Vetten — of lipiden — zijn macronutriënten die onmisbaar zijn voor het functioneren van het lichaam. Ze bestaan voornamelijk uit triglyceriden (een verbinding van glycerol en drie vetzuren) en vervullen essentiële functies: ze zijn een geconcentreerde energiebron (9 kcal/g), zorgen voor de opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K, mechanische bescherming van de organen, thermische isolatie en de opbouw van celmembranen. Vetzuren zijn tevens essentiële hormonale voorlopers, met name voor prostaglandinen en steroïde hormonen. Essentiële vetzuren — die het lichaam niet zelf kan aanmaken — moeten absoluut via de voeding worden opgenomen.
Voedingsvetten worden op basis van hun chemische structuur ingedeeld in vier grote groepen:
De invloed van vetten op het hart- en vaatstelsel hangt sterk af van de aard ervan. Onverzadigde vetten — enkelvoudig en meervoudig — dragen bij aan het behoud van een gunstig lipidenprofiel door het LDL-gehalte te verlagen en het HDL-gehalte op peil te houden. Visoliën die rijk zijn aan EPA en DHA verlagen de triglyceriden in het bloed en hebben een aangetoond bloedplaatjesaggregatieremmend effect. Omgekeerd wordt een hoge inname van verzadigde vetten en transvetten in verband gebracht met een verhoogd risico op atherosclerose, hartinfarcten en beroertes. De ANSES beveelt aan dat vetten 35 tot 40 % van de totale energie-inname uitmaken, waarvan minder dan 12 % verzadigde vetten.
Volgens de Franse voedingsrichtlijnen (ANSES, 2016) ligt de optimale vetinname tussen 35 % en 40 % van de dagelijkse energie-inname. Voor een volwassene die 2 000 kcal/dag consumeert, komt dit neer op ongeveer 78 tot 89 g vet. De aanbevolen verdeling is:
Door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren met een combinatie van hoogwaardige vetten en complexe koolhydraten, wordt de opname van in vet oplosbare vitamines geoptimaliseerd en worden insulinepieken verminderd.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn voedingsvetten niet direct verantwoordelijk voor gewichtstoename. Het is het totale calorieoverschot — ongeacht de bron — dat de vetopslag bevordert. Studies tonen aan dat diëten met een matig aandeel onverzadigde vetten minstens even effectief zijn voor duurzaam gewichtsverlies als diëten met zeer weinig vetten, met name omdat vetten het verzadigingsgevoel verlengen en het hunkeren naar eten verminderen. Een goed samengesteld afslankdieet schrapt vetten niet, maar kiest de beste bronnen door verzadigde vetten en transvetten te beperken.
Met een paar eenvoudige gewoontes kun je de inname van hoogwaardige vetten optimaliseren:
Deze keuzes bevorderen een gezonde vetstofwisseling, ondersteunen de cognitieve gezondheid — meervoudig onverzadigde vetzuren dragen bij aan de soepelheid van de zenuwcelmembranen — en passen in een levensstijl die op lange termijn bijdraagt aan gewichtsbeheersing en cardiovasculaire gezondheid.
