Quais são as principais causas do aumento de peso?
O aumento de peso raramente resulta de uma única causa. Os fatores mais frequentes estão interligados:
- Excesso calórico crónico: ingestão superior ao gasto, mesmo que modestamente (algumas dezenas de kcal/dia ao longo de anos).
- Sedentarismo: diminuição do metabolismo basal e do gasto energético com atividade física.
- Desequilíbrios hormonais: hipotiroidismo (funçãoda tiróide abrandada), resistência à insulina, excesso de cortisol em caso de stress crónico.
- Fatores emocionais: a ansiedade, a depressão e o stress desencadeiam comportamentos alimentares compensatórios (alimentação emocional, apetite por alimentos ultraprocessados).
- Qualidade de sono insuficiente: a privação de sono desregula a grelina e a leptina, aumentando a fome.
- Fatores genéticos e epigenéticos que influenciam o metabolismo e a distribuição do tecido adiposo.
É importante distinguir um aumento de peso progressivo relacionado com o estilo de vida de um aumento de peso rápido e inexplicável, que pode indicar uma patologia da tiróide, retenção de líquidos ou um efeito medicamentoso (corticosteroides, antidepressivos, betabloqueadores). Neste último caso, é imprescindível realizar um exame médico antes de qualquer alteração na alimentação.
Qual é o papel do sono na regulação do peso?
O sono é um importante regulador hormonal do peso. Com menos de 7 horas por noite:
- A grelina (hormona da fome) aumenta entre 15 % e 25 %.
- A leptina (hormona da saciedade) diminui na mesma proporção.
- O cortisol noturno aumenta, favorecendo o armazenamento de gordura abdominal.
- O desejo por alimentos calóricos e açucarados intensifica-se.
Estudos demonstram que uma restrição crónica do sono pode induzir um aumento de peso significativo sem qualquer alteração na alimentação. Restabelecer um sono de 7 a 9 horas é uma das intervenções mais eficazes e menos dispendiosas para apoiar a gestão do peso.
De que forma a alimentação influencia o aumento de peso?
Para além do simples balanço calórico, a qualidade da alimentação desempenha um papel determinante:
- As proteínas têm um forte efeito saciante e um elevado efeito térmico (20 a 30 % das calorias ingeridas são gastas na sua metabolização).
- As fibras retardam o esvaziamento gástrico e estabilizam a glicemia, reduzindo os picos de insulina que favorecem o armazenamento de gordura.
- Os alimentos ultraprocessados, com índice glicémico elevado e pobres em fibras, provocam variações glicémicas rápidas e uma hiperinsulinemia crónica propícia ao armazenamento de gorduras.
- Os ómega-3 melhoram a sensibilidade à insulina e modulam a inflamação, que contribui para o aumento de peso metabólico.
Como integrar a atividade física numa agenda preenchida?
A regularidade é mais importante do que a intensidade na gestão do peso. Algumas estratégias concretas:
- Planear intervalos fixos na agenda, tratados como compromissos inegociáveis.
- Dividir: três sessões de 10 minutos distribuídas ao longo do dia equivalem a uma sessão de 30 minutos.
- Dê preferência ao HIIT (treino por intervalos): bastam 20 minutos para obter benefícios metabólicos superiores aos de 45 minutos de cardio moderado.
- Aumentar a atividade passiva diária: escadas, caminhada ativa, bicicleta para deslocações curtas.
O magnésio apoia a função muscular e a recuperação, sendo frequentemente deficiente em pessoas stressadas que praticam exercício físico intenso.
Como evitar o regain de peso após uma perda?
Manter o peso perdido é muitas vezes mais difícil do que a perda inicial. As estratégias que funcionam melhor a longo prazo:
- Evitar restrições demasiado severas que desencadeiam mecanismos adaptativos de recuperação de peso (abrandamento do metabolismo, aumento da grelina).
- Adotar uma alimentação sustentável, e não uma «dieta» temporária.
- Monitorizar regularmente o peso para detetar precocemente o aumento de peso (tomar medidas corretivas assim que se registar um aumento de 2 kg).
- Manter uma atividade física regular — este é o fator preditivo mais sólido para a manutenção do peso a longo prazo.
