Het veganistische dieet sluit alle producten van dierlijke oorsprong uit: vlees, vis, zeevruchten, zuivelproducten, eieren en honing. Het onderscheidt zich van het vegetarisme, dat afhankelijk van de variant sommige van deze producten toestaat. Deze volledige uitsluiting vereist een zorgvuldige voedingsplanning, maar biedt ook de mogelijkheid tot een dieet dat zeer rijk is aan vezels, fytonutriënten en antioxidanten. Planten, peulvruchten, volkoren granen, oliehoudende zaden, zaden, fruit en groenten vormen de basis van deze voedingswijze. In tegenstelling tot vegetarisme is veganisme vaak ook een ethisch en milieubewust standpunt: het heeft tot doel de uitbuiting van dieren en de ecologische voetafdruk van voedsel te verminderen.
Er zijn verschillende micronutriënten die speciale aandacht vereisen:
Een jaarlijks bloedonderzoek (B12, ijzer, vitamine D, zink) is onmisbaar om de suppletie af te stemmen op het individuele profiel.
Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten), soja (tofu, tempeh, edamame) en quinoa leveren complete of bijna complete eiwitten. Spirulina is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen met een compleet profiel en levert bovendien ijzer en antioxidante pigmenten. Plantaardige vezels komen in dit dieet ruimschoots voor: hun vergisting door de darmflora produceert kortketenige vetzuren die gunstig zijn voor het spijsverteringsslijmvlies en het immuunsysteem. Een voldoende inname van oplosbare vezels (haver, psyllium, appels) en onoplosbare vezels (groenten, volkoren granen) optimaliseert de spijsvertering.
Ja, mits de voedingsinname zorgvuldig wordt gepland. Veganistische sporters moeten een hogere energiebehoefte (3.000 tot 5.000 kcal/dag, afhankelijk van de activiteit) dekken met energierijke plantaardige bronnen en 1,6 tot 2 g eiwitten/kg/dag binnenkrijgen. Probiotica kunnen de darmgezondheid ondersteunen, die door intensieve inspanningen onder druk komt te staan. Creatine, dat van nature niet in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, heeft bij veganistische sporters een bewezen gunstig effect bij het innemen van supplementen om de prestaties bij explosieve inspanningen op peil te houden.
Het veganistische dieet heeft de gunstigste milieubalans van alle tot nu toe onderzochte voedingspatronen. Het vermindert de uitstoot van broeikasgassen met 50 tot 70 % ten opzichte van een gemiddeld omnivoor dieet, verbruikt minder water en neemt minder landbouwgrond in beslag. Door de voorkeur te geven aan lokale en seizoensgebonden biologische producten wordt dit positieve effect nog versterkt. Op ethisch vlak speelt veganisme in op de groeiende bezorgdheid over dierenwelzijn en de transparantie van voedselketens.
Een gestructureerde overgang beperkt het risico op tekorten:
