг/сутки) + ускоряет распад витамина Е + снижает усвоение кальция — повышенный риск сердечно-сосудистых и костных заболеваний
• Люди, проходящие длительное лечение: ИПП и метформин → B12 — противоэпилептические препараты → B9 — кортикостероиды → D3, кальций, цинк — диуретики → B9, магний, калий — необходимо регулярно контролировать показатели биохимического анализа крови

Предотвращение дефицита с помощью питания и приёма пищевых добавок

• Идеальное питание для профилактики дефицита: зеленые овощи при каждом приеме пищи (B9, C, K) + животные белки или бобовые (B12, железо, цинк) + цельнозерновые продукты (B1, B3, магний) + полезные жиры (A, D, E, жирорастворимый витамин K) + свежие фрукты (C, B9) — разнообразие — лучшая защита от дефицита
• Приготовление и хранение: нагревание разрушает 30–80 % водорастворимых витаминов (B9, C, B1) — отдавайте предпочтение мягкому приготовлению на пару и короткой варке — часть ежедневной нормы овощей и фруктов употребляйте в сыром виде — храните овощи в прохладном месте, защищённом от света
• Целенаправленная и адаптированная добавка: отдавайте предпочтение биологическим анализам для выбора — не принимайте одновременно несколько добавок без консультации (возможны взаимодействия и передозировки) — биодоступные формы (метилкобаламин для B12, 5-MTHF для B9, D3 вместо D2) — жирорастворимые витамины (A, D, E, K) следует принимать во время еды
• Здоровье пищеварительной системы: здоровый кишечник необходим для усвоения витаминов — дисбактериоз, длительный прием ИПП и кишечные патологии снижают усвоение — поддержка микробиоты с помощью минеральных кофакторов и пробиотиков
• Спорт и повышенные потребности: интенсивная физическая активность увеличивает потребность в витаминах группы B (энергия), C (антиоксидант), D₃ (для мышц) и электролитных минералов — спортсменам, занимающимся выносливостью, рекомендуется проходить ежегодное обследование для выявления субклинических дефицитов до того, как они повлияют на спортивные результаты