Ontspanning verwijst naar de toestand van fysieke en mentale ontspanning die ontstaat wanneer het autonome zenuwstelsel overschakelt van de sympathische modus (stress, waakzaamheid) naar de parasympathische modus (herstel, rust). Deze omschakeling leidt tot meetbare fysiologische effecten: een daling van de hartslag en de bloeddruk, een afname van het cortisolgehalte in het bloed, spierontspanning, een vertraging van de ademhaling en een verbetering van de spijsvertering. Hartcoherentie (5 ademhalingen/min, 5 minuten, 3 keer per dag) is de best gedocumenteerde techniek om deze toestand snel en op een reproduceerbare manier te bewerkstelligen. Regelmatige ontspanning versterkt de vagale tonus — het vermogen van de nervus vagus om de parasympathische modus te activeren — en verbetert de omgang met stress op de lange termijn. Een goede nachtrust is zowel een gevolg als een voorwaarde voor ontspanning
De fytotherapie en de aromatherapie bieden talrijke ontspannende werkzame stoffen waarvan de doeltreffendheid is aangetoond. Tot de milde kalmerende en angstremmende planten behoren passiebloem (EMA: algemeen aanvaard gebruik — angstremmend en licht kalmerend zonder gewenning), klaproos (kalmerende rhoeadines — goed verdraagbaar bij kinderen > 6 jaar), valeriaan (valeriaan — EMA: goed ingeburgerd gebruik — kalmeert nerveuze onrust en bevordert het inslapen) en citroenmelisse (angstremmend en krampstillend). Kruidenthee van verbena, linde, kamille of passiebloem vormt een eenvoudig en doeltreffend ontspanningsritueel. In de aromatherapie isde etherische olie van echte lavendel (linalol en linalylacetaat — angstremmend en licht kalmerend — verstuiving in de lucht, bad, massage in verdunde vorm) de absolute standaard. Petitgrain bigarade (linalool — neurotrope angstremmer), ylang-ylang (bloeddrukverlagend en kalmerend) en citroenlitsia (kalmerend en krampstillend) maken het aromatische arsenaal compleet. Een verstuiver voor etherische oliën met verneveling of ultrasone technologie zorgt voor een zachte verspreiding in de woonruimte of slaapkamer.
Magnesiumbisglycinaat (300 mg/dag) is de belangrijkste micronutriënt voor spier- en zenuwontspanning — een tekort hieraan, dat vaak voorkomt bij chronische stress, houdt neuromusculaire overprikkelbaarheid, krampen, prikkelbaarheid en slaapstoornissen. GABA (gamma-aminoboterzuur — de belangrijkste remmende neurotransmitter van het centrale zenuwstelsel) is verkrijgbaar als voedingssupplement en draagt bij aan een rustige gemoedstoestand zonder overmatige sedatie. Saffraan (gestandaardiseerd safranal en crocine) heeft een bewezen werking op de stemming en de omgang met emotionele stress. Ashwagandha (Withania somnifera – adaptogeen – gestandaardiseerde withanoliden) verlaagt chronisch cortisol en verbetert de stressbestendigheid – indicaties: zwangerschap, auto-immuunziekten, hyperthyreoïdie. Deze supplementen ondersteunen ontspanningstechnieken — hartcoherentie, yoga, tai chi en meditatie blijven op de lange termijn de meest effectieve gedragsmatige hulpmiddelen. Raadpleeg bij ernstige angst of aanhoudende slaapstoornissen een arts.
