Как выйти из депрессии естественным и долгосрочным образом?

Депрессивная тенденция и депрессия: как их различить?

Депрессивная склонность — это состояние длительного пониженного настроения, потери мотивации и снижения способности испытывать удовольствие, которое выходит за рамки нормальных эмоциональных колебаний, но не обязательно соответствует всем критериям большого депрессивного эпизода. Депрессивное настроение, в свою очередь, представляет собой временную эмоциональную реакцию, соразмерную жизненным событиям (скорбь, неудача, переутомление). Очень важно уметь различать эти состояния: при наличии стойкой депрессивной тенденции всегда следует обратиться к врачу. Если у вас или у вашего близкого человека возникают суицидальные мысли, позвоните по номеру 3114 (национальный номер, круглосуточно). Ознакомьтесь с нашими растительными средствами против стресса и нашими добавками для борьбы со стрессом и улучшения сна, которые помогут естественным образом поддержать ваше настроение.

• Временная (реакционная) депрессия: печаль, связанная с конкретным событием — продолжительность < 2 недели — частично сохраняется способность испытывать удовольствие — общая функциональность сохраняется — спонтанное улучшение со временем и при поддержке окружающих
• Легкая депрессивная тенденция (легкая дистимия): подавленное настроение в течение большинства дней на протяжении нескольких недель — необычная усталость — потеря жизненного тонуса — нарушение сна — снижение удовольствия, но не его полное исчезновение — способность функционировать, но «на пустом месте» — часто помогают естественные методы + поддерживающая психотерапия
• Тяжёлая депрессия (характерный депрессивный эпизод): полный синдром (≥ 5 критериев DSM-5, включая депрессивное настроение или ангедонию в течение ≥ 2 недель) — необходимо медицинское и психотерапевтическое лечение — см. нашу страницу нервная депрессия для информации о медикаментозном лечении
• Тревожные симптомы, требующие немедленной консультации: мысли о смерти или суицидальные мысли → немедленно звоните по номеру 3114 — полная неспособность питаться, вставать с постели, ухаживать за собой — бредовые идеи или галлюцинации — быстрое ухудшение состояния, несмотря на прилагаемые усилия — такие ситуации требуют обращения к врачу или в психиатрическое отделение неотложной помощи
• Частые провоцирующие факторы: тяжелая утрата или разрыв отношений — профессиональное переутомление — социальная изоляция — гормональные изменения (послеродовой период, менопауза, половое созревание) — хронические болезненные состояния — дефицит питательных веществ (витамин D3, магний, железо, омега-3) — абстиненция — зима и недостаток света (сезонное аффективное расстройство)

Микроэлементы и питание для поддержания хорошего настроения

• Магний: основной минерал, противодействующий депрессии — кофактор синтеза серотонина и ГАМК — хронический кортизол значительно истощает его запасы — дефицит (очень распространённый, 70 % населения) → раздражительность, ангедония, бессонница, тревога — прием бисглицината в дозе 300–400 мг вечером — эффективность подтверждена в нескольких контролируемых исследованиях по лечению лёгкой депрессии
• Омега-3 ЭПК: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) обладает наиболее хорошо задокументированным естественным антидепрессивным действием — положительные результаты метаанализов при лёгкой и умеренной депрессии и тревожности — 1–2 г ЭПК в день в течение 8–12 недель — пищевые источники: сардины, скумбрия, дикий лосось, сельдь (2–3 раза в неделю)
• Витамин D3: рецепторы витамина D присутствуют в областях мозга, регулирующих настроение (гиппокамп, префронтальная кора) — у людей, страдающих депрессией, уровень витамина D в среднем на 30 % ниже — практически повсеместный дефицит витамина D во Франции зимой — 1 000–2 000 МЕ/день с октября по март + светотерапия 10 000 люкс по 30 минут утром при зимней хандре
• Витамин B6: кофактор превращения триптофана в серотонин и DOPA в дофамин — дефицит → подавленное настроение, раздражительность, тревожность, обострение предменструального синдрома — 25–50 мг/день в рамках краткосрочного курса (не следует продлевать на неопределённый срок)
• Нейропротективное питание: средиземноморская диета связана со снижением риска депрессии на 25–35 % по данным проспективных исследований — отдавайте предпочтение темно-зеленым овощам (магний, фолат), жирной рыбе 2–3 раза в неделю (ЭПК/ДГК), орехи и семена (цинк, магний, триптофан), свежие фрукты (антиоксиданты) — ограничить потребление рафинированного сахара (воспаление головного мозга), алкоголя (в долгосрочной перспективе угнетает ЦНС) и продуктов глубокой переработки

