Sportief herstel is de actieve fysiologische fase die volgt op een fysieke inspanning en waarin het lichaam microbeschadigingen in de spieren herstelt, zijn energiereserves aanvult en de door de training opgewekte aanpassingen consolideert. Zonder voldoende herstel maakt vooruitgang plaats voor stagnatie en vervolgens voor overtraining. Herstel wordt actief gestuurd door middel van voedingskeuzes, lichaamstechnieken en een aangepaste levensstijl. Het is bepalend voor zowel de gezondheid van gewrichten en pezen — die zich 3 tot 5 keer langzamer aanpassen dan spieren — als voor de prestaties tijdens de volgende trainingssessie.
Cryotherapie (onderdompeling in koud water van 10-15 °C, ijsbaden, cryokamer) vermindert acute ontstekingen na inspanning, oedeem en vertraagde spierpijn (DOMS) door lokale vaatvernauwing te veroorzaken, waardoor de ophoping van ontstekingsmediatoren wordt beperkt. Meta-analyses bevestigen een significante vermindering van spierpijn binnen 24 tot 96 uur na de inspanning bij contactsporten en intensieve excentrische inspanningen. Systematisch gebruik na elke trainingssessie wordt echter afgeraden: het ontstekingssignaal na de inspanning is ook een signaal van spieraanpassing — als je dit te vaak blokkeert, kan dit de winst op de lange termijn verminderen. Cryotherapie is meer aangewezen tijdens wedstrijdperiodes of tussen twee opeenvolgende trainingen.
Kurkuma (curcuminoïden) is de best gedocumenteerde plantaardige ontstekingsremmer in de sportcontext. Het remt de NF-kB- en COX-2-routes die betrokken zijn bij de productie van ontstekingsmediatoren na de inspanning, zonder de bijwerkingen van niet-steroïde ontstekingsremmers. Klinische studies tonen aan dat suppletie met kurkuma (1 tot 3 g/dag curcuminoïden met piperine) de intensiteit van spierpijn (DOMS), de markers voor spierbeschadiging en het krachtverlies binnen 24 tot 72 uur na excentrische inspanning aanzienlijk vermindert. De combinatie metArnica montana voor uitwendig gebruik (gel, crème) zorgt voor een lokale ontstekingsremmende en pijnstillende synergie voor de pijnlijke zones na de inspanning.
Actief herstel — licht wandelen, fietsen met lage weerstand, rustig zwemmen, yoga — is over het algemeen beter dan volledige rust om vertraagde spierpijn te verminderen en het functionele herstel te versnellen. Het verbetert de lokale bloedcirculatie in de beschadigde spieren, waardoor de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen toeneemt en de afvoer van stofwisselingsafval wordt versneld. Sessies van 20 tot 30 minuten met lage intensiteit op de dag na een intensieve inspanning verminderen DOMS zonder extra belasting te veroorzaken. Massage (klassiek of met een massagerol) heeft vergelijkbare effecten door de lokale doorbloeding te verbeteren en resterende spierspanning te verminderen.
De darmmicrobiota speelt een steeds belangrijkere rol bij sportief herstel. Intensieve inspanningen verhogen de darmdoorlaatbaarheid, waardoor bacteriën in de bloedsomloop terechtkomen en de systemische ontsteking na de inspanning wordt versterkt. Probiotica (Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum) versterken de darmbarrière, verminderen bacteriële translocatie en systemische ontstekingen. Studies bij langeafstandslopers tonen aan dat suppletie met probiotica de frequentie van luchtweginfecties na wedstrijden vermindert en het ervaren herstel verbetert. Glutamine ondersteunt ook de gezondheid van het darmslijmvlies tijdens periodes van intensieve belasting.
Vitamine C speelt een dubbele rol bij sportief herstel:
