Что такое костный капитал и как он формируется?
Костный капитал — это общее количество костной ткани, накопленной человеком; он достигает своего пика в возрасте 25–30 лет, а затем постепенно снижается. Чем выше этот пик, тем больше костного резерва для компенсации физиологической потери, связанной со старением, без достижения порога переломов. Наша линейка препаратов для реминерализации костей предлагает пищевые добавки, подходящие для каждого этапа жизни.
- Фаза формирования (0–30 лет): кости формируются постепенно — подростковый возраст является критическим периодом, когда формируется 40 % костного капитала взрослого человека — решающую роль играют питание, богатое кальцием, и физическая активность с нагрузкой на кости
- Фаза поддержания (30–50 лет): сбалансированное обновление костной ткани — предотвращение ускорения потери костной массы с помощью питания, физической активности и пищевых добавок
- Фаза потери (после 50 лет): физиологическая потеря костной ткани ускоряется — у женщин дефицит эстрогенов в период менопаузы увеличивает скорость потери в 2–5 раз в течение 5–10 лет
- Генетика определяет 60–80 % пиковой костной массы — однако образ жизни и прием пищевых добавок могут оптимизировать генетический потенциал
Какие пищевые добавки помогут поддержать костную массу?
Здоровье костей зависит от нескольких взаимосвязанных питательных веществ — одного кальция недостаточно без кофакторов, необходимых для его усвоения и фиксации.
- Кальций: 1 000–1 200 мг/день — основной структурный минерал кости — следует принимать в несколько приемов (не более 500 мг за раз) для оптимизации усвоения — карбонат кальция во время еды, цитрат кальция натощак, если хорошо переносится — см. наш ассортимент продуктов с кальцием
- Витамин D3: необходим для всасывания кальция в кишечнике и его фиксации в костной ткани — 1 000–2 000 МЕ/день для поддержания уровня, больше при подтверждённом дефиците — см. наш ассортимент витамина D
- Витамин K2 (менахинон MK-7): направляет кальций в кости, а не в артерии — часто упускаемый из виду, но крайне важный компонент для предотвращения кальцификации сосудов — 100–200 мкг/день
- Магний: кофактор витамина D и синтеза костных белков — 300–400 мг/день — часто дефицитен в западном рационе
- Органический кремний: стимулирует синтез костного коллагена и улучшает встраивание минералов в костную матрицу
Менопауза и костный капитал: необходимо повышенное внимание
Менопауза представляет собой наиболее критический период риска для костного капитала у женщин — Арно, доктор фармацевтических наук, подчеркивает необходимость принимать меры заранее, а не реагировать уже после первого перелома.
- Дефицит эстрогенов непропорционально активирует остеокласты (клетки, ответственные за резорбцию костной ткани) — потеря костной массы составляет 2–3 % в год в течение 5–10 лет в перименопаузе и постменопаузе
- Рекомендуется проходить остеоденситометрию DEXA в период менопаузы или после 65 лет — это единственное обследование, позволяющее количественно оценить остаточный костный капитал и определить риск переломов
- Гормональная терапия менопаузы (ГТМ): эффективно защищает костную массу, если назначается в течение первых 10 лет менопаузы — решение врача принимается индивидуально
- Приоритетные добавки в постменопаузе: кальций + витамин D3 + витамин K2 — эталонная комбинация для негормонального сохранения костной ткани
- Соевые изофлавоны: фитоэстрогены, которые могут способствовать снижению менопаузальной потери костной массы — умеренная эффективность, хорошо переносятся в течение 2–3 лет — необходимо обсудить с врачом
Какой образ жизни поможет максимально укрепить и сохранить костную массу?
- Физическая активность с нагрузкой на кости: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, командные виды спорта — стимулирует образование костной ткани за счет механической нагрузки (пьезоэлектрический эффект) — минимум 30 минут 3 раза в неделю
- Силовые тренировки и упражнения с сопротивлением: упражнения с осевой нагрузкой (приседания, жим) и упражнения с сопротивлением (резинки, гантели) — дополняют кардиотренировки для комплексного укрепления костей
- Табак: снижает всасывание кальция в кишечнике и ускоряет катаболизм эстрогенов — независимый фактор, ускоряющий потерю костной ткани
- Алкоголь: нарушает синтез витамина D и подавляет активность остеобластов (клеток, отвечающих за формирование костной ткани) — чрезмерное употребление связано со значительным снижением минеральной плотности кости (МПК)
- Для людей, подверженных риску переломов, профилактика падений (хорошее зрение, обустройство жилища, чувство равновесия и проприоцепция) не менее важна, чем само сохранение костной ткани
