Стресс — это адаптивная физиологическая реакция, возникающая в ответ на ситуацию, воспринимаемую как угрожающую или требующую значительных усилий. Реакция «борьба или бегство» активирует симпатическую нервную систему и вызывает выброс кортизола и адреналина, готовя организм к действию. Эта реакция полезна в краткосрочной перспективе, но становится вредной при длительном воздействии: хронический избыток кортизола нарушает сон, ослабляет иммунитет, способствует набору веса в области живота, усиливает мышечное напряжение и связан с повышенным риском развития тревожности, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Медитация и техники релаксации направлены именно на то, чтобы реактивировать парасимпатическую нервную систему и уравновесить эту хроническую активацию.
Существует несколько поведенческих подходов, эффективность которых в снижении стресса подтверждена научными исследованиями:
Бисглицинат магния (300 мг/сутки) является антистрессовым веществом первого выбора: кофактор более 300 ферментативных реакций, он регулирует реакцию на кортизол и снижает нервно-мышечную гипервозбудимость — его дефицит, очень часто встречающийся в условиях хронического стресса, поддерживает замкнутый круг (стресс расходует магний, а дефицит магния усиливает реакцию на стресс). Родиола (адаптоген — стандартизированные розавины и салидрозид) повышает физическую и психическую стрессоустойчивость, снижает когнитивную усталость и восстанавливает мотивацию — принимать утром; противопоказания: биполярное расстройство и возбуждение. Валериана (EMA: хорошо установленное применение) снимает нервное напряжение и облегчает засыпание при вечернем стрессе. Омега-3 EPA-DHA (1–3 г/сутки — заявление EFSA) снижают воспаление головного мозга, связанное с хроническим стрессом, и способствуют регуляции настроения. Эти добавки дополняют поведенческие методы — при сильном, длительном стрессе или стрессе, сопровождающемся депрессивными симптомами, следует обратиться к врачу.
