A duração do sono varia consoante a idade, a predisposição genética e as necessidades individuais. As recomendações da National Sleep Foundation indicam: 14 a 17 horas para os recém-nascidos, 12 a 15 horas para os bebés, 9 a 11 horas para as crianças em idade escolar, 8 a 10 horas para os adolescentes, 7 a 9 horas para os adultos e 7 a 8 horas para os idosos. Mais importante do que a duração em si é a qualidade da recuperação ao acordar — sentir-se descansado e alerta é o melhor indicador de que a duração é adequada. Uma fadiga emocional persistente ao acordar, apesar de uma duração aparentemente suficiente, indica frequentemente um problema de qualidade, em vez de quantidade.
Uma duração cronicamente insuficiente (menos de 6 horas por noite nos adultos) gera consequências a curto e a longo prazo. A curto prazo, observam-se um abrandamento cognitivo, instabilidade emocional e enfraquecimento do sistema imunitário. A longo prazo, o risco de diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares aumenta significativamente — a pressão arterial noturna deixa de beneficiar da sua descida fisiológica natural.A irritabilidade diurna é frequentemente o primeiro sinal clínico de um défice de sono — muitas vezes menosprezada, revela uma necessidade não satisfeita que merece atenção.
Aumentar a duração do sono passa, em primeiro lugar, por ajustes comportamentais simples, mas regulares:
Tratar a causa subjacente à duração insuficiente do sono — ansiedade, dores, despertares noturnos — é frequentemente mais eficaz do que tentar forçar-se a dormir mais apenas pela força de vontade.
Existem duas abordagens destinadas a perfis muito diferentes. O Coffea tosta (café torrado em diluição homeopática, 9-15CH) é o remédio para a insónia causada por sobreexcitação mental — a pessoa tem pensamentos que se agitam à hora de se deitar, e o cérebro recusa-se a desligar-se apesar do cansaço. A doxilamina (antihistamínico H1, 15 mg, de venda livre) é o único medicamento sem receita médica especificamente indicado para dificuldades em adormecer, reduzindo o tempo total necessário — sedação em 30 a 60 minutos, duração de 6 a 8 horas, tratamentos curtos de 3 a 5 dias no máximo, contraindicado em caso de glaucoma, adenoma da próstata ou associação com álcool. Durante o período de convalescença, a duração do sono aumenta naturalmente — trata-se de um processo fisiológico de recuperação que deve ser respeitado e apoiado.
A sesta curta (10 a 20 minutos antes das 15h) é a estratégia mais documentada para compensar parcialmente uma duração noturna insuficiente — melhora o estado de vigília e o desempenho cognitivo sem perturbar o sono da noite seguinte. As gomas de papoila (Papaver rhoeas, alcalóides suaves) constituem uma fórmula acessível para um apoio suave à noite, sem melatonina. A melatonina LP 8h reduz os despertares precoces que encurtam a duração total, mantendo um nível plasmático estável ao longo de toda a noite. A neurastenia é uma situação em que nenhuma duração de sono parece ser suficiente — requer um tratamento abrangente que inclua adaptogénicos, re nutrição e gestão do stress a longo prazo.