Растения, свет и природные методы для поднятия настроения

• Зверобой (Hypericum perforatum): растение, наиболее широко изученное при лёгкой и умеренной депрессии — ингибитор обратного захвата серотонина, дофамина и норадреналина — метаанализы показывают эффективность, сопоставимую с СИОЗС при лёгкой депрессии — доступно в виде стандартизированных экстрактов (сухой экстракт, маточная настойка) — основные взаимодействия: мощный индуктор ферментов (CYP3A4) → снижает эффективность оральных контрацептивов, антикоагулянтов группы витамина К (ВК), антиретровирусных препаратов, иммунодепрессантов, противоэпилептических средств — всегда сообщайте об этом своему врачу — ознакомьтесь с нашими фитотерапевтическими препаратами для борьбы со стрессом
• Шафран (Crocus sativus): пряность с хорошо задокументированными антидепрессивными свойствами (30 мг/сутки стандартизованного экстракта) — ингибитор обратного захвата серотонина + антиоксидантные свойства для мозга — сравнительные исследования с флуоксетином и имипрамином в низких дозах — без известных значительных взаимодействий при дополнительных дозах
• Родиола (Rhodiola rosea): адаптоген, доказавшая свою эффективность при депрессии, связанной с переутомлением — снижает уровень кортизола и повышает психическую устойчивость к стрессу — принимать утром (обладает легким стимулирующим действием) — сочетать с световой терапией зимой при сезонной депрессии
• Медитация и осознанность (MBSR): клинически подтверждённый 8-недельный протокол — снижает частоту рецидивов депрессии на 43 % при рецидивирующих формах — улучшает управление навязчивыми мыслями — для достижения ощутимого эффекта достаточно 10–20 минут ежедневно — посетите нашу специальную страницу
• Светотерапия: 10 000 люкс, 30 минут утром (с 6:00 до 9:00), в течение 4–8 недель — стандартное лечение сезонного аффективного расстройства (зимней хандры) — также эффективно при лёгкой несезонной депрессии — для усиления эффекта рекомендуется сочетать с приёмом витамина D3 и регулярным пробуждением в одно и то же время

Образ жизни, сон и ресурсы для преодоления депрессии

• Физические упражнения: одно из самых мощных природных антидепрессантов — 30–45 минут аэробных упражнений 3–5 раз в неделю способствуют выработке дофамина, серотонин, эндорфины и BDNF — эффективность, сопоставимая с легкими антидепрессантами, согласно метаанализам при легкой и умеренной депрессии — быстрая ходьба на свежем воздухе (естественный свет + природа + спорт = тройная польза)
• Восстанавливающий сон: недосыпание — один из основных факторов, усугубляющих депрессию — ложиться спать и вставать в одно и то же время — избегать экранов за 1 час до сна (синий свет подавляет выработку мелатонина) — мелатонин 0,5–1 мг при затруднениях с засыпанием — ознакомьтесь с нашими антистрессовыми формулами и гомеопатическими добавками от стресса и усталости
• Социальные связи: социальная изоляция усугубляет депрессию в зависимости от степени изоляции — поддерживайте контакты, даже кратковременные, даже в периоды замкнутости — общественные организации, группы поддержки, волонтерство — France Dépression: 0800 19 00 00 (бесплатный звонок)
• Деятельность, придающая смысл жизни: занимайтесь творческими, физическими или альтруистическими видами деятельности, которые дают чувство удовлетворения и связи с окружающим миром — поведенческая активация (метод КБТ): постепенно возобновляйте приятные занятия, даже если изначально нет мотивации — удовольствие часто возвращается во время или после деятельности, а не до неё
• Рекомендуется обратиться к врачу, если: депрессия сохраняется более 3–4 недель без улучшения — симптомы усугубляются — наблюдается значительное негативное влияние на работу, отношения или повседневную жизнь — лечащий врач является первым контактным лицом — MonPsy (частичное возмещение расходов на услуги психологов с 2022 года) — 3114 при суицидальных мыслях (круглосуточно)